Hur man gör en egenvårdsplan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det kommer att hjälpa till att övervinna en svår period och inte låsa sig.

Vad är en egenvårdsplan och vad den är till för

Det här är en färdplan som hjälper dig att hantera stress, undvika förtvivlan och tappa kontrollen om problem hopar sig. En sådan plan bör skapas av dig och speciellt för dig, med hänsyn till dina egenskaper.

Vad är det för?

• För att bättre förstå dig själv och dina behov. Själva processen att utarbeta en strategi, och sedan omsätta den i praktiken, hjälper dig att lära känna dig själv och analysera vad du vill och vad som får dig att må bättre.
• För att inte gå vilse i en svår situation. Alla har svåra perioder: trötthet, sammanbrott av relationer, blockering på jobbet, känslomässig utbrändhet. I sådana ögonblick förstår du inte hur du ska hantera detta kaos och inte förlora din sinnesnärvaro. Men om du redan har en färdig steg-för-steg-plan, då blir det lättare att ta kontroll över situationen.
• Att ta hand om sig själv regelbundet. Och lär dig att försörja dig själv. När allt kommer omkring, om du gör detta varje dag och förstår dina behov väl, då kommer det i kristider att vara lättare för dig att lugna ner dig och ta dig samman. Som ordspråket säger, "Jag har mig och vi kan hantera det."

Hur man gör en egenvårdsplan

Steg 1. Kom ihåg vad som hjälpte dig tidigare

Analysera dina tidigare erfarenheter. Tänk på de handlingar som fick dig att må lite bättre. Detta kan vara andningsövningar, sport, sova, titta på din favoritfilm, prata med nära och kära.

Gör din lista. Försök bara att inte inkludera något som kan skada din kropp och psyke: rökning, dricka alkohol, äta för mycket och så vidare.

Steg 2. Fundera på vad mer som kan hjälpa dig

Du kanske har stött på några intressanta tips, som boxandning, som hjälper i en stressig situation. Eller hur du lägger upp ett tredagars sömnigt maraton och får dig själv tillbaka till livet efter en hård vecka. Eller så kanske någon i hans närhet sa att han bokstavligen blev räddad av yoga eller massage. Tänk på alla idéer som kan tillföra frid och glädje till ditt liv. Gör en separat lista över dem.

Steg 3. Dela upp livet i sfärer

Välj de som är viktiga för dig så att du kan ordinera en separat strategi för var och en av dem. Till exempel:

• Jobb.
• Relationer med människor.
• Kropp och fysisk aktivitet.
• Emotionell stabilitet.

Steg 4. Fundera över en strategi

Gör en att göra-lista för varje område som hjälper dig att känna dig mer stabil. För att göra detta, använd idéerna som beskrivs i de två första stegen. Var realistisk: Allt ska vara lätt att göra. Här är några idéer för varje område.

Arbete

• Tillbringa tid ensam under lunchrasten: ta en promenad om möjligt - dra dig tillbaka för att läsa en bok eller bara sitta tyst.
• Ta välsmakande och rejäl mat till kontoret, köp aromatiskt te eller kaffe.
• Dekorera arbetsplatsen lite: ta med en växt, fotografier av nära och kära, en vacker anteckningsbok.
• Köp en bekväm kudde under ryggen och en antistressleksak.
• Arbeta i sektioner på 25-30 minuter och gör många små istället för en stor paus.
• Lyssna på vacker instrumentalmusik i hörlurar (om det inte distraherar dig).
• Diskutera med chefen möjligheten att åtminstone ibland arbeta hemifrån.
• Delegera några icke-brådskande uppgifter eller skjut upp dem till bättre tider (om möjligt).

Relationer med människor

• Prata med någon du litar på via telefon, videosamtal eller personligen.
• Gå ut med en vän till en ny intressant plats.
• Gå på besök eller bjud in gäster till din plats.
• Snacka med vänner.
• Sök råd från en psykolog.
• Skriv om dina erfarenheter i en grupp eller ett forum som syftar till hjälp och stöd. Innan du gör detta, var uppmärksam på hur de andra deltagarna svarar och fundera på om detta är rätt för dig.

Kropp och fysisk aktivitet

• Gå ut och springa.
• Gör stretching eller yoga.
• Ta ett bad med oljor, salt och skum.
• Gå till bastun.
• Dansa.
• Ha ett sömnigt maraton.
• Gå på massage.
• Gå till en bra restaurang eller laga en utsökt måltid med ett nytt recept.

Emotionell stabilitet

• Föra dagbok.
• Att vara engagerad i kreativitet, handarbete.
• Titta på filmer och TV-program.
• Tänd doftljus och läs en intressant bok.
• Lyssna på musik.
• Meditera.
• Gör andningsövningar.
• Promenad.
• Ligg på soffan.
• Ge upp internet och prylar i ett par dagar.
• Skriv ner fem anledningar till varför du gör det bra idag i din anteckningsbok varje kväll.

Om dessa idéer inte fungerar för dig kan du välja dina egna. Huvudsaken är att du har aktiviteter på din lista som fyller dig med energi och stöttar dig.

Steg 5. Kom ihåg negativa upplevelser

Vi försöker ofta lindra ångesten med mindre hälsosamma aktiviteter som inte ger lindring på lång sikt, utan bara får oss att må sämre. Någon röker eller dricker alkohol och vaknar sedan trasig och med huvudvärk. Någon fastnar i telefonen, bläddrar oändligt igenom flödet på sociala nätverk, och som ett resultat läggs skuldkänslan för den tid som spenderas till stressen.

Skriv ner alla destruktiva stresshanteringsstrategier du tar upp och fundera över hur du kan ersätta dem. Till exempel: "Jag kommer inte att hänga på sociala nätverk hela dagen, eftersom den här aktiviteten gör mig trött och ännu mer nervös. Om jag istället vill distrahera mig själv läser jag en lätt bok eller ser en serie. Här är en lista över vad jag vill läsa och se."

Steg 6. Gör en lista över pålitliga personer

Det kan vara vänner, släktingar, goda bekanta som man kan vända sig till om man verkligen vill prata. Det är viktigt att du litar på dessa människor och är säker på att de inte kommer att kritisera och diskontera dig.

Steg 7. Använd planen

Nu har du en stor lista med aktiviteter som hjälper dig att göra dig redo, komma till besinning och återhämta dig. Den är indelad i flera kategorier, beroende på dina personliga egenskaper. Du behöver skriva ut den eller spara den elektroniskt så att du har den till hands. Om något obehagligt händer eller du bara känner dig trött kan du hänvisa till din plan och snabbt komma på vad du ska göra.

Förresten, en sådan plan kan fungera inte bara i krissituationer. Kom överens med dig själv om att du ska lägga minst 30 minuter på att ta hand om dig själv varje dag, och anteckna detta i din dagbok. Psykologer tror att denna vana hjälper till att känna sig mer stabil, mer harmonisk och mer motståndskraftig mot stress.

Personlig erfarenhet

Jag har inte provat att sätta ihop en komplett plan för egenvård, men jag har en trunkerad version: en liten att-göra-lista som får mig att må bättre och har befogenhet att lösa problem. Det innefattar till exempel att föra dagbok. Skrivövningar kan hjälpa dig åtminstone lite att hantera depression, trötthet, utbrändhet, kriser och många andra problem.

Och på min lista finns också att läsa, sticka, mynta, meditation, klia kattens mage och om möjligt ge upp internet och prylar. Om jag inte mår så bra och jag behöver ta mig samman så tittar jag bara i min anteckningsbok och väljer saker som kan hjälpa mig med detta nu. Och det fungerar.