Hur man går ner i vikt genom att gå

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vem av oss har inte drömt om att hålla oss i god form utan ansträngande träningspass? Här är chansen - en träningsplan som innehåller promenader och mycket enkla övningar som hjälper dig att gå ner i vikt.

Vandring är ibland så effektivt att det gradvis blir en ny sporttrend. Till exempel, Whitney M. Cole, en Los Angeles-baserad tränare, har skapat en träningsrutin som kallas populära bergsvandringar. För Fitness Magazine har han satt ihop en träningsplan på 150 minuter per vecka för att hjälpa dig att hålla dig i form. Det rekommenderas att du gör dessa träningspass 7-11 gånger i veckan.

Första träningspasset: 15 minuters rask promenad

En daglig promenad på 15 minuter hjälper dig att bränna minst 50 kalorier. Experter säger att dessa 15 minuter och 50 kcal kan vara en avgörande faktor för uppkomsten av extra centimeter i midjan (något som en liten sten som kan provocera fram en lavin). Ett annat plus: efter en sådan promenad kommer du inte att känna dig hungrig, vilket är fallet efter ett vanligt träningspass. Och du behöver inte stänga protein-kolhydratfönstret heller. Det säger åtminstone forskare vid Loughborough University i Storbritannien.

Cole rekommenderar att gå i en hastighet av 5 kilometer i timmen och undvika stopp när det är möjligt. Gradvis kan denna promenad göras upp till 45 minuter om dagen. Som en extra övning som kan göras på språng, föreslås det att klämma rumpan. Således slår du två flugor i en smäll: bränn extra kalorier och gör din röv elastisk och rund.

Andra träningspasset: 40 minuters avkopplande promenad

Forskningsresultat bekräftar de gynnsamma effekterna av att gå på vårt känslomässiga välbefinnande. Även 10 minuter utomhus kan minska ångest och lyfta ditt humör.

I sin plan erbjuder Cole en 40-minuters meditationsvandring under vilken du tyst kan räkna "en, två" varje gång din fot nuddar marken. Således kommer du att ange en viss takt och inte bara bränna kalorier, utan också rensa ditt sinne från informationsslöseri. Du kan göra det i tysthet, eller så kan du komponera en spellista med dina favoritlåtar och njuta av dem medan du går.

Träningspass 3: 30-minuters fettförbrännande promenad + stärkande rumpa

För att få våra ben och rumpa att arbeta lite mer aktivt än vid normal gång, är det inte alls nödvändigt att springa eller gå uppför. Till exempel kommer ökad steglängd att belasta dina fyrhjulingar mer. Du kan varva en minuts raska steg med en minuts breda steg.

Ditt promenadpass kan se ut så här:

• 1–4 - Gå i måttlig takt som uppvärmning.
• 5–9 - varva en minuts gång i högt tempo och en minuts gång i måttlig takt. Försök att hålla din hållning och se framåt, inte vid dina fötter.
• 10–13 - varva en minuts gång i måttlig takt och en minuts gång med utfall. Ett brett steg framåt med höger ben, knävinkeln på stödbenet är 90 grader, det vänstra benet är böjt, knäet rör praktiskt taget marken. För att flytta det vänstra benet framåt behöver du inte räta ut dig helt, utan lämnar benen böjda.
• 14–17 - Växla igen mellan en minuts gång i måttlig takt och en minuts gång i ett brett steg.
• 18–21 - Varva en minuts gång i måttlig takt med en minuts gång med utfall.
• 22-30 - växla mellan en minuts gång i måttlig takt med en minuts promenad i breda steg i fyra minuter. Sedan, under de kommande fyra minuterna, varva en minuts gång i måttlig takt och en minuts gång med utfall. Använd den återstående minuten för att haka - ta en lugn promenad.

Fjärde träningspasset: intervaller på 20-40 minuter

Om du varvar gång och spring kan du på 20 minuter förbränna 147 kcal istället för 70 kcal, det vill säga dubbelt så mycket. Frestande, eller hur? För detta kan du bryta en 20- eller 40-minuters promenad i 5-minuterssegment och varva gång med lätt jogging.

• 1–5 - gå i måttlig takt för att värma upp.
• 6–10 - Upprepa följande cykel fem gånger: 20 sekunders promenad, 20 sekunders jogging, 20 sekunders maximal acceleration.
• 11–12 - gå i lätt takt.
• 13–17 - upprepa cykeln: 20 sekunders gång, 20 sekunders jogging, 20 sekunders maximal acceleration.
• 18–20 - Avsluta passet med att gå i lätt takt.

Ytterligare övningar

Cole råder sina kunder att lägga till ytterligare gångövningar för att slutföra sitt träningspass minst tre gånger i veckan. Dessa inkluderar:

• Plie knäböj. Rumpan, insidan av låren och hälsenorna fungerar. Det rekommenderas att du gör två set med 10 reps vardera.
• Res dig på tårna. Stå med fötterna ihop och tårna vända utåt i 45 graders vinkel. Ta ett litet steg åt höger och höj dig på tårna samtidigt som du klämmer på rumpan. Återgå till startpositionen och följ samma steg till vänster. Detta är en upprepning. Det rekommenderas att du gör två set med 10 reps vardera.
• Varv av kroppen. Stå rakt med benen något bredare än axlarna, armarna utsträckta åt sidorna. Börja vända från sida till sida, samtidigt som du fixerar underkroppen (bäckenet ska inte vrida sig ihop med kroppen). Rekommenderas att göra 20 reps.
• Böjer sig till benen. Utgångsläget är detsamma som när man vänder kroppen. Vrid kroppen åt vänster så mycket som möjligt, böj dig och försök att röra din vänstra fot med höger hand. Samtidigt sträcks vänster hand uppåt. Återgå till startpositionen och upprepa böjningen till höger sida. Det rekommenderas att du gör två set med 10 reps.
• Squats med lutningar. Stå upprätt med fötterna något bredare än axlarna, tårna vända utåt i 45 graders vinkel och händerna låsta bakom huvudet. Utför en knäböj och i bottenläge böj dig åt höger, rikta höger armbåge mot höger knä. Räta upp dig och återgå till startpositionen. Upprepa samma sak på vänster sida. Det rekommenderas att göra 20 reps (10 böjar åt varje sida).
• Leder benet bakåt. Stå rakt upp med armarna utsträckta framåt. För ditt högra ben bakåt så långt som möjligt, samtidigt som du bibehåller en lätt böj framåt för att bibehålla balansen. Håll benet uppe i bokstavligen några sekunder och sänk det sedan. Så snart din fot nuddar golvet, dra tillbaka den igen. Det rekommenderas att du gör två set med 10 reps per ben.
• Sparkar cirklar. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna ut åt sidorna. Lyft ditt högra ben från golvet och ta det lite framåt. Utför 10 cirkulära rörelser med höger ben i medurs riktning. Gör sedan 10 cirkulära rörelser med vänster fot. Det rekommenderas att du gör två set med 10 reps per ben.

Dessa övningar är av rådgivande karaktär, men om du vill få maximala resultat är det bättre att ta med dem i dina träningspass löpande.