Hur man hanterar ångest när man inte kan påverka situationen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Försök att byta eller kanalisera din energi för att hantera de möjliga konsekvenserna.

Detta tillstånd har många namn: ångest, ångest, panik. Du spelar ständigt upp en oändlig ström av skrämmande tankar i ditt huvud och samtidigt känner du rädsla, osäkerhet, nervositet och undergång. Här är några steg som hjälper dig att strukturera dessa känslor och hitta ett sätt att hantera dem.

Viktigt: det är inte alltid möjligt att klara sig själv. Om dina ångestattacker eskalerar till ångestsyndrom eller om du upplever panikattacker, är det bäst att ta itu med det med hjälp av en professionell. Annars kan du bara göra det värre.

Erkänn problemet

Eftersom motståndskraft har blivit en integrerad del av alla CV, har oro på något sätt blivit ovärdigt. Alla hanterar krissituationer på olika sätt: någon får en andra vind och personen blir otroligt produktiv. Nåväl, någon lägger hälften av resurserna på ångest och kan inte komma ihop. Båda är normala reaktioner på stress. Ett slags "frysa eller springa", bara i stadsdjungeln, och inte på riktigt.

Det händer att medan vissa i panik köper bovete och dollar, skrattar andra åt dem: "De är dumma, de får panik, jag är inte sådan." Detta betyder inte att de senare inte är oroliga: att försöka ignorera problemet är också en reaktion.

Stress är nödvändigt för en person, eftersom det tillåter kroppen att anpassa sig till förändrade miljöförhållanden och återgå till det normala. Förneka inte vad som händer med dig och omkring dig. Detta kommer inte att leda dig bort från den obehagliga verkligheten. Det finns ingen anledning att kräva det omöjliga av dig själv och dina nära och kära. Försök att se verkligheten i sin helhet.

Elena Petrusenko psykolog vid Foxford nätskola

När du ärligt erkänner för dig själv att du har ett problem kan du börja lösa det.

Förstå orsakerna till ångest

Du erkände för dig själv att du är orolig, det är dags att ta källan till ångesten genom benen. Låt oss säga att du är orolig för den globala krisen, som av uppenbara skäl inte går att påverka. Men detta är ett ganska abstrakt begrepp. Om du tänker efter så är det inte krisen som skrämmer dig, utan de eventuella konsekvenser som den kan få. Därför är det viktigt att tala ut (och det är bättre att föreskriva) verkliga rädslor. Det kan till exempel vara:

• förlust av jobb;
• försämring av den ekonomiska situationen;
• oförmågan att betala på lån och tillväxten av skulder;
• förlust av besparingar.

Å ena sidan kan dessa bekymmer, översatta till ett praktiskt plan, vara ännu mer skrämmande. Å andra sidan förvandlas fienden från det abstrakta till det verkliga och nära dig. Och kanske kan du redan här påverka situationen.

Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa till att strukturera kaoset i ditt huvud och formulera de verkliga orsakerna till ångest.

Agera om situationen fortfarande kan påverkas

Du kanske har uttryckt dina verkliga rädslor och fått reda på att du inte är maktlös. Som i exemplet med den globala krisen: du är inte föremål för planetens ekonomi, men du kan sprida sugrör åt dig själv.

Skrämd av det okända. När fienden väl blir bekant kommer det att bli mycket lättare att hantera honom.

Särskilda åtgärder bör vidtas omedelbart när det är möjligt. Som ett resultat kommer detta att låta dig sluta få panik, eftersom tankarna går över till att hitta en väg ut ur svåra omständigheter. Samtidigt, om åtgärderna är tillräckligt balanserade, minskar riskerna för att utveckla ett negativt scenario.

Svetlana Beloded Chef för HR-avdelningen QBF

Byt om du inte kan ändra något

Lättare sagt än gjort. Dessutom, inte i något tillstånd kan man komma bort från ångest. Det är därför vi redan i början pratade om behovet av att kontakta en specialist om du inte kan klara av ångest på egen hand. När rädslor förgiftar livet, men ännu inte har tagit det i besittning, kan du fortfarande bekämpa dem, även om detta kommer att kräva arbete.

Bytet har ingenting att göra med välönskarnas råd att "bara sluta oroa sig." Det fungerar inte så: du kan inte ta det och stoppa det. Men du kan försöka stoppa ångestattacken. För att göra detta måste du övervaka ditt tillstånd och sakta ner dig själv om du är nedsänkt i en tratt av skrämmande tankar. Vid det här laget är det bättre att bli distraherad av något annat. Här är några alternativ.

Träna

Viljestyrka räcker inte alltid för att distrahera dig. Glädjehormonerna endorfiner kommer att göra mycket bättre på detta. Det är de som produceras när man idrottar. Det är inte nödvändigt att sätta rekord. All fysisk aktivitet duger.

Koncentrera dig på förnimmelser

Tänk på vad du ser, hör, känner med fingrarna, vad som luktar runt omkring – använd dina sinnen.

I det ögonblick du känner att ångesten kommer, se dig omkring och namnge: fem föremål som du ser (syn), fyra som du rör vid (berör), tre ljudkällor (hörsel), två luktkällor (lukt) och en ett föremål som du smakar.

Maria Eril psykolog, psykoterapeut, chef för "Kommunikationspsykologi" riktningen för Business talföretaget

Kram med nära och kära

Taktil kontakt med människor du tycker om stimulerar produktionen av oxytocin, ett av de fyra lyckohormonerna. Följaktligen förbättras humöret och nivån av ångest minskar.

Andas djupt

Det är viktigt att fokusera på processen.

För bara några minuter, andas på ett sådant sätt att när du andas in, sticker magen ut och bröstkorgen inte reser sig, och du kommer att känna att spänningen försvinner. Detta är ett enkelt och pålitligt sätt.

Ilya Shabshin konsulterande psykolog

Byt till det du kan kontrollera

I filmen Radio Day, i en kritisk situation, sa en av huvudkaraktärerna: "Vi har nu två problem - försvarsministeriet och en knapp. Kan vi hitta en knapp? Teoretiskt kan vi! Och vi kan inte göra något med försvarsdepartementet. Slutsats: du måste leta efter en knapp." Och det här är ett sätt att hantera ångest.

Samtidigt är det viktigt att inte byta från en störande tanke till en annan: att byta sydd till tvål har aldrig varit en bra affär.

Effektivisera situationen

Att återgå till störande tankar, om än å andra sidan, är inte för alla. Men om du är en av dem som lugnas av siffror, statistik, bevis kan du försöka förklara för dig själv varför situationen inte är så svår som den verkar.

Prata med dig själv, eller snarare din rädda del. Föreställ dig att du har en sådan del inom dig. Kanske är detta ditt inre barn. För en vuxens vägnar, vänd dig till honom och lugna honom som en baby som du älskar och som du vill hjälpa. Du kan till och med krama honom mentalt för att få honom att känna sig ännu starkare och tryggare.

Ilya Shabshin

Det här är bara några exempel på vad du kan byta till. Hitta sätt som lugnar och gläder dig och använd dem. Vad du än gör är det viktigt att agera enligt följande algoritm: fånga dig på störande tankar → säg till dig själv "nog" → växla. Kom ihåg att varje skrämmande situation inte bara har en början utan också ett slut.