Hur man slår ångest när du inte "bara kan lugna ner dig"

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ibland är ångest inte bara en upplevelse, utan en sjukdom.

Vad kan associeras med ångest

Ångest är det naturliga svaret Stress-till-Stress-kurvan. Kroppen känner av fara, utlöser fight-or-flight-responsen, släpper ut adrenalin och noradrenalin i blodomloppet och hjärtat börjar slå snabbare.

Men i vissa fall uppstår ångestanfall som snabbt tar slut. Hos andra blir de långa och destruktiva. Scenariot beror på varför larmet uppstod.

Händelser som händer dig

Kanske är detta den vanligaste orsaken till oroligheter. Vi är oroliga för framtiden. Vi är oroade över nära och käras hälsa och välbefinnande. Vi funderar på om det kommer att finnas tillräckligt med pengar innan lönen.

Denna vardagliga ångest är inte farlig. Det går över när den stressiga situationen tar slut. Och det minskar när du byter till någon form av rutinmässig lugnande aktivitet, får stöd av vänner eller bara säger till dig själv: "Ta dig ihop, ragg!"

Hormonella förändringar

Ett slående exempel är premenstruellt syndrom hos kvinnor. Hormonella ökningar påverkar hjärnans arbete, varför även en tjej som alltid är balanserad och allmänt nöjd med livet kan känna sig olycklig, kränkt, djupt orolig över oskyldiga skäl.

Det finns också allvarligare hormonella störningar. Till exempel ökar hypertyreos (ökad produktion av sköldkörtelhormoner) Depression och ångest vid hypertyreos. Detta innebär att en person med en sådan sjukdom reagerar skarpare och ljusare på minsta stress.

Kronisk stress

Det utvecklas om du hamnar i en stressig situation dag efter dag. Fight-or-flight-svaret blir permanent, och den ändlösa skuren av hormoner tömmer så småningom ut kroppens reserver.

Rädsla och ångest kvarstår, eftersom den stressiga situationen inte har tagit någonstans. Men förutom dem uppstår nya symtom: svaghet, snabb trötthet, en känsla av en klump i halsen, en akut önskan att slå in sig i en filt och gömma sig från världen.

Som ett resultat kan det komma till utveckling av psykosomatiska sjukdomar och psykiska störningar.

Depression

Ordet depression används ofta synonymt med dåligt humör eller förlust av energi. Men detta är inte korrekt. Depression är en fullständig psykisk störning som orsakas av Vad orsakar depression? obalans av kemikalier i hjärnan. Detta är en allvarlig sjukdom, vars ett av symptomen är ångest.

Om den lämnas obehandlad kan depression utlösa andra problem, såsom hjärt- och blodkärlsproblem och andra psykiska problem.

Ångestsyndrom

Ångestsyndrom avses när ångest - ihållande eller i form av akuta attacker - varar mer än sex månader Ångest: Orsaker, Symtom, Behandling och Mer och yttrar sig med fysiska symtom: hjärtklappning, svettning, svaghet, oförmåga att koncentrera sig på allt annat, förutom rädsla.

Men det är möjligt att anta denna psykiska störning ännu tidigare - enligt ett antal karakteristiska symtom som är inneboende i olika typer av ångeststörningar vid ångestsyndrom. De vanligaste är listade nedan.

1. Generaliserat ångestsyndrom

Denna definition döljer regelbunden och överdriven ångest av de minsta skäl, som är nästan okontrollerbar och påverkar det fysiska välbefinnandet. Till exempel, du uppriktigt, till darrande knän och smärta i regionen av ditt hjärta, oroa dig om en familjemedlem är försenad i fem minuter. Eller så kallsvettas du varje gång du tar dig an ett nytt projekt, för att du alltid är rädd för att göra fel. Det händer att även telefonen som ringer leder till panik.

Generaliserat ångestsyndrom åtföljs ofta av andra typer av ångestsyndrom eller depression.

2. Social fobi

Hon är också en social ångestsyndrom. En person är mycket känslig för andras attityd. Han är fruktansvärt rädd för att bli hånad, avvisad, obemärkt.

Denna rädsla är så stor och okontrollerbar att om det är nödvändigt att "gå ut i världen" ger socialfobins ben bokstavligen vika. Därför undviker han sociala kontakter med alla medel.

3. Ångestsyndrom associerat med ett hälsotillstånd

Det visar sig oftast hos dem som lider av en allvarlig fysisk sjukdom. Till exempel diabetes och ångest.

Diabetiker kan oroa sig för behovet av att ständigt övervaka vikt, kost och blodsockernivåer. De är oroliga för den höga risken för komplikationer: från hypoglykemi till hjärt- eller njursjukdom, stroke.

Rädslor plågar även de som diagnostiserats med hjärt-kärlsjukdom, astma och andra andningssjukdomar, cancer, hudsjukdomar och så vidare.

4. Fobier och irrationella rädslor

De kallas av specifika objekt eller situationer. Det kan till exempel vara en rädsla för spindlar - så överdriven att en person inte kan komma in i rummet om han lägger märke till en bit spindelnät. Eller klaustrofobi, som hindrar en person från att använda hissar eller tunnelbana. Eller skräcken för att flyga.

5. Panikångest

Det visar sig i upprepade attacker av svår panik. De varar inte länge, oftast bara några minuter, men de har extremt obehagliga symtom: andnöd, hjärtklappning, bröstsmärtor, rädsla för förestående död.

Under panikattacker kontrollerar en person inte sitt beteende: han kan falla eller skrika. På grund av rädslan för att attacken kan återkomma när som helst uppstår nya störningar - samma sociala fobi eller ångest förknippad med ett hälsotillstånd.

Andra psykiska störningar

Överdriven och ihållande ångest är ett vanligt symptom på andra psykiska störningar. Till exempel schizofreni, tvångssyndrom (tvångssyndrom), manodepressiv psykos, alkohol- och drogmissbruk.

Hur man förstår exakt vad man har

I grund och botten borde frågan vara en annan: "Är jag angelägen att hantera, eller håller situationen på att gå över styr?"

Faktum är att gränsen mellan dessa stater är ganska godtycklig. För att hitta det föreslår experter ångestsyndrom och ångestattacker för att svara på sju frågor:

1. Känner du dig regelbundet orolig, irriterad, spänd och detta blir ditt vanliga tillstånd?
2. Hindrar ångest dig från att arbeta, studera, kommunicera med människor, bygga relationer?
3. Har du en irrationell rädsla (till exempel är du rädd för att gå ner för tunnelbanan), men du kan inte övervinna den?
4. Tror du att något katastrofalt kan hända om du inte gör vissa saker rätt (som att inte lägga skorna på hyllan eller göra en liten ritual innan dagen börjar)?
5. Finns det situationer eller aktiviteter som du regelbundet undviker för att du är rädd?
6. Har du plötsliga attacker av extrem panik under vilka du inte kan kontrollera dig själv?
7. Känner du att världen är en osäker plats där det räcker att göra ett misstag för att bli offer för bedragare, bli sjuk, förlora pengar eller förlora nära vänner?

I princip räcker ett enda”ja” för att misstänka en ångest eller annan psykisk störning. Om det finns mer än ett sådant svar behöver du hjälp.

Hur man blir av med ångest om det inte är relaterat till en psykisk störning

I det här fallet kan konventionella stresshanteringstekniker hjälpa. Det finns dussintals av dem. Här är de mest populära och effektiva.

Ta några djupa andetag och långa andetag

Forskare vid Stanford University har upptäckt Studier visar hur långsam andning inducerar lugn i hjärnan, en region som kopplar samman andningsfrekvensen och djupet av andningen och känslomässigt tillstånd. Det visade sig att ju mer aktivt och grundare vi andas, desto mer nervositet och spänning upplever vi.

Spela lugnande musik eller lyssna på naturljud

Under 2017 bevisade forskare att DET ÄR SANT - NATURENS LJUD HJÄLPER OSS RELA: när människor lyssnar på naturens ljud minskar deras stressnivåer märkbart. Detsamma gäller lugn dämpad musik.

Förresten, här är det mest lugnande spåret som spelats in av forskarna från British Academy of Sound Therapy:

Byt från ämnet för din oro

Om du till exempel är nervös inför nyheterna, stäng av tv:n och logga ut från sociala medier. Titta istället på en komedi eller melodrama, läs en bok, lek med en katt, ring en vän. Din uppgift är att hålla huvudet sysselsatt med något annat, för att distrahera dig från den stressiga situationen.

Ta dina händer

Det finns många alternativ. Börja sticka. Plantera blommor under dina fönster. Läs en bok för ditt barn eller gör ett par fysiska experiment med honom. Diska eller städa lägenheten. Dessa aktiviteter hjälper dig att byta.

Lär dig att säga till dig själv "sluta"

Titta på dina tankar och stanna upp i tid. Om du tycker att du tänker på något störande, var medveten om det. Föreställ dig att ta den oroande tanken i näven och lägga den åt sidan. Och börja sedan medvetet tänka på något annat - en situation som du kan kontrollera.

Hur man blir av med ångest om den orsakas av en psykisk störning

I det här fallet är djupandning, tyvärr, nästan värdelös. Om din ångest har nått nivån av en psykisk störning behöver du hjälp.

Prata med din läkare

Till att börja med kan du besöka terapeuten, berätta för honom om symptomen och be om rekommendationer.

Ju tidigare du söker hjälp, desto lättare blir det att återfå din glädje och positiva inställning till världen.

Ett annat alternativ är att genast träffa en psykoterapeut. Specialisten kommer att kunna fastställa exakt vad som händer med dig och vilken typ av kränkning som hindrar dig från att leva.

Ändra din livsstil

Mest troligt kommer läkaren först och främst att råda ångestsyndrom att ompröva vanorna.

• Vägra alkohol, kaffe, drycker med hög sockerhalt och energidrycker. De exciterar nervsystemet och kan öka ångest.
• Träna regelbundet. Träning ökar nivåerna av endorfiner, hormoner förknippade med gott humör.
• Ät bra. Detta kommer att öka din kropps reserver och minska de negativa effekterna av fight-or-flight-svaret.
• Sov minst 8 timmar.
• Prova avslappningstekniker. Detta kan vara vanlig meditation eller yoga.

Få psykoterapi

Detta är det mest effektiva sättet att hantera ångest och andra störningar. Det finns olika typer av psykoterapi, men den mest populära terapin för ångestsyndrom är kognitiv beteende och exponering.

1. Kognitiv beteendeterapi

Dess idé är att ditt välbefinnande inte beror på en stressig situation, utan på hur du känner inför den. Därför kommer terapeuten att lära dig

• Att identifiera negativa tankar är vad du specifikt tänker på när du börjar oroa dig. Exempel: "De kommer att skratta åt mig."
• Utvärdera och utmana negativitet. Det innebär att ställa frågor: "Kommer det dåliga som skrämmer mig verkligen att hända? Och i så fall, skulle det verkligen vara katastrofalt? Det kanske inte är så läskigt?"
• Byt ut negativa tankar mot realistiska.

2. Exponeringsterapi

Det bygger på antagandet att försök att undvika stressiga situationer bara gör rädslan starkare. För att lära dig att kontrollera honom måste du träffa honom ansikte mot ansikte. Detta kommer naturligtvis inte att ske direkt.

Först kommer du och din läkare att skriva ner steg för att hjälpa dig lindra din ångest. Om ditt mål till exempel är att hantera din flygrädsla, kan listan innehålla följande steg:

• titta på bilderna av flygplan, kabin och passagerare;
• läs om bra recensioner om flygningar;
• beskriv vilken belöning som väntar dig efter landning;
• köpa en flygbiljett;
• checka in för flyget;
• dricka te vid fönstret.

Sedan kommer du, under ledning av din terapeut, att börja arbeta med listan. Målet är att dröja vid varje skrämmande punkt tills rädslan minskar. Det mesta av tiden kommer att ägnas åt att träna de första stegen.

När du går framåt kommer du att sätta en fet bock framför varje objekt. Detta hjälper dig att hålla dig säker på att du har kontrollen och gör det lättare att gå mot ditt mål.

Ta medicin vid behov

I vissa fall räcker det inte med enbart psykoterapi. För att lindra ångest kan din läkare ordinera mediciner åt dig. Till exempel lugnande medel eller antidepressiva.

Denna artikel publicerades ursprungligen i november 2015. I april 2020 uppdaterade vi materialet.