Innehållsförteckning:
- Vad som krävs för att bygga muskler
- Vilka problem vegetarianer och veganer kan ha
- Hur man äter för att bygga muskler
- Vilka kosttillskott man ska ta
- Bonus
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Läs till slutet och du kommer att sluta tvivla på det.
Vad som krävs för att bygga muskler
För att öka muskelmassan behöver du:
- delta i styrketräning;
- ge kroppen tillräckligt med vila;
- äta ordentligt.
De två första punkterna är lika för alla - träningen och resten av allätare, vegetarianer och veganer skiljer sig inte från varandra. En detaljerad analys av regimen och de nödvändiga övningarna finns i artiklarna nedan:
När det kommer till näring kan att undvika kött eller alla animaliska produkter överhuvudtaget göra uppgiften svårare. Men med rätt tillvägagångssätt kommer detta inte heller att vara ett hinder.
Vilka problem vegetarianer och veganer kan ha
De största problemen för dem som har avstått från kött eller alla animaliska produkter i allmänhet ligger inom näringsområdet. En växtbaserad kost är ofta förknippad med brister:
- Totalt antal kalorier … Veganer konsumerar 602 kalorier mindre än allätare, och vegetarianer konsumerar 263 kalorier. Det är bra för viktminskning, men kan hämma muskeluppbyggnaden.
- Matprotein - musklernas huvudsakliga byggmaterial. Att undvika kött minskar proteinintaget med i genomsnitt 17 % och från alla animaliska produkter med 27 %.
- Leucin - aminosyror, särskilt viktiga för muskeluppbyggnad. Växtkällor innehåller endast 6–8 % av detta ämne, medan det hos djur är 8–11 %.
- Kreatin - karboxylsyra, varav det mesta finns i muskler och är involverat i energiomsättningen. På grund av sin brist fungerar inte musklerna lika effektivt, vilket gör det svårt att ge allt det bästa i träningen och ge tillräcklig stimulans för tillväxt.
- Vitamin D och zink krävs för höga nivåer av fritt testosteron, ett manligt könshormon som främjar muskeltillväxt.
Dessutom är en växtbaserad kost ofta förknippad med vitamin B12-brist, men den har ingen direkt effekt på muskeltillväxt, och dess brist är inte förknippad med träning.
Hur man äter för att bygga muskler
Nedan ska vi titta på hur man löser grundläggande näringsproblem och påskyndar muskeltillväxt med en växtbaserad kost.
Öka ditt kaloriintag
För att bygga muskler måste kaloriintaget vara cirka 15 % högre än kaloriförbrukningen. Du klarar dig utan en ökning, men i alla fall bör kaloriinnehållet i kosten vara i balans med energikostnaderna.
Detta kan vara ett problem då den höga fiberhalten i vegansk kost snabbt leder till mättnad. Att fokusera på hunger är därför inte det bästa alternativet.
Beräkna först ditt kaloriintag med hjälp av Mifflin-Geor-formeln:
För män: 5 + (10 × vikt [kg]) + (6, 25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]) × 1,55 (justering för träning 3 gånger i veckan).
För kvinnor: ((10 × vikt [kg]) + (6,25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]) - 161) × 1,55 (justerat för träning 3 gånger i veckan).
Utvärdera sedan din dagliga kost och beräkna om du konsumerar tillräckligt med kalorier. Om siffrorna inte stämmer överens, använd flera strategier:
- Ät oftare … Lägg till mellanmål mellan måltiderna.
- Välj kaloririk mat. Luta dig mot nötter, frön och torkad frukt, krydda sallader och rätter med vegetabiliska oljor.
- Gör proteinshakes och smoothies gjorda av mjölk (kan ersätta mandel eller kokos), frön, nötter, flingor, bananer och bär. Denna shake innehåller mycket kalorier och protein och är mycket snabbare och lättare att dricka än att äta en tallrik med grönsaker.
Tillsätt mer protein
Protein är viktigt för att bygga muskler. Dessutom är det inte bara dess kvantitet som spelar roll, utan också källan till mottagandet. Faktum är att växtmat innehåller antinäringsämnen - trypsinhämmare och fytinsyra, som stör absorptionen av protein och nyttiga spårämnen.
Därför, i frånvaro av kött i kosten, är det särskilt viktigt att övervaka det tillräckliga intaget av högproteinmat och räkna mängden av detta makronäringsämne.
Jordan David är en kroppsbyggare, tränare och grundare av webbplatsen Conscious Muscle vegan diet och träning.
Kendrick Farris är en tyngdlyftare som representerade USA vid de olympiska spelen 2008, 2012 och 2016.
David Haye är en tungviktsboxare.
Ge din styrketräning och håll koll på din kost så kan du bygga din idealkropp.
Rekommenderad:
Hur man kliver upp en höjd är den bästa rörelsen för att pumpa rumpan hemma
Att höja en höjd är en superfunktionell rörelse. Med dess hjälp kan du inte bara öka muskelvolymen, utan också pumpa styrka och en känsla av balans
Hur man gör en bänkpress för att pumpa upp bröstet och inte bli dödad
En life hacker undersöker rätt träningsteknik och förklarar varför du inte bör försumma säkerheten när du utför en bänkpress
Hur lång tid kan det ta att pumpa upp dina drömmars magmuskler. Första historien
Hur pumpar man upp pressen och hur lång tid kan det ta? Vi bestämde oss för att samla berättelser (och press) om tjejer som nästan nått sitt mål
Att skjuta upp på rätt sätt: Hur blir man produktiv genom att skjuta upp uppgifter?
Prokrastinering likställs automatiskt med skadliga psykologiska fenomen, förknippade med lättja eller slöseri med tid. Alla med en röst hävdar att med det är det nödvändigt att slåss och förklara hur man gör det. Men vad händer om förhalning inte är så dåligt, och du kan till och med öka din produktivitet genom att skjuta upp ditt företag ordentligt?
Hur man går ner i vikt dubbelt så snabbt och inte går upp i vikt igen
I den här artikeln kommer du att lära dig hur du går ner i vikt genom att registrera måltider med hjälp av en matdagbok