Hur man gör en split om du redan är över tjugo

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om dina föräldrar i barndomen skickade dig någonstans till balett eller akrobatik, då är du med största sannolikhet en av de lyckliga som vet hur man ska sitta på grenarna. Men tänk om barndomen är över och den uråldriga drömmen om splittring fortfarande stör dig? Har tåget gått, eller finns det fortfarande en chans?

Hur går delarna. Videoinstruktion från Lifehacker

Naturligtvis kommer inte alla att klara av delarna första gången, någon kan behöva en vecka eller en månad. Men att upprepa dessa övningar regelbundet kommer att förbättra din stretching och stärka dina muskler:

Om garnet är något mer symboliskt än yoga

För vissa är garn inget annat än en bra stretch, friska ligament, en yogaövning. Men för mig, som en person som växte upp med Jackie Chans, Van Dammes och Donnie Yens actionfilmer, var det något mycket viktigare och mer symboliskt. Redan i studentåren förebråade jag mig själv att jag i sjuan, när jag gick till handstrid, inte visat due diligence för att sitta på sprickorna. Och när jag var 20 år verkade det som att tiden hade gått, att jag var gammal och att jag inte ens skulle försöka göra en split.

Ett mirakel hände - direkt efter universitetet åkte jag för att studera i Kina. Detta universitet visade sig vara en mycket stark wushu-skola, vars anhängare regelbundet tar förstaplatser i helkinesiska wushu-tävlingar.

Det är en sak när man lever i en värld av fotgängare kontorsarbetare som inte ställer särskilt frågor om stretching, men det är en helt annan sak när man befinner sig i ett träningsrum, där absolut alla, även barn, vrider kullerbyttor, flaskor och delar upp. I en sådan miljö, som den grönaste, äldsta och mest icke-tekniska studenten, börjar man på något sätt sträcka sig uppåt. Denna strävan, såväl som råden från wushuisterna, hjälpte mig att sitta på sidan på mindre än ett års träning. Jag lägger deras kunskap och erfarenhet i en lista med rekommendationer för de som vill göra splittringarna.

Hur går delarna. Instruktion från mästarna i Kina i wushu

1. Glöm deadlines. Det finns inga "nyår" eller "två månader i förväg". Brådskan med att stretcha leder definitivt till skada.
2. Mindre hjältemod. Det är bättre att långsamt och systematiskt avancera mot målet en halvtimme varje dag än sällsynta, men dunkande träningspass i flera timmar åt gången.
3. Lär känna din kropp. Även om vi alla är lika anatomiskt, har var och en av oss våra egna egenskaper: höftledens struktur, musklernas och ligamentens elasticitet. Till exempel, med en varusdeformitet av lårbenshalsen, kan en person helt enkelt fysiskt inte sitta på en tvärgående garn. Därför, om din broder-akrobat närmade sig någon metod för att sitta på garnet, är det långt ifrån det faktum att samma metod är lämplig för dig. Under utbildningen måste du självständigt bestämma din problemområdensom inte låter dig sitta på garnet. Jag hade till exempel inga problem med poplitealligamenten, de sträckte sig bra. Men ligamenten vid låret var som trä. Därför ägnade jag mer uppmärksamhet åt dem.
4. Drick mycket vatten. När du dricker tillräckligt glider bindväv över musklerna, men när det inte finns tillräckligt med vatten kan fascian fastna på muskelfibrerna, vilket minskar rörelseomfånget.
5. Börja träna gradvisgenom att gradvis öka frekvensen av bristningar. Jag började med ett pass varannan dag och gick upp till tre pass om dagen.
6. På kvällarna blir våra leder och muskler 20% mer elastiska, vilket minskar skaderisken och ger bättre resultat. På morgonen kan du göra dynamisk stretching för att lindra känslan av stelhet och stramhet efter sömn, men sök inte bedrifter direkt efter att du har vaknat.
7. Innan du stretchar, se till att värma upp dina benmuskler: spring, gör luftknäböj och regelbundna uppvärmningsövningar i 10-15 minuter. Att stretcha på en varm kropp minskar risken för stukningar.
8. Fördela belastningen. När du sitter i en split är det frestande att sitta närmare golvet med knäna. Kom ihåg att om dina knän eller rygg gör ont när du stretchar, gör du det fel.
9. Det finns två typer av splittringar: dynamiska (när du svänger benet - splittring vid stöt) och statisk (sittande på golvet). Det händer så att en person kan svänga benet till garntillståndet, men inte kan sitta i det på golvet. Det händer också vice versa. Dessa två typer av garn kompletterar varandra, så de bör utvecklas parallellt. Dynamisk stretching måste vara helt kontrollerad, utan ryckiga, ryckiga rörelser, annars kan svingen resultera i skada.
10. När du stretchar, alltså dra strumpan mot dig, och inte från dig själv (som i balett).
11. När du är i ett statiskt tillstånd fryser du inte helt, utan fortsätter att oscillera lätt - upp och ner, som ett snöre - med en lämplig frekvens för dig.
12. Ta reda på hur du låter fötterna glida på golvet. Det kan vara både strumpor på linoleum och skor på spottningen av en ushuista.
13. Var extremt försiktignär tredje part erbjuder sig att "hjälpa" dig. Ingen, förutom du, kan veta i vilket tillstånd dina ligament är nu. Tränaren är ingen synsk. Hur många historier har jag hört om en tränare som "råkat" slitit sönder någons ligament. När det gäller mig, alla dessa parade stretching-förträngningar med hjälp av en partner strävar efter ett mål - att göra processen mer interaktiv och komplex. I stort sett behöver du ingenting till garnet, förutom ben och golv.
14. Koppla av … För kroppen är stretching en onaturlig aktivitet. När de sträcks utöver det normala intervallet drar musklerna ihop sig automatiskt för att förhindra skador. Att lära sig att slappna av och andas jämnt medan du stretchar hjälper dig att fördjupa splittringen snabbare.
15. Stretcha varje dag. Till skillnad från styrketräning, som kräver vila och återhämtning, kräver stretching inga sådana pauser. För att göra splittringarna snabbare, stretcha varje dag, sju dagar i veckan.
16. Använd en varm dusch. Efter en varm dusch kommer dina ligament att vara mer mottagliga för bristningar.
17. Använd en timer. Sitter på ett snöre ställ ett stoppur framför dig … Börja smått, typ 30 sekunder, och arbeta dig gradvis uppåt. Dessa mätningar kommer också att hjälpa dig att känna dina framsteg tydligare. Istället för timern kan du använda din favoritmusik, där du antingen guidas av orden eller av början av refrängen.
18. Anmäl dig till en avdelning där garn är uppskattad. Till exempel akrobatik, yoga, breakdans eller kampsport. Det spelar ingen roll om du vet hur du ska sitta på garnet eller bara jobbar åt det här hållet. En person är en social varelse, därför kommer all "offentlig" utbildning, och ännu mer i en krets av likasinnade, att stödja dig moraliskt och ge dig ytterligare motivation.

Varje person kan ha sina egna favorit och effektivare sätt att stretcha: någon kommer att sitta i en "fluga", och någon kommer att svänga sina ben mer - det är därför jag inte beskrev några övningar här, du känner dem säkert. Om inte, då vet du var du kan hitta dem.

Det viktigaste är att komma ihåg att med ordentlig uthållighet sitter folk på garnet vid 30 och vid 40, det viktigaste är att tro på sig själva. När jag efter några månader äntligen lyckades sätta mig i mina sidospalter log vår främsta wushu-spelare mot mig och sa: "功夫 不负 有心人" - vilket betyder "om du jobbar hårt kommer du definitivt att nå framgång."