När är bästa tiden att träna - på morgonen eller på kvällen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vad händer med vår kropp olika tider på dygnet och hur det påverkar träningsresultaten.

Oftast rekommenderas det att idrotta på morgonen, när kroppen är fräsch och de problem som samlas under dagen inte snurrar i mitt huvud. Du kan också höra att träning under denna tid är särskilt fördelaktigt för att gå ner i vikt.

Detta är vettigt, men allt är inte så enkelt. Faktum är att både morgon- och kvällsträning har sina egna fördelar. Valet beror på vad du vill uppnå. Nedan kommer vi att analysera vilken tid det är bäst att träna för att nå olika mål.

För muskeluppbyggnad

Kvällsträning hjälper till att bygga muskler snabbare än morgonträning. Dessutom, ju högre träning en person har, desto större blir effekten. Till exempel, i en studie gav kvällspass erfarna kroppsbyggare 3,2 % ökning i muskelmassa, medan samma träning på morgonen bara ökade muskelmassan med 0,6 %.

Kanske beror denna skillnad på fluktuationer i hormonnivåerna under dagen.

För muskeluppbyggnaden är mängden av det manliga könshormonet testosteron och "stresshormonet" kortisol av stor betydelse. Den första har en positiv effekt på muskeltillväxt och fettförbränning, den andra främjar ackumulering av fettdepåer och muskelnedbrytning.

Testosteronproduktionen stiger på natten och toppar på morgonen. Sedan minskar nivån av hormonet gradvis, ökar något vid 16-18 timmar och sjunker sedan igen, ner till de lägsta värdena klockan nio på kvällen.

Och det verkar som att eftersom hans nivå är högst på morgonen måste du träna i gryningen. Men glöm inte kortisol. Dess mängd ökar efter midnatt och toppar runt klockan 8 och minskar sedan gradvis.

Som ett resultat observeras det mest gynnsamma förhållandet mellan testosteron och kortisol vid dessa 16-18 timmar: vid denna tidpunkt stiger det manliga könshormonet, som tidigare nämnts, något och stresshormonet är på en låg nivå. Dessutom är aktiviteten hos insulinliknande tillväxtfaktor (IGF), ett annat anabolt hormon som hjälper till att öka muskelmassan, hög på kvällen.

Kanske är det därför som man efter träning på eftermiddagen noterar mer intensiva anabola signaler i musklerna än efter träning på morgonen.

För att öka styrkan

Även om muskelstorlek och styrka är det, är dessa indikatorer direkt relaterade. Efter ett kvällsträning kommer inte bara dina muskler att växa snabbare utan även dina styrketräningsprestationer. Faktum är att vid denna tidpunkt ökar styrkan,,, kraften och nivån av muskelaktivering - kroppens förmåga att använda fler fibrer under träning. Som ett resultat växer arbetsvikterna snabbare än efter morgonträning.

Detta kan delvis förklaras av skillnaden i kroppstemperatur som förändras under dagen.

På morgnarna är det cirka 36, 6 ° C, stiger sedan gradvis och når en topp vid 18-21 timmar. Sedan börjar den falla och sjunker till sina lägsta värden vid 3 på morgonen. Ju högre kroppstemperatur du har, desto mjukare och mer elastiska dina muskler. Det är lättare för dig att värma upp innan du tränar och under passet fungerar fibrerna kraftfullare och mer effektivt.

Kroppstemperaturen och muskelberedskapen för träning kan dock ökas innan morgonträning. Till exempel om du dricker kaffe. En studie fann att 250 milligram koffein gav samma neuromuskulära vakenhet på morgonen som före ett koffeinfritt träningspass på kvällen.

För att förbättra uthålligheten

Styrketräning görs bäst på kvällen, men forskningsdata är blandade när det gäller aerob uthållighetsträning. Vissa vetenskapliga artiklar visar ökad produktivitet på morgonen, medan andra visar bättre resultat från kvällspass.

Generellt kan man säga att det egentligen inte spelar någon roll när du springer, simmar eller gör annat aerobt arbete. Huvudsaken är att göra det ungefär samtidigt. Överensstämmelse med regimen inducerar anpassning av organismen och ökar dess produktivitet vid den vanliga tiden för träning.

Bantning

Morgonträning hjälper dig att metabolisera fett och socker mer effektivt under dagen och öka fettoxidationen. Med andra ord, efter dem kommer din kropp bättre att klara av inkommande kalorier och lagra mindre. Samtidigt förbränner kvällsträning mer kalorier än morgonpass med samma intensitet, så det är svårt att säga vad som hjälper dig att tappa fett snabbare.

Men om man tittar på problemet med att gå ner i vikt generellt så är träning på morgonen fortfarande effektivare på grund av effekten på ätbeteendet.

Flera studier har visat att morgonträning hjälper till att kontrollera aptiten och välja hälsosammare mat, samt öka den fysiska aktiviteten under dagen. Och eftersom rätt kost och övergripande fysisk aktivitet ofta betyder mer än träning, borde alla som går ner i vikt verkligen börja dagen med träning.

För bättre hälsa

Förutom viktminskning ger morgonträning flera andra hälsofördelar:

• Öka hjärnans kapacitet.30 minuters lätt aktivitet på morgonen, tillsammans med tre minuters pauser under arbetsdagen, förbättrar arbetsminnet och verkställande hjärnfunktioner, samt ökar nivåerna av BDNF, ett protein som stimulerar och stödjer utvecklingen av neuroner och gliaceller.
• Minskar riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Efter några veckors morgonträning sjunker sömnblodtrycket, vilket är en bra indikator på hjärthälsa.
• Minskar risken för hypoglykemi hos typ I-diabetiker. Låga kortisolnivåer på kvällen minskar glukoneogenesen och kroppens reaktion på glukagon, vilket ökar sannolikheten för hypoglykemi under och efter träning. Att träna på morgonen med högt kortisol har inte dessa effekter, vilket minskar risken för ett farligt fall i blodsockernivån.

Samtidigt måste det sägas att regelbunden fysisk aktivitet när som helst på dygnet kommer att ha en positiv effekt på vikt, hälsa och muskelmassa. Så valet av träningsschema beror främst på dina förmågor och preferenser.

Om du är van att arbeta med skivstång på morgonen, och efter ett arbetspass känner du dig som en pressad citron, bör du inte ändra regimen bara för att kvällslektioner ger en något större ökning av styrka och muskelmassa. Detsamma gäller träning på eftermiddagen. Om du gillar att springa just den här tiden, och på morgonen känner dig som en säck och lider varje kilometer (som jag), ska du inte förvandla lektioner till tortyr.

En annan sak är att lägga till efter att ha vaknat en liten träning som HIIT-komplexet i 15–20 minuter för att bättre koncentrera dig och välja en hälsosam kost under dagen.