Korta och sällsynta träningspass: varför de är effektiva och vilka som är lämpliga

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det tar inte mycket tid att förändra din kropp. 15 minuters fysisk aktivitet en eller två gånger i veckan är det optimala formatet för att hålla sig i god form och förbättra hälsan.

De flesta tror att det tar många timmar på gymmet för att få muskelmassa och öka styrkan. Det är denna missuppfattning som hindrar vissa från att börja idrotta. Kort och sällsynt fysisk aktivitet kan ge mer fördelar för kroppen än timmars träning varannan dag.

Varför är de effektiva?

En av de största kontroverserna inom tyngdlyftning är träningens frekvens och varaktighet. Fitnessbranschen försäkrar oss att träna fem gånger i veckan. Och anledningen här ligger inte i viljan att hjälpa oss att förbättra vår kropp, utan i enkla kommersiella syften. Fitnesscenter och klubbar, sportbutiker och tidningar strävar efter att tjäna mer pengar och säljer därför mer av sina tjänster.

Det finns en annan, vetenskapligt baserad, åsikt: det finns inget behov av att träna ofta och göra många metoder för den mest effektiva muskeltillväxten. Enligt Doug McGuff M. D., M. D. …, biologiska indikatorer tyder starkt på att den optimala träningsfrekvensen för 95% av befolkningen inte är mer än en gång i veckan. Denna rekommendation är baserad på ett antal faktorer, varav den främsta är att återhämtningstakten och muskeltillväxten efter intensiv träning är mycket långsammare än de flesta tror (5-10 dagar).

Att bygga muskler är faktiskt en långsammare process än att läka ett brännsår. Läkning av brännskadan börjar med den ektodermala könslinjen, där läkningshastigheten är relativt högre, eftersom epitelcellerna förändras snabbt. Till exempel brukar en repa på hornhinnan läka på 8-12 timmar. Läkning av muskelvävnad sker i den mesodermala könslinjen, vars läkningshastighet vanligtvis är mycket långsammare.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science-bok

Dessutom rekommenderar Dr McGuff att du tränar så länge som 12 minuter - den optimala tiden för att bränna socker och fett. Sådana korta sessioner är utformade för en begränsad energitillförsel av kroppen under förhållanden med höga energibehov, vars tillfredsställelse sker genom användning av endast glykogen och fett. Vid långvarig intensiv ansträngning används alla glykogen- och vissa fettreserver. Som ett resultat börjar kroppen att bränna värdefull muskelvävnad som bränsle, som vi tvärtom försöker återställa.

Forskningsresultat

Den brittiske forskaren James Fisher genomförde en studie som bevisar effektiviteten av sportträning med en minimal investering av tid James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testade 14 män och 19 kvinnor i åldern 55 år (i genomsnitt). Under 84 dagar gjorde deltagarna inte mer än 15 minuter två gånger i veckan. Träningsprogrammet innehöll övningar på simulatorer: marklyft, bänkpress, marklyft på lågblock, overheadpress och benpress. Som ett resultat uppnådde studiedeltagarna betydande ökningar i styrka och uthållighet - 55% mer än innan träningen.

Vetenskapligt underbyggd bekräftelse på ineffektiviteten av långvarig träning gavs av Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Baserat på 43 studier utförda bland 3 476 deltagare, med 45-minuterspass fyra gånger i veckan (69 timmars träning), var den genomsnittliga viktminskningen endast 1 kilogram.

Hur man gör det?

1. Träningar sker en eller två gånger i veckan.
2. Lektionernas längd är 12-15 minuter.
3. Fem övningar för de mest grundläggande muskelgrupperna är den optimala mängden i ett träningspass.
4. I varje övning görs endast ett tillvägagångssätt tills muskelsvikt.
5. Endast en ultralångsam träningstakt används: 10 sekunder upp och 10 sekunder ner.
6. Övergången mellan övningarna utförs på mindre än 30 sekunder.
7. Gradvis, allt eftersom du utvecklas, måste du lägga till vikt på simulatorer.

Vem passar detta träningspass för?

Vi har ofta inte tillräckligt med tid för att besöka gymmet, så snabba träningspass kan vara den enda formen av aktivitet som är lätt att passa in i ditt dagliga schema.

För vissa människor är frekvent och långvarig träning en överväldigande uppgift som kan vara skadlig för hälsan snarare än fördelaktig. Samtidigt är det såklart nödvändigt att få fysisk aktivitet. Det gäller såväl äldre som de med dålig idrottsträning och vissa fysiska begränsningar.

Sådana träningspass är till exempel väl lämpade för dem med osteoporos. Övningar utförs långsamt och under en kort tid, vilket leder till ökad säkerhet. I detta fall arbetar musklerna på maximal nivå med en mycket mild belastning på lederna.

Produktion

Korta och sällsynta träningspass gör att du kan uppnå muskelutarmning inom ett intervall på 40 till 90 sekunder, utan att utföra mer än fem enkla övningar för de mest grundläggande muskelgrupperna på ett pass och med en paus på 5-10 dagar mellan träningspassen.

Naturligtvis ligger en persons återhämtningsförmåga inom vida gränser, men träning med lägre frekvens kommer definitivt inte att skada någon.