Vill du förändra ditt liv till det bättre? Andas djupt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detta bör läras ut i skolan.

Hur andning hjälper till att förändra liv

Förmodligen kommer alla då och då med tanken: "Det är dags att börja ett nytt liv." Och som regel väljs radikala åtgärder för detta, såsom strikta dieter, jobbbyten och umgängeskrets.

Men varken att gå ner i vikt eller att flytta till en annan stad kommer att skydda dig från kroppens reaktion på yttre händelser, och du kommer mycket snart tillbaka till ditt vanliga liv med dess stress, upplevelser och känslan av att "allt gick fel".

Om du inte vet hur du ska hantera negativa händelser i ditt liv och är under konstant stress, kommer att försöka förändra något i bästa fall ge kortsiktiga resultat, men kommer inte att förändra någonting i ett globalt perspektiv.

Därför, om du vill må bättre hela tiden, oavsett vad som händer - de ger dig en bonus eller får sparken, bekänner sin kärlek eller kastar en skandal - först och främst måste du lära dig hur du ska reagera på externa händelser, hantera stress och träna mindfulness.

Korrekt andning hjälper dig med detta. Hur du uppfattar världen och reagerar på den beror inte bara på hjärnan, utan också på alla andra system, inklusive hjärt- och kärlsystemet och andningssystemet.

Genom att kontrollera din andning kan du påverka hjärtats och hjärnans arbete, förändra dina känslor, ditt välbefinnande och din uppfattning om världen.

Du behöver ingenting - inga pengar, inga stora ansträngningar, och resultaten kommer att bli fantastiska. Ditt liv kommer verkligen att förändras – och det ganska snabbt. Nedan kommer vi att titta på hur djupandning förändrar din kropp, och sedan visar vi dig hur du gör rätt.

Hur andningstekniker påverkar kropp och själ

Hjälper till att bli lugnare oavsett yttre faktorer

Vårt välbefinnande och förnimmelser är direkt relaterade till arbetet i det autonoma nervsystemet (ANS), som överför nervsignaler från hjärnan till inre organ.

Dess två avdelningar - sympatiska och parasympatiska - reglerar reaktionen på yttre händelser. Det förra dominerar under stresstider, det senare tar över när du är lugn och avslappnad. Vi kan inte kontrollera dem medvetet, men vi kan påverka ANS med hjälp av andning.

När du andas ofta ökar din puls, mängden syre som tillförs ditt blod ökar och tonen i alla skelettmuskler ökar något. Det är så kroppen mobiliseras för ett adekvat svar på stimulansen.

När andningen saktar ner ökar koncentrationen av CO2 i blodet. På cellnivå expanderar detta blodkärlens väggar och ger hypotalamus, medulla oblongata och bålen en signal om att försvaga muskeltonusen.

Logiken är denna: med långsam andning är kroppen inte i fara. Vi har råd med det bara när vi är övertygade om vår säkerhet. Detta innebär att det är möjligt att minska energiförbrukningen för muskeltonus och minska den.

Hög muskeltonus och tillståndet av mobilisering är mycket dyra för kroppen när det gäller slöseri med resurser, därför är normalt mekanismen för det sympatiska nervsystemet avstängd och bakgrunden är parasympatisk.

Men inte bland invånarna i megalopoliser. Deras mekanism är trasig på grund av stress. Därför behöver du hjälpa dig själv genom att skapa en känsla av trygghet med hjälp av andningen.

Flera experiment har visat att djupa andningssessioner på 5-6 andetag per minut ökar hjärtfrekvensvariationen – en indikator som är känslig för stress och är direkt relaterad till en persons känslor och välbefinnande. Dessutom förändras hjärtfrekvensvariationerna inte bara under själva passet, utan även under en tid efter det.

Tja, regelbundna andningsövningar under hela månaden förändrar det autonoma nervsystemet och flyttar balansen mot den parasympatiska "lugna" delen. Som ett resultat känner människor sig konsekvent mer fridfulla och tillfredsställda, hanterar stress bättre och kontrollerar sina känslor, både på jobbet och hemma.

Du kan inte undvika stress: utan den är ett tillfredsställande liv omöjligt. Men du kommer att reagera på dem på ett helt annat sätt.

Ändra hur hjärnan arbetar mot medvetenhet

Beroende på tillstånd - sömn, vakenhet, spänning, meditation - råder olika typer av "vågor" i hjärnan. Dessa är elektriska urladdningar med olika frekvenser som neuroner producerar som svar på stimuli.

När du är vaken dominerar betavågor (13 till 100 Hz), när du slappnar av och mediterar alfavågor (8–12, 9 Hz). Djup diafragmaandning ökar hjärnans alfaaktivitet, försänker en person i ett meditativt tillstånd, och genom att använda enkla metoder som att räkna andning lär hjärnan att fokusera på vad som händer nu.

Ksenia Shatskaya

Förmågan att andas på ett visst sätt på bekostnad av tränar hjärnans förmåga att fokusera i stunden "här och nu", vilket ökar stressmotståndet och produktiviteten i den del av hjärnan som är ansvarig för viljestyrka, intelligens, emotionell intelligens och sociala egenskaper hos personen.

Efter djupa andningspass sjunker nivån av kortisol, stresshormonet, människor känner sig mindre oroliga, arga och generade, det blir lättare för dem att koncentrera sig på uppgifter och klara av vardagsproblem.

Dessutom ökar regelbundna andningsövningar betaaktiviteten i hjärnans vänstra frontal-, mittlinje- och occipitalregioner, vilket är förknippat med ökad kognitiv prestation - uppmärksamhet, minne och exekutiva funktioner. Så det är säkert att säga att djupandning kommer att göra dig smartare.

Andningsövningar ställer in det centrala nervsystemet så att du blir mindre stressad, mer medveten, energisk och fokuserad.

Hur man förbereder sig för andningsövning

Bestäm om du kan studera

Djupa andning är säkert för nästan alla, men det finns förhållanden där det kan vara skadligt. Så, Ksenia Shatskaya rekommenderar inte att du försöker andas med organiska lesioner i nervsystemets vävnader och akuta inflammatoriska sjukdomar i lungsystemet.

Det rekommenderas inte heller att använda djupandning för panikattacker. I detta tillstånd rekommenderas människor att andas in och ut långsamt men ytligt för att minska risken för hyperventilering av lungorna.

Välj rätt tidpunkt

Du kan göra andningsövningar när du känner behov av att lugna ner dig. Om du vill bygga upp en vana och införliva andningsövningar i din dagliga rutin, gör dem efter att du vaknat och innan du lägger dig.

För det första, på detta sätt kommer du att göra övningarna på fastande mage, och detta är ett nödvändigt villkor för bekväm träning. För det andra kommer det att ge ett antal ytterligare fördelar.

Ksenia Shatskaya hävdar att genom att träna på morgonen kommer du att minska nivån av kortisol i kroppen, och detta kommer att förbättra ditt humör under hela dagen. Andning på kvällarna hjälper dig att slappna av, se till att du somnar snabbt och sover gott.

Ta en lämplig position

Innan du börjar träna måste du ta en bekväm position så att den obekväma positionen inte stör din koncentration. Du kan andas medan du ligger på rygg, sitter eller står. Huvudsaken är att ryggen är rak och axlarna är uträtade. Detta gör att du kan ta fulla, djupa andetag.

Om du väljer en sittande position kan du lägga något under ländryggen för att lindra muskelspänningar och inte bli distraherad av smärta i processen.

Vilken andningsteknik att prova

Ksenia Shatskaya talade om andningsövningar som används i stor utsträckning inom yoga och som inte kräver lång behärskning. Prova allt och välj rätt eller växla mellan dem. Till att börja med räcker det med 5-15 minuter om dagen. Med tiden kan du öka träningstiden till 30 minuter.

Omväxlande andning med olika näsborrar (Nadi Shodhana)

Nyp din vänstra näsborre med högerhands ringfinger och andas in djupt genom din högra. Ta sedan bort fingret från vänster näsborre, nyp den högra med tummen och andas ut helt.

Utan att ändra något, andas in genom vänster näsborre, släpp sedan tummen, håll den vänstra med ringfingret och andas ut genom den högra. Fortsätt på detta sätt, byt näsborrarna innan du andas ut.

Pranayama-torget

Ta ett djupt andetag och räkna för dig själv, till exempel till fyra. Håll sedan andan i samma antal räkningar, andas ut och håll andan igen. Varje intervall - andas in, håll, andas ut och håll - bör ta samma antal räkningar.

Pranayama triangel

Denna teknik liknar den föregående. Den enda skillnaden är att det inte finns någon fördröjning efter utandning. Du andas in, håller andan och andas ut i samma antal räkningar.

Djup diafragmaandning

Denna teknik kommer inte från yoga - den har använts i en del vetenskapligt arbete om andningens effekter på nervsystemet och har visat sig vara effektiv för att bekämpa stress.

Placera handflatan på kroppen i magområdet. Detta är nödvändigt för att känna bukens rörelser och spåra om den reser sig under inandning eller inte. Ta ett djupt andetag och känn hur magen sväller.

Räkna för dig själv: inandning bör ta minst fem räkningar (sekunder). Andas sedan ut helt, under vilken buken töms. När du är säker på att full inandning och utandning tar minst 10 sekunder kan du sluta räkna.

Fortsätt att andas på detta sätt, koncentrera dig på luftens rörelse. När du känner hur du behöver blåsa upp magen kan du ta bort handen från den och fritt sträcka ut den längs med kroppen.

Hur länge man ska träna för att märka effekten

Faktum är att effekten kommer omedelbart efter att du har försökt: spänningen och stressen kommer att passera, huvudet blir fräschare och stämningen kommer att vara utmärkt.

Vetenskapligt arbete bekräftar också den snabba effekten av andningsövningar. Så, bara en dag med andningsövningar lindrar den känslomässiga tröttheten och depersonaliseringen som orsakas av utbrändhet på jobbet, och en veckas intensiva program minskar depression och ångest hos personer med kronisk ländryggssmärta.

Bara 5 minuters andningsövning minskar avsevärt ångest hos gravida kvinnor före förlossningen, och regelbunden träning hjälper till att hantera manifestationerna av allvarliga känslomässiga störningar.