Övningar för en flexibel rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En frisk rygg ska böjas och vridas utan problem. Om du har begränsad rörlighet betyder det att stela muskler förstör din hållning och hindrar dig från att röra dig i full räckvidd. Specialövningar hjälper till att återställa din rygg till sin naturliga flexibilitet.

På gymmet hör vi ofta att ryggen måste vara stark för att fungera som en hävstång för att överföra kraft under träning.

Starka ryggmuskler är verkligen nödvändiga, de skyddar ryggraden från skador och säkerställer korrekt kroppsställning. Ryggen måste dock också vara flexibel.

Ryggraden böjer sig framåt och åt sidorna, böjer sig bakåt och krullar.

Om du inte kan nå golvet med händerna utan att böja knäna eller, böja i sidled, kan du inte nå knäet med handen, det är inte ryggraden som bär skulden utan de stela musklerna i rygg och mage.

Stela eller svaga muskler hindrar dig från hela rörelseomfånget och orsakar hållningsproblem och ryggsmärtor. Därför är det så viktigt att vara uppmärksam inte bara på muskelstyrka, utan också på deras flexibilitet.

Nedan följer några övningar för att hjälpa till att återställa den naturliga flexibiliteten hos din rygg i alla riktningar.

Böjning

En frisk rygg kan böja kota för kota.

Omvänd curl på golvet

• Ligg på golvet, höj benen och böj knäna i 90 graders vinkel med smalbenen parallella med golvet.
• Lyft bäckenet från golvet, lyft det så högt som möjligt.
• Vid den yttersta punkten är det bara axlarna som rör golvet, knäna är böjda i en vinkel på 90 grader och är över huvudet.
• Sänk dig till startpositionen. Gör tre set med 20 reps.

"Katt-ko" efter segment

• Gå på alla fyra.
• Runda långsamt ryggen, börja med nedre delen av ryggen, gradvis förflytta dig till bröstet och nacken.
• Böj ryggen bakåt, kota för kota, från nacken till nedre delen av ryggen.
• Upprepa fem gånger.

Vridna Jefferson

Detta är en svårare version av vridning, som är lämplig för dem som redan kan nå golvet med händerna.

• Stå på en stol eller piedestal med tårna på kanten.
• Sänk hakan mot bröstet, börja sedan vrida bröstkorgen och sedan ländryggen, kota för kota.
• Böj dig tills du når hela rörelseområdet. Handledarna ska vara under kanten på skåpet eller stolen, böj inte på knäna.
• Likaså sakta och gradvis stiga upp igen.

Börja knarra utan vikt, försök bara hålla dina handleder så låga som möjligt. Prova sedan att vrida med en lätt vikt i händerna - 2-8 kg, beroende på din fysiska kondition. Öka din handvikt med 1–2 kg varje månad.

Vridning

De flesta ryggskador uppstår under crunches på grund av stela och svaga muskler. Styrke- och flexibilitetsövningar med vändningar hjälper till att skydda din rygg.

Vridning på stolen

Du kan göra den här övningen var som helst, även vid ditt skrivbord.

• Sitt i en stol, sträck upp ryggraden.
• Lämna ditt bäcken på plats, vänd bålen och axlarna åt sidan.
• Ta tag i stolsryggen med ena handen och hjälp dig själv att expandera kroppsvängen.
• Håll posen i 10-20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Komplex av böjningar till benen

• Sitt på golvet med dina raka ben brett isär.
• Plocka upp en 2,5 kg skivstångspannkaka och lyft den över huvudet, sträck upp ryggen.
• Böj i sidled mot benet, sträck örat till knäet - det här är komplexets första lutning. Du kan stanna i denna position eller göra några mjuka fjädrande rörelser.
• Expandera kroppen och sträck bröstet mot benet - detta är den andra lutningen av komplexet. Det kan också göras statiskt eller dynamiskt.
• Återgå till startpositionen och gör dessa två böjningar mot det andra benet.
• Återgå till startpositionen och böj dig framåt, försök att röra vid golvet med bröstet och magen, räta sedan ut dig och böj dig framåt igen.

Vridning från sidoplankan

• Stå i sidostången på din underarm, lägg din andra hand bakom huvudet, armbågen vänd mot taket.
• Luta dig framåt och rör vid golvet med armbågen.
• Klättra upp igen och upprepa.
• Gör 15 vridningar på varje sida.

Bröstbrygga

• Stå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna, fötterna på dynorna.
• Lyft knäna från golvet, kroppsvikten fördelas mellan händerna och fötterna.

• Lyft din vänstra arm och höger ben från golvet, samtidigt som du vrider din bål åt vänster så att din vänstra axel är vänd mot taket.
• Placera din högra fot på golvet axelbrett bortsett från din vänstra, spänn rumpan, båda höfterna vända mot taket.

• Axlarna är vinkelräta mot golvet, bröstet är öppet så mycket som möjligt, blicken riktas mot golvet.
• Gå tillbaka till startpositionen på alla fyra och gör övningen på andra sidan.
• Gör övningen fem gånger i varje riktning.

Sidoböjning

Förmågan att böja sig åt sidan beror till stor del på tillståndet hos de sneda magmusklerna. Det finns en bra övning som å ena sidan hjälper till att sträcka ut spända muskler, och å andra sidan stärker dem.

Kettlebell Bends

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär, höfter och axlar vända framåt.
• Ta en hantel i ena handen - från 2 till 10 kg, beroende på din träning.
• Skjut långsamt hanteln längs benet, böj ryggraden åt sidan, tills du når maximal räckvidd.
• Räta sakta upp och upprepa.
• Gör fem böjar åt varje sida.

Ryggförlängning

Denna ryggrörelse är väldigt viktig om du vill ha starka muskler som håller ryggraden i rak position under styrketräning. Förmodligen den mest populära övningen för att stärka ryggens sträckmuskler är hyperextension.

Hyperextension

Du kan göra den här övningen på en lutande eller horisontell hyperextensionsmaskin, en GHD-maskin eller till och med på en bänk om du har något att haka fötterna på.

• Sänk kroppen så att den är parallell med golvet. Du kan korsa armarna över bröstet, hålla dem på sidorna av kroppen eller lägga armarna bakom huvudet.
• Räta ut ryggen, ta axlarna bakåt och för ihop skulderbladen, dra upp bröstet. Håll denna position i ett par sekunder och upprepa övningen.
• Gör tre set om 15-30 gånger, beroende på din träning.

Börja smått och arbeta upp gradvis

Det finns många fler övningar för att utveckla ryggens flexibilitet, men dessa räcker för att du ska komma igång. Gör dem minst tre gånger i veckan, eller ännu bättre, varje dag. Följ några regler för att undvika skador.

1. Utför alla övningar långsamt, smidigt och utan att rycka. När det kommer till din rygg måste du vara dubbelt försiktig, så gör inte i något fall övningarna abrupt.
2. Öka din vikt gradvis. För fria vikter, öka vikten tidigast två månaders regelbunden träning. Detta gör att dina muskler kan anpassa sig till den nya vikten och förhindra skador.
3. Gör övningarna medvetet, känn vilka muskler som stramar och sträcker sig. Detta är särskilt viktigt när du kommer till slutet av ditt rörelseomfång, där du måste vara särskilt fokuserad och försiktig så att du inte blir skadad.