Vilken mat innehåller mest D-vitamin

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sill kommer att rädda dig från depression.

D-vitaminbrist drabbar cirka en miljard människor världen över. Dessutom är formuleringen "lida" inte en överdrift.

Detta element är avgörande för många processer i kroppen. Till exempel, med en brist är normalt upptag av kalcium omöjligt - vilket gör att naglar, hår, tänder, ben blir sköra och sårbara. Dessutom, med brist på D-vitamin, lider ämnesomsättning, immunitet, nervsystemet och musklerna. Det finns förslag på att en låg vitaminnivå direkt provocerar D-vitaminbristsjukdomar som:

• fetma;
• diabetes;
• hypertoni;
• cancer av olika slag;
• autoimmuna störningar - till exempel multipel skleros;
• depression.

Det erforderliga dagliga intaget av vitamin D för personer i åldern 1 till 70 år är 15 mikrogram (600 IE i internationella enheter).

Det finns en utbredd uppfattning att D-vitamintillskott inte är nödvändigt. Vår kropp syntetiserar den nödvändiga mängden under påverkan av solljus. Detta är sant, men bara delvis.

För att få den dagliga dosen är det nödvändigt att utsätta minst 40 % av kroppen för direkt solljus i 20 minuter om dagen. Den genomsnittliga stadsbor har inte möjlighet att sola ens på sommaren eller i varma regioner. Vitamin D-brist: En enda centrumanalys av patienter från 136 länder. Och om solen inte räcker till förvärras situationen: den erforderliga dagliga dosen av vitamin D ökar En utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: Är vitamin D-innehållet tillräckligt för att tillfredsställa kostbehovet för vitamin D? upp till 1000 IE (25 μg).

I allmänhet finns det inga alternativ. Var och en av oss bör leta efter ytterligare källor till vitaminet förutom solljus. Lyckligtvis är detta inte så svårt att göra. Allt du behöver göra är att inkludera mat som garanterat fyller på dina D-reserver.

1. Lax

100 g av denna fisk innehåller i genomsnitt 9 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin från 360 till 685 IE vitamin D. Men det är viktigt var exakt laxen fångades.

Forskning visar en utvärdering av D3-vitaminhalten i fisk: Är D-vitaminhalten tillräcklig för att tillfredsställa kostbehovet för D-vitamin? att fisk som odlas i naturen har mer vitamin - cirka 1000 IE per 100 g. Det vill säga en portion vild lax täcker det dagliga D-behovet fullt ut. Odlad fisk, å andra sidan, är mindre värd: den innehåller endast 250 IE vitamin per 100 g.

2. Sill, sardiner, makrill och hälleflundra

Mer budgetvänliga alternativ till lax.

Färsk sill innehåller i genomsnitt fisk, sill, atlantisk, rå 1628 IE vitamin D per 100 gram portion. Och detta är till och med mer än det dagliga värdet.

Förresten, oroa dig inte för en eventuell överdos: en frisk kropp reglerar själv mängden vitamin som tillförs med solljus och mat. Överskott av D-vitamin tjänas oftast in genom att överanvända kosttillskott från apoteket.

Inlagd sill har också tillräckligt med vitamin - i genomsnitt 680 IE per 100 g. Men denna produkt har en nackdel: den innehåller för mycket salt.

Andra typer av fet fisk är bra:

• sardiner - cirka 270 IE per portion;
• makrill - 360 IE per portion Fisk, makrill, atlantisk, rå;
• hälleflundra - 600 IE per portion Fisk, hälleflundra, Grönland, rå.

3. Fiskolja från torsklever

En tesked av denna typ av fiskolja innehåller vitamin D, tran, solljus och rakitis: ett historiskt perspektiv på cirka 450 IE vitamin D. Ett bra påstående om framgång, men kom ihåg att överskott av fiskolja kan vara skadligt för hälsan.

4. Konserverad tonfisk

Dess fördel är tillgänglighet och låg kostnad. 100 g konserverad mat innehåller upp till 236 IE vitamin D. Dessutom är tonfisk en källa till vitamin K och niacin.

Men det finns också nackdelar. Till exempel innehåller konserver salt. Sådan tonfisk kan också ha ett ökat innehåll av kvicksilver Kvicksilver i konserverad tonfisk: vit kontra ljus och tidsvariation. Därför bör du inte äta mer än 100-150 g per vecka.

5. Räkor

Vitamin D är inte så mycket i dem - cirka 150 IE kräftdjur, räkor, blandade arter, råa per 100 g. Men räkor har en obestridlig fördel: deras kött, till skillnad från havsfiskfiléer, innehåller en minimal mängd fett.

6. Ostron

En portion på 100 gram vilda ostron innehåller bara 68 kilokalorier, men 320 IE blötdjur, ostron, östern, vild, rå D-vitamin, nästan en tredubblad dos vitamin B12 och mycket koppar och zink som är nödvändigt för kroppen.

7. Äggulor

Alternativ för dem som inte gillar skaldjur. Men här, liksom i fallet med laxen, är det viktigt under vilka förhållanden värphönan levde.

En typisk äggula från en inomhusuppfödd kyckling innehåller endast 18-39 IE naturligt D-vitamininnehåll i animaliska produkter av vitamin D. Men frigående kycklingar under solen ger resultat 3-4 gånger högre än frigående jordbruk.: ett naturligt alternativ för att producera D-vitaminberikade ägg.

De ledande inom vitamin D-innehåll är äggulor från lager som åt foder berikat med detta vitamin: det innehåller upp till 6000 IE Effekter av vitamin D (3)-berikad kost på äggula vitamin D (3) innehåll och gulans kvalitet per gula.

8. Svampar som odlas utomhus

Liksom människor kan svamp syntetisera D-vitamin när de utsätts för solen. Och i anständiga mängder: ibland upp till 2300 IE Säkerhetsbedömning av behandling efter skörd av knappsvamp (Agaricus bisporus) med ultraviolett ljus per 100 g.

Men detta gäller bara för svampar som hade tillgång till solljus eller artificiell ultraviolett strålning. De svampar som odlas under vanliga kommersiella förhållanden - i mörker - kan inte fungera som källor till D-vitamin.