Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Ladda din kropp fullt ut utan en horisontell stång och hantlar.
Detta träningspass kommer att träna dina triceps och bröst, axlar, höfter och mage, få dig att andas tungt och bränna kalorier hårt i 20 minuter eller mer. Gör det tre gånger i veckan och ge allt, och mycket snart kommer du att sluta kvävas, ta ett snabbt steg eller klättra upp för trappan till tredje våningen.
Vad behövs
Box, bänk, stol eller annan stabil möbel ca 50 cm hög, matta, timer, 3-4 meter fritt utrymme.
Hur man gör ett träningspass
Träningen består av sex övningar:
- 20 hopp "legs together - legs apart" (Jumping Jacks).
- 20 luftknäböj.
- 10 burpees med höjdhopp.
- 20 gånger - motion "cykel".
- 20 utfall med hoppning (10 från varje ben).
- 10 armhävningar med höjande armar och ben.
Så fort du har avslutat en övning, gå vidare till nästa utan vila. När du är klar, ta en stund att vila och börja sedan om. Totalt måste du göra fem cirklar.
Hur man tränar
Hoppa "benen tillsammans - benen isär" (Jumping Jacks)
Bra träning för att värma upp. Gör i en takt.
Air squats
Gör det i full skala, under parallellen mellan höfterna och golvet. Vrid sockorna något utåt så att dina knän inte går inåt under klättringen. Håll ryggen rak och håll hälarna på golvet.
Daisy Jump Burpee
Längst ner, rör vid golvet med bröstet och höfterna. Det är inte nödvändigt att gå ner med en strikt armhävning: fall på magen på golvet och lägg sedan benen närmare händerna med ett hopp.
En förenklad version är en liggande betoning med ett steg på en höjd. Stå vid en betoning liggande, med ett hopp, dra benen till armarna, räta upp dig, steg upp till en höjd, gå tillbaka ner och upprepa igen.
Cykel
I denna övning förblir magmusklerna spända hela tiden. Om dina muskler samlas efter ett dussin, sträck ut dig på golvet i 1-3 sekunder och avsluta sedan övningen.
Hoppande utfall
Under utfallet, rör inte golvet med ditt stående ben bakom, låt 3-5 cm vara kvar mellan knä och golv Du kan göra 10 utfall med höger fot och sedan 10 med vänster. Eller, om dina muskler blir igensatta och ömma, byt ben var femte gång.
Armhävningar med höjande armar och ben
Denna övning bygger inte bara handstyrka, utan också en känsla av balans. Lyft armen och benet med en mjuk rörelse, inte ett ryck, fixa i 1-2 sekunder. Om armhävningar inte är din starka sida, gör övningen från knäna.
Förra veckan körde vi ett intensivt intervallpass i 30 minuter. Om du inte har provat det än är det dags att göra det nu.
Rekommenderad:
Hur man gör hemlagad senap: topphemligheter och bästa recept
Hemlagad senap kan vara varm, söt, grynig, dijon och till och med saltlake. Lifehacker har samlat de bästa senapsrecepten som alla kan hantera
15 hemlagad lemonadrecept som smakar bättre än köpt lemonad
Citron, apelsin, gurka, persika, jordgubbar, kondenserad mjölk, basilika och till och med lavendel - dessa och andra ingredienser kommer att göra denna uppfriskande hemlagade lemonad utsökt
Hur man gör hemlagad keso av mjölk eller kefir. 6 enkla sätt
Du hittar inte så läcker keso i butiken. Välj någon av 6 metoder, ta mjölk, kefir eller deras blandning som bas och skäm bort dig själv och dina nära och kära. Även ett barn kan göra keso
Recept för hemlagad körsbärslemonad
Körsbärslemonad är en mycket ovanlig dryck. Men kombinationen av körsbär med lekfulla bubblor stärker perfekt och har en ljus rik smak
Varför du behöver det och hur du gör en hård återställning (hård återställning) på din smartphone
Vad är Phone Hard Reset? När är en hård återställning användbar? Hur man gör det? Alla svar finns i vår artikel. Att återställa din telefon till fabriksstatus kan vara praktiskt inte bara när du förbereder den för försäljning. Att återgå till de ursprungliga inställningarna kommer också att vara användbart vid allmän bromsning av smarttelefonen, fullständig omvandling av handenheten till en "