Att välja en hälsosam fettkälla

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Nästan den viktigaste aspekten av måltidsplaner för dem som vill gå ner i vikt eller komma i form är att minska sitt kaloriintag. Först och främst är kandidaterna för uteslutning från menyn naturligtvis fetter, vars kaloriinnehåll är nästan dubbelt så högt som proteiner och kolhydrater. Glöm dock inte att fett är viktigt för kroppen. Utan dem kommer du inte att kunna assimilera många vitaminer, producera ett antal hormoner, den korrekta metabolismen av kolesterol kommer att störas och cellmembranen blir svagare. En annan sak är att de fetter som konsumeras måste vara "korrekta".

Jag tror att du är väl medveten om att att eliminera fett från menyn helt och hållet är ett dåligt sätt att få en smal figur. Men vissa människor kan fortfarande inte motstå lågkalori, fettfri mat. Då, speciellt för dig, låt mig påminna dig igen: fetter är nödvändiga för kroppen!

Fetter, liksom andra näringsämnen, måste tillföras kroppen i tillräckliga mängder, eftersom de utför ett antal specifika funktioner, nämligen:

• Delta i bildandet av kroppsceller. Det betyder att huden blir elastisk, nerverna och blodkärlen blir starka och hjärnorna blir effektiva.
• Viktigt för att upprätthålla immunitet. Var uppmärksam på om du blir förkyld oftare när du bantar.
• Behövs för normal matsmältning. Assimileringen av många vitaminer och mineraler är omöjlig utan fett.

• Med brist på fett i kosten försämras kroppens reproduktiva funktioner.

Naturligtvis, om du är på en diet, är frestelsen att skära i fett stor. På så sätt kan du trots allt äta mycket mer annan mat. Men enligt rekommendationer från nutritionister bör den dagliga kosten vara 20-30% fett. Det är sant, med tanke på det höga kaloriinnehållet i fett (9 kcal / g), är detta inte så mycket: cirka 25 gram för varje tusen kilokalorier (lite mer än en matsked vegetabilisk olja eller ett par skivor bacon). Därför erhålls denna lilla mängd kalorier bäst från hälsosamma fettkällor.

Låt oss komma ihåg lektionerna i kemi

Fetter är organiska föreningar som bryts ner för att bilda fettsyror. Den del av fettsyramolekylen som är intressant för oss är kolkedjan, vars struktur är annorlunda för syror. Det kan finnas enkelbindningar mellan kolatomer (då är fetter mättade) eller dubbel/trippel (enkelomättad eller fleromättad – för en eller flera dubbel/trippelbindningar i kolkedjan).

Allt ovanstående betyder dock inte att det finns någon sorts olja eller fett där vi hittar fettsyror med bara en struktur. Naturprodukter är blandningar av kemiska föreningar med mycket olika struktur. Källor till mättade fettsyror är animaliska produkter: mjölk, fläsk, nötkött, lammfett. Källor till omättade fettsyror är vanligtvis vegetabiliska oljor. Men det finns undantag:

• fisk- och kycklingolja, flytande vid rumstemperatur, - en källa till omättade fettsyror,
• smör, palm, kokos och kakaosmör, som är fasta vid rumstemperatur, är källor till mättade fettsyror.

För att klassificera en produkt som en källa till mättade eller omättade syror bör du inte fokusera på dess vanliga namn (olja eller fett), utan på om den är flytande i rumstemperatur eller inte.

Vilka fettsyror behöver vi

Idag är de flesta nutritionister benägna att tro att omättade fetter är mer användbara för vår kropp. De bidrar till normaliseringen av kolesterol, insulin och blodsockernivåer.

I marknadsföringssyfte läggs särskild vikt vid omega-3 och omega-6 fleromättade syror. Huvuddragen hos dessa syror är att människokroppen inte kan producera dem på egen hand, så de måste tillföras i tillräckliga mängder med mat. Dessutom, i ett visst förhållande, nämligen 1:4 (ω-3: ω-6).

Nyttiga omega-3 och omega-6 fleromättade syror bör intas i ett förhållande av cirka 1:4.

Men enkelomättade fetter är också bra för kroppen, speciellt för hjärtat.

När det gäller mättade fetter deltar de i sådana biologiskt viktiga processer som konstruktionen av cellmembran, absorptionen av vitaminer och mineraler, syntesen av hormoner (damer, detta är särskilt viktigt för dig!). Det är sant att de krävs mindre än omättade.

De flesta vårdorganisationer runt om i världen är överens om att mättat fett inte bör överstiga 10 % av den dagliga kosten. Det betyder att den genomsnittliga mannen som tillbringar större delen av sitt liv i en stol (kontor, bil, varm framför TV:n) är tänkt att ha cirka 30 gram smör per dag. Och om du tar hänsyn till de mättade fetterna som kommer med andra produkter (kött, snabbmat, mejeriprodukter), kan du säkert dela denna mängd på hälften.

Ett paket smör brukar vara 180 gram. Vi delar upp det i 12 delar - vi får de "tillåtna" 15 gram. Kvinnor kan säkert dela upp tutu i 18 delar.

Det är dock ingen idé att skippa mättat fett helt. De är det bästa alternativet för att steka mat, eftersom dubbelbindningarna av omättade fetter under värmebehandling aktivt oxideras direkt till cancerframkallande ämnen.

Du kan också prova att använda kokos- och palmoljor för dessa ändamål, som ligger närmast smör i kemisk sammansättning. Man bör dock komma ihåg att priset på sådana oljor måste vara ganska högt för att garantera deras höga kvalitet.

För att laga mat är det bättre att använda mättade fetter (smör, ister, kokosnöt och kvalitetspalmolja), eftersom oxidationen av omättade fetter leder till bildandet av cancerframkallande ämnen.

Det du absolut bör undvika är transfetter (margarin, pålägg, billiga bakverk, majonnäs, snabbmat). Transfetter är de "dåliga" isomererna av hälsosamma omättade fetter. De bildas under hydreringen av vegetabiliska oljor. Vanligtvis under denna process blir flytande vegetabiliska oljor tjocka och grumliga. Skadligheten av transfetter har redan bekräftats och hälsoorganisationer runt om i världen rekommenderar att minska mängden mat så mycket som möjligt.

Så låt oss dra en mellanslutsats:

1. Fetter är viktiga för människokroppen. Men deras antal bör inte vara för högt.
2. Animaliska fetter (ister, fett kött, smör) är bra för matlagning.
3. Transfetter bör uteslutas från kosten så mycket som möjligt.

4. De flesta av de inkommande fetterna måste komma från omättade fettsyror.

Att välja källor till omättade fetter

Hälsosamma fetter, liksom nästan alla vitaminer, finns i fisk. De flesta av dem finns i följande arter: havsabborre, chumlax, makrill, karp, lax. Naturligtvis bör du föredra färsk fisk och inte konserver och rökta arter.

Men vegetabiliska oljor är huvudkällan till omättade fettsyror. Deras utbud är brett: solros, oliv, linfrö, camelina, pumpa, sesam, senap, majs, raps, från druvkärnor, vetegroddar, valnöt … Listan är oändlig, eftersom om du vill pressa ut olja kan du använda många produkter.

Nästan varje vegetabilisk olja är en källa till essentiella omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror. Låt mig återigen påminna er om att andelen omega-3 i den inkommande maten inte bör vara för hög.

Det finns absolut ingen omega-3 i solros- och kokosolja, liksom i mer exotiska varianter - saffran, macadamiaolja.

Det finns mycket omega-6 i druvkärneolja, såväl som i bomullsfrö- och sesamolja. Det närmaste förhållandet mellan ω-3: ω-6 och det optimala 1: 4 i linfrö (1: 0, 2), raps (1: 1, 8), senapsoljor (1: 2, 6) och valnötsolja (1): 5).

Rekordhållarna för innehållet av enkelomättade fetter är oliv- och rapsoljor.

Solros- och rapsolja innehåller mest vitamin E. Oliv-, sesam- och linfröolja innehåller mindre av det.

Senapsolja innehåller också betydande mängder vitamin A och betakaroten.

Sammanfatta

1. Oljor och fetter är mycket kaloririka, så du måste lägga till dem i mat i små mängder.
2. Det är ingen idé att undvika fetter: utan dem kommer du inte att kunna ta upp vitaminer, och kroppen kommer inte att kunna fungera normalt. Sallad utan olja kommer bara att bli en fiberkälla, och de flesta av näringsämnena kommer inte att absorberas.
3. Bli vägledd i oljor / fetter inte av deras namn, utan av deras aggregationstillstånd vid rumstemperatur: flytande innehåller mer omättade fettsyror och fasta - mättade.
4. Det bästa alternativet skulle vara en mer eller mindre balanserad kost, där vegetabiliska oljor kommer att vara de viktigaste källorna till fett. Lägg till dem i färdigmat. Men du bör inte steka med vegetabiliska oljor.
5. Till stekning passar vanligt smör bäst.
6. Försök att utesluta livsmedel som innehåller transfetter från menyn så mycket som möjligt (snabbmat, konfektyr av låg kvalitet, halvfabrikat och färdigmat av okänd sammansättning). Undvik pålägg, med andra ord, smör med tillsats av hydrerad vegetabilisk olja.
7. Försök att lyssna på din kropps signaler: prova olika hälsosamma oljor och vägleds av din smak.

(via1) (via2) (via3)