Cool träning som får dina höfter att bränna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En killer foot day för avancerade idrottare och fitnessentusiaster.

Varför du bör testa detta träningspass

Detta träningspass består av fem superset – kombinationer av övningar som utförs efter varandra utan vila. De kommer att hjälpa:

• Pumpa upp hela underkroppen … Övningar kommer att stärka fram-, bak- och insidan av låren, träna sätesmusklerna och belasta vaderna ordentligt.
• Stärk dina kärnmuskler … Under träningsprocessen kommer ryggens extensorer, rektus och sneda magmuskler och gluteus medius att fungera bra.
• Förbättra uthållighet och snabbhet … Superset plyometriska rörelser hjälper till att utveckla kraft och explosiv styrka, och minimal vila mellan övningarna kommer att öka den totala uthålligheten och styrkan.
• Förbättra koordination och balans … Övningar inkluderar en mängd olika rörelser: upp-ned, framåt-bakåt och från sida till sida, hoppning och snabb rörelse. Detta kommer att öka din hastighet och noggrannhet och hjälpa dig att känna dig mer säker på att utföra alla motoriska uppgifter.
• Spendera mycket kalorier … Med minimal vila förblir din puls hög under hela träningspasset. Detta kommer att hjälpa dig att spendera mycket mer energi än under tystare kraftbelastningar.

Vad du behöver till lektionen

Först och främst, för träning, behöver du god fysisk form och förståelse för tekniken för grundläggande styrkerörelser. Så om du går till gymmet för första gången och inte vet hur man arbetar med en skivstång ännu, överväg enklare komplex.

Från utrustningen behöver du följande:

• skivstång och pannkakor;
• affär;
• vikter eller hantlar;
• medboll;
• TRX - slingor;
• plyometrisk låda (låda) eller annan stabil upphöjning;
• kottar för plyometrisk träning.

Om en utrustning inte är tillgänglig kan ett alternativ hittas. Gör till exempel utan kottar eller använd en skivstångspannkaka istället för en medboll.

Hur man gör ett träningspass

Först och främst måste du värma upp. Gör lite konditionsträning i 5-7 minuter, som att gå eller jogga på ett löpband, trampa på en stillastående cykel eller hoppa rep.

Gör sedan en leduppvärmning: vrid dina axlar, armbågar och handleder, höfter och knän, utför böjningar och vändningar på kroppen.

Efter det kan du börja träna. Den består av fem superset.

Superset 1

• Squats med hantlar - 7-10 gånger.
• God morgon - 10-12 gånger.
• Ta steget upp - 10 reps från varje ben.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 reps per ben.
• Sumo squats - 7-10 reps.
• Hoppande utfall - 12-20 reps.

Superset 3

• Marklyft - 7-10 reps
• Utfaller med att vrida kroppen med en medicinboll - 7-10 varv i varje riktning.
• Hoppning i sidled med framflyttning - 30-60 sekunder.

Superset 4

• Squats med en skivstång på bröstet - 6-9 gånger.
• Höjning av bäckenet med stöd på en bänk med en skivstång på höfterna - 7-10 reps.
• Löpning i sidled - 30-60 sekunder.

Superset 5

• Squat och T-Bar Press - 7-10 reps.
• Cross Lunge med TRX Loops - 7-10 reps.
• Boxningshopp - 10-12 reps.

I en superset är det ingen vila mellan övningarna. Man gör rörelserna efter varandra, sedan en paus på 30-60 sekunder och övergången till nästa block. Så se till att du har tillgång till den utrustning du behöver i förväg. Annars måste du skynda dig att samla skivstången eller vänta på att någon ska släppa hantlarna.

Välj vikten på skalen på ett sådant sätt att du kan slutföra tillvägagångssättet med känslan av att du kan göra ytterligare 3-5 gånger. Överdriv inte med vikten: på grund av trötthet kan din teknik försämras, vilket ökar risken för skador.

Dessutom kan du köra inte alla superset i rad, utan bara några av dem. Välj till exempel den första och den tredje och gör var och en av dem tre gånger med en vila på 30-60 sekunder.

Hur man tränar

Hantel knäböj

Ta hantlar eller kettlebells och håll dem över axlarna i böjda armar. Sätt dig på huk tills dina höfter är parallella med golvet. Se till att hälarna inte lossnar från ytan på den lägsta punkten, efter uträtning, kläm rumpan för att belasta dem bättre.

God morgon

Placera skivstången på ryggen, placera fötterna höftbrett isär och räta ut ryggen. Böj lätt på knäna, ta bäckenet bakåt och luta kroppen med rak rygg parallellt med golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Klivar upp läktaren

Hitta en plattform 40-50 cm hög, ta hantlar i händerna. Placera foten på kanten av det valda stödet, överför din kroppsvikt till ditt arbetsben och res dig. Räta ut stödknäet helt och gå sedan tillbaka på golvet. Utför en fullständig inflygning med ett ben och sedan med det andra.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Ta en liten kettlebell, hantel eller skivstångspannkaka och håll den framför bröstet i böjda armar. Stå med ryggen mot ett lågt stöd och lägg tån på ena foten på den. Sätt dig på huk till det stödjande lårets parallell med golvet, håll kroppen rak och återgå till startpositionen. Utför det antal gånger som krävs, först till höger och sedan till vänster.

Sumo knäböj

Ta en kettlebell eller hantel och håll den i raka, sänkta händer. Sprid benen dubbelt så breda som axlarna och vänd tårna på fötterna åt sidorna. Sätt dig på huk till parallella höfter med golvet, sprid knäna åt sidorna och håll ryggen rak.

Hoppande utfall

Lucka framåt, hoppa upp och byt ben i luften. Efter landning gör du omedelbart ett utfall på det andra benet och fortsätt arbeta på detta sätt. Det är bättre att göra denna övning på en mjuk yta, för att inte slå knäet med en gunga på ett hårt golv.

Marklyft

Samla en skivstång med en vikt på cirka 65 % av din 1RM. Böj knäna, böj dig mot stången och ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Medan du håller den i händerna, räta ut knä- och höftlederna helt.

Håll din kropp fast och ryggen rak, sänk försiktigt skivstången tillbaka till golvet och upprepa. Håll nedre delen av ryggen neutral, tryck med fötterna i golvet och styr stången nära dina smalben.

Vridande utfall med en medicinboll

Ta en medboll eller hantel, kasta dig framåt med höger ben och sträck ut armarna med en vikt framför bröstet. Se till att dina axlar är över dina höfter och inte lutar åt sidorna, och spänn magen.

Vrid din bål och armar åt höger, återgå sedan till en rak position och lämna utfallet. Upprepa det antal gånger som krävs på ett ben och gör sedan samma sak på det andra.

Sidohoppning med förskott

Fodra kottarna eller pannkakorna i en rak linje som är cirka 5 meter lång. Om detta inte är möjligt kan du göra utan att markera och bara föreställa dig en remsa på golvet.

Stå åt sidan till din linje, släpp ner i en grund knäböj och hoppa skarpt upp och diagonalt till andra sidan av märket. Böj benen försiktigt vid landning och gör samma hopp till andra sidan av märket.

Fortsätt övningen framåt tills du når slutet av din linje. Vänd dig sedan om och gå tillbaka på samma sätt.

Skivstång Chest Squat

Som med marklyft, använd en vikt på cirka 65 % av din 1RM.

Ta bort skivstången från hyllorna, rikta armbågarna framåt, räta ut ryggen och böj dig in i bröstet. Utför en knäböj med rak rygg och hälarna platt mot golvet. Klättra upp igen och upprepa.

Höjning av bäckenet med stöd på en bänk med en skivstång på höfterna

Sitt på golvet med ryggen mot bänken, lägg en skivstång med en mjuk dyna på höfterna. Böj dina knän och placera fötterna på golvet. Luta dig på bänken med ryggen i området för skulderbladen, lyft upp rumpan från golvet och räta ut dig helt i höftlederna.

Kläm rumpan på den högsta punkten och sänk dig sedan tillbaka till utgångsläget, men lägg inte bäckenet i golvet. Fortsätt böja och avböja i höftlederna samtidigt som du håller stången med händerna.

Springer i sidled

Markera ett avstånd på 3-5 meter, beroende på ditt rums bredd. Du kan använda kottar, pannkakor som extrema punkter - eller bara komma ihåg längden på segmentet.

Stå med höger sida mot ditt märke, böj på knäna och luta kroppen något med rak rygg. Rör vid golvet med höger hand och gå sedan snabbt mot det andra märket.

Tryck på den och spring tillbaka igen. Fortsätt att flytta åt vänster och höger, försök att flytta dina ben så snabbt som möjligt.

Squat och T-Bar Press

Ta en vanlig stång från baren, lägg pannkakan i ena änden och lämna den andra tom och ställ den mot ett hörn eller en vägg. Håll änden av stången i böjda armar framför bröstet, gör knäböjen. Sedan, i en kontinuerlig rörelse, räta upp dig och pressa upp stången. Lägg tillbaka armarna mot bröstet och upprepa övningen från början.

Cross Lunge med TRX - loopar

Om ditt gym inte har träningsslingor kan du använda lågt hängande ringar. Ta tag i öglorna och sänk ned i ett utfall, vrid det ena benet efter det andra bakåt och korsvis. Nå inte knät till golvet, som vid vanliga utfall - låt det hänga. Res dig upp och upprepa igen på samma ben. Utför önskat antal rörelser på ena sidan och sedan på den andra.

Boxning Hoppning

Hitta ett stabilt stöd 40-50 cm högt. Hoppa upp på plattformen och gå ner igen.

Vad man ska göra för att ha ett problem

Om du inte har bråttom, efter ett träningspass, bör du gå längs stigen eller lugnt snurra på motionscykelns pedaler i 5-10 minuter. Du kan också rulla ut dina höfter och rumpor på en massagerulle och göra några stretchövningar för dina arbetande muskler.