Hur du snabbt slänger av dig det du åt under nyårshelgerna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Håll dig till denna regim, och de extra kilona kommer att försvinna.

Vad du behöver för att förlora fett snabbare

Att gå ner i vikt snabbt inkluderar tre viktiga komponenter: rätt kost, motion och sömnkvalitet.

Många tror att fysisk aktivitet inte är nödvändig - det räcker med att skära ner på kaloriinnehållet i kosten, och de extra kilona kommer att försvinna. Ja, du kan faktiskt gå ner i vikt utan sport, speciellt i början. Men när kroppen vänjer sig vid underskottet kommer du att börja spendera mindre energi, och viktminskningen kommer att sakta ner eller sluta helt.

Dessutom, så snart du byter till din vanliga diet, på grund av bevarandet av energi, kommer kroppen snabbt att returnera de förlorade kilona. För att hålla din ämnesomsättning från att sakta ner måste du träna.

När det kommer till sömn kan brist på sömn förneka även det mest omtänksamma kost- och träningsprogrammet. Nedan kommer vi att analysera hur man gör allt rätt för att bli av med extra kilon och inte få dem igen.

Hur man äter för att gå ner i vikt snabbare

Minska kalorier inom rimliga gränser

För snabba resultat kan du minska kaloriintaget med 25 % – detta anses vara en säker begränsning som du kan hålla ut med länge utan hälsoproblem.

En större brist kan påskynda viktminskningen, men samtidigt kommer det att bromsa ämnesomsättningen kraftigt och ge brist på vitaminer och mineraler. Att gå ner mer än 1 kg i vikt per vecka hotar dessutom biverkningar i form av trötthet, svaghet och yrsel, förstoppning, håravfall och störningar i menstruationscykeln.

Minska kaloriintaget med 15-25% och övervaka resultaten. Om du går ner mer än 1 kg per vecka, höj din dagpenning något.

Välj rätt produkter

Förutom mängden mat som konsumeras är det viktigt att ta hänsyn till deras kvalitet. Vid brist på kalorier är det särskilt viktigt att välja mat rik på vitaminer, spårämnen och fibrer. Detta kommer att undvika en brist på näringsämnen och en minskning av immuniteten.

Här är kategorierna av livsmedel att inkludera i din kost:

• frukt och grönsaker;
• spannmål och produkter gjorda av fullkornsmjöl;
• magert kött;
• en fisk;
• ägg;
• fermenterade mejeriprodukter;
• nötter och frön.

Uteslut samtidigt "tomma kalorier" från kosten:

• alkohol;
• mjöl och godis;
• socker och sockerhaltiga drycker;
• snabbmat och processat kött.

Detta tillvägagångssätt hjälper dig inte bara gå ner i vikt, utan också förbättra din hälsa och utveckla hälsosamma matvanor. Det kommer att skydda dig från att få extra kilon.

Ät tillräckligt med protein

Mat med hög proteinhalt ökar mätthetskänslan och slöseri med energi, vilket hjälper till att bibehålla och bygga muskelmassa.

Sikta på att konsumera 1, 2–1, 6 g protein per 1 kg kroppsvikt. Om du till exempel väger 70 kg behöver du äta 84-112 g protein per dag.

Mycket protein finns i kyckling och kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter. Om du inte äter livsmedel av animaliskt ursprung, titta på baljväxter, tofu och växtbaserat proteinpulver.

Fördela ditt dagliga proteinintag jämnt till frukost, lunch och middag, och inkludera proteinmat vid varje måltid.

Hur man tränar för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt

Man har länge trott att det inte finns något bättre för viktminskning än långvarig konditionsträning, men ökande forskning visar att arbete med vikter ger lika många, om inte fler, fördelar.

Styrketräna

Styrketräning sätter fart på ämnesomsättningen även vid betydande viktminskning, bevarar och ökar muskelmassan och hjälper till att snabbt bli av med visceralt fett – den mest "envisa" typen av fettvävnad som byggs upp på inre organ och allvarligt ökar hälsoriskerna.

För att bränna fler kalorier i styrketräning, ladda alla muskelgrupper i varje pass: bröst, rygg, fram- och baksida lår och sätesmuskler, axlar, biceps och triceps.

I artiklarna nedan hittar du en lista över de bästa övningarna för varje muskelgrupp med ett foto och en detaljerad analys av tekniken.

Välj en övning för varje muskelgrupp och gör den 3-4 set om 8-12 gånger. För att förstå om du har valt rätt vikt, fokusera på dina känslor. De sista repetitionerna i tillvägagångssättet bör ges till dig hårt, men utan allvarliga brister i tekniken.

Du kan också träna hemma genom att göra övningar med din kroppsvikt. Välj rörelsernas komplexitet så att det efter 10-15 repetitioner byggs upp trötthet i musklerna. Till exempel, om du enkelt kan göra 15 knäböj, byt ut övningen mot den bulgariska hantelsplit knäböj eller pistol knäböj.

Också, i varje träningspass, arbeta på dina magmuskler. Övningar som cykel, crunches, V-veck, Russian crunches, klassisk planka och sidoplanka passar till detta.

Prova HIIT

Högintensiv intervallträning (HIIT) går ut på att växla mellan korta och mycket intensiva arbetsintervaller med fasta viloperioder eller lätt aktivitet.

Som regel varar sådana klasser från 4 till 20 minuter, vilket allvarligt kan spara tid för sport. Samtidigt spenderar HIIT mer kalorier per minut än konditionsträning och styrketräning.

I HIIT-formatet kan du arbeta på ett löpband. Här är ett exempel på ett 20 minuters träningspass (exklusive uppvärmning och nedkylning):

• 5 minuters promenad eller lugn löpning med en hastighet av 6–8 km/h;
• 30 sekunders löpning med en hastighet av 14-15 km / h;
• 1, 5 minuters löpning med en hastighet av 6-8 km / h;

Gör 10 av dessa intervaller och gå sedan för att svalka dig - 5 minuters promenad eller lugn jogging med en hastighet av 6-8 km/h.

Du kan också göra HIIT på andra simulatorer: elliptisk, rodd, stationär cykel. Varva korta, intensiva intervaller på 30-60 sekunder med återhämtningsarbete dubbelt så länge.

Om alla maskiner är upptagna eller om du tränar hemma, prova HIIT med ett vanligt rep. Du kommer att få en fantastisk konditionsträning och dessutom pumpa din smidighet och koordination.

Du kan även använda våra komplex för hemmaträning av styrkeövningar med din kroppsvikt. Skriv bara in sökningen "5 cirklar av helvetet" och gör vad du vill.

Gör två HIITs per vecka på dagar utan styrka. Ge allt - det här är det enda sättet att få ut det mesta av det här arbetet.

Hur mycket man ska sova för att gå ner i vikt snabbare

Sömnbrist ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin och minskar nivåerna av leptin, som dämpar aptiten efter en måltid.

Efter en dålig natt ökar risken rejält att ramla ur kosten och slänga i sig något sött och fett. Och om du inte räknar kalorier är chansen stor att du inte ens märker att du äter för mycket.

Dessutom sänker sömnbrist insulinkänsligheten och sänker nivåerna av adiponektin, ett hormon som är involverat i nedbrytningen av fett. Tillsammans minskar detta avsevärt effektiviteten av vilken diet som helst.

En studie fann att sju timmars kvalitetssömn varje natt ökade chanserna till framgångsrik viktminskning med 33 %, så denna faktor är lika viktig som kost och träning.