Saker och ting kommer att gå dåligt: vad är katastroftänkande och hur man får det under kontroll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ibland tenderar vi att hitta på problem där de inte finns, men det går att fixa.

Har arbetsgivaren tackat nej till ditt CV? Det är det, ingen kommer någonsin att ta mig till jobbet, och jag kommer att behöva tigga eller sitta på mina föräldrars hals hela mitt liv för att inte svälta ihjäl.

Har barnet feber? Detta är förmodligen lunginflammation, coronavirus, hjärnhinneinflammation eller något annat dödligt.

Leende din älskade när du tittade på smartphoneskärmen? Han har definitivt någon, han kommer snart att lämna mig, och jag kommer att förbli ensam resten av mina dagar.

Om du tenderar att bygga liknande logiska kedjor, är du troligen benägen att drabbas av katastrofer, eller med andra ord, för katastroftänkande.

Vad är katastroftänkande

Detta är en kognitiv fördom, på grund av vilken vi kraftigt överdriver alla negativa händelser i vårt liv. Eller till och med inte själva händelserna, utan några svaga antydningar och sannolikheter.

Kognitiv beteendeterapeut David Burns, författare till Mood Therapy. Ett kliniskt bevisat sätt att besegra depression utan piller, "kallar katastrofalisering" för binokulära effekten "eftersom personen som är benägen att det blåser upp saker till gigantiska proportioner.

Danielle Friedman, en mentalvårdskonsult, ser katastrofer som en form av förvrängt tänkande som inte är förankrat i objektiv verklighet. Konsulten anser att det finns två typer av katastroftänkande.

1. Nutidsorienterad

Sedan verkar det för oss att det just nu händer något hemskt i vårt liv, även om vi inte har några tydliga bevis på detta.

En älskad svarade inte på samtalet? Han råkade troligen ut för en olycka och dog. Var din tonårsson oförskämd? Han tar definitivt droger, aggression är ett av tecknen.

2. Framtidsinriktad

I det här fallet är vi övertygade om att katastrofen kommer att inträffa senare.

Planet skakade i luften? Den här motorn har havererat, vi är på väg att falla och krascha. Gjorde chefen en kommentar? Han kommer att sparka mig snart, du kan samla saker.

Kommer du ihåg berättelsen om smarta Elsa? Hon gick ner i källaren, såg en hacka på väggen och föreställde sig mycket levande hur denna hacka skulle falla och döda hennes ofödda barn, som skulle gå ner i källaren på samma sätt. Detta är ett klassiskt exempel på framtidsinriktad katastrof.

Var kommer katastrofen ifrån?

Det finns i vår biologi

Upp till 70 % av våra tankar är negativa. Vi behåller dåliga minnen längre än goda; vi reagerar skarpare på negativa stimuli än på positiva.

Om en person kom till en restaurang matade de honom läckert och var artig mot honom - det här är något självklart, och han kommer omedelbart att glömma det. Men om servitören är oförskämd, biffen visade sig vara tuff, och kortet accepterades inte för betalning, kommer besökaren att koka, koka i flera timmar, skriva en förödande recension till institutionen och klaga till vänner på Facebook.

Fixering vid det negativa och den ihärdiga önskan att leta efter det dåliga, även där det inte är det, är mycket möjligt en evolutionär mekanism. Vi behövde att han utövade största möjliga försiktighet och vaksamhet, att förutse fara och att undvika den med all vår kraft. För den grymma och oförutsägbara värld som vi levde i tidigare är detta ett måste. Huruvida ett sådant tänkande behövs nu är en omtvistad fråga.

Det växer fram ur allmän ångest

Forskning visar att det finns ett samband mellan detta sätt att tänka och höga nivåer av ångest. Och inte bara hos vuxna, utan även hos barn och ungdomar.

Människor som är benägna att tänka katastrofalt är i allmänhet mer mottagliga för neuroser och reagerar smärtsamt på många händelser.

Hon ger oss glädje

Klinisk psykolog Linda Blair säger att mekanismen är väldigt enkel. Först föreställer vi oss ett fruktansvärt scenario, och sedan, när rädslorna inte bekräftas, upplever vi en enorm lättnad. Hjärnan "jagar" dessa behagliga förnimmelser och driver oss mot katastrofer.

Vad är fel med katastrofalt tänkande

Vissa tror att det här är en helt normal reaktion och generellt sett är det bättre att spela säkert igen än att missa något viktigt och hamna i trubbel. Det finns logik i ett sådant resonemang. Faktum är att en tendens till katastrofer kan göra en person piggare, lära honom, till exempel, hur man använder applikationer som visar var familjemedlemmar använder GPS, eller läs noggrant papper innan du överför pengar någonstans.

Men glöm inte att katastroftänkande inte är helt ofarligt.

Det förstör stämningen

Att ringa bårhus och sjukhus, svälja ett lugnande medel och föreställa sig i färger hur en älskad smetades på asfalten bara för att han inte svarade på ett par samtal och meddelanden är ett mycket tveksamt nöje.

Ingen gillar att uppleva detta och tillbringa timmar av sitt liv i skräck, ångest och dystra föraningar.

Det leder till depression

Psykoterapeuten David Burns katastrofaliserade en av tio kognitiva fördomar som är ansvariga för nedstämdhet och depressiva störningar.

Ur ett kognitivt beteendeperspektiv är det negativt färgade tankar och de kognitiva förvrängningar de genererar som leder till depression.

Det gör smärtan värre

Studier visar att de som är benägna att katastrofala känner mer smärta. Om en person avvecklar sig själv och föreställer sig fruktansvärda sjukdomar, är det ganska naturligt att han känner smärta, obehag och andra påstådda symtom mer akut.

Hur man slutar katastrofala

Tyvärr är det nästan ingen som lyckas med att bara ge upp, tänka bra saker och inte fuska, som de allvetande experterna i sociala nätverk gärna tipsar om. Men om ett katastrofalt tänkesätt kommer i vägen för ditt liv, finns det flera sätt du kan ta kontroll över det.

Ändra formuleringen

I sin bok Mood Therapy föreslår David Burns att man ska skriva ner de automatiska tankarna som uppstår i ditt huvud som svar på en viss stimulans, undersöka dem under ett förstoringsglas, leta efter kognitiva förvrängningar i dem och så småningom komma på mer logiskt och lugnt. formuleringar.

Här är ett exempel på denna analys.

Trodde: "Jag är inte bra för någonting och kommer aldrig att hitta ett bra jobb."

Var kom det ifrån: "Flera bra företag tackade nej till mina svar."

Vilka kognitiva fördomar finns det: katastrof, självförlust.

Svar: "Än så länge har jag inte kunnat hitta ett jobb, och det är tråkigt. Men det betyder inte att jag är en förlorare och inte kommer att tas någonstans. Jag kanske måste ha tålamod, för även väldigt coola kandidater avvisas med jämna mellanrum. Eller så kanske du ska titta på din kompetens och fundera över vad jag saknar för en bra tjänst och lön."

Om du metodiskt arbetar med varje tanke som förgiftar din tillvaro kommer du med tiden att lära dig att tänka mer realistiskt och konstruktivt.

Använd "bästa vän-testet"

Ställ dig själv en fråga: vad skulle du säga till en älskad om han var i ditt ställe och plågades av ångest. Chansen är stor att du skulle vädja till logik och fakta och försiktigt försöka övertyga honom om att det inte finns någon anledning till oro. Försök nu att säga samma sak till dig själv.

Avsätt ångesttid

Ge dig själv, säg, 30 minuter om dagen när du officiellt kan oroa dig och sjuda i din rädsla. Under denna tid, försök att överväga vad som skrämmer dig från alla håll. Analysera hur rationell denna rädsla är, kanske skriv ner dina tankar. När tiden är ute, byt till arbete eller andra aktiviteter.

Ta en paus

Så fort en oroväckande tanke smugit sig in i din hjärna och pressar dig till exempel att söka på Internet efter symtom på dödliga sjukdomar, säg till dig själv att du måste vänta lite. Bara ett par minuter. Under denna tid, gör en andningsövning, gå, drick te.

Försök att öka tiden mellan impuls och handling varje gång. Om du lyckas hålla ut i 20-30 minuter kommer paniken att avta, och tanken som orsakade det kommer inte längre att verka så skrämmande.

Se en psykoterapeut

Om du inte klarar dig själv och det är svårt för dig, se till att leta efter en kompetent specialist som kan hjälpa dig. Titta särskilt noga på dem som använder kognitiva beteenden i sitt arbete. Det anses effektivt mot katastrofala och andra liknande kognitiva fördomar.