6 myter om kvinnors styrketräning som hindrar dig från att bli snyggare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi har alla hört att det är dåligt för kvinnor att lyfta vikter. Lifehackern kom på om man skulle undvika gymmet och välja för lätta hantlar och i vilka fall faran verkligen finns.

1. Styrketräning skadar den kvinnliga ryggraden

Så här står det i artikeln "Why Women Shouldn't Lift Weights":

Allt handlar om den speciella strukturen hos det kvinnliga skelettet. Benen hos det vackra könet är mycket ömtåligare och tunnare än mäns. Inklusive ryggraden som har huvudbelastningen vid lyft av tunga föremål.

Med systematiska (och ibland engångs!) lyft av vikter hos kvinnor förskjuts kotskivorna gradvis, vilket efter några år kan leda till en så allvarlig sjukdom som ett ryggradsbråck.

Men sanningen är att felaktig styrketräning leder till skador och degenerativa förändringar i ryggraden, oavsett kön. Med rätt teknik blir belastningen på ryggraden minimal.

Dessutom innebär styrketräning en gradvis ökning av belastningen parallellt med tillväxten av muskler och styrkeindikatorer. Så hälsorisken försvinner nästan.

2. Styrketräning kan resultera i framfall av livmodern

Livmoderframfall är en förskjutning av ögonbotten och livmoderhalsen under den fysiologiska gränsen på grund av försvagning av bäckenbottenmuskler och livmoderligament. Det finns många orsaker till denna åkomma: från medfödda defekter i utvecklingen av bäckenorganen till skador som ådragits under förlossningen. Lyft nämns nästan alltid som en riskfaktor. Vissa läkare, som en förebyggande åtgärd, rekommenderar inte att lyfta mer än 5 kg.

Blanda dock inte ihop styrketräning och ordentlig styrketräning! Att bära påsar med cement utan förberedelser, med fel teknik (med rund rygg) och speciellt i hög ålder (50 % av fallen av livmoderns framfall diagnostiseras hos kvinnor över 50) är verkligen en oförlåtlig dumhet och hälsorisk. Styrketräning är dock en helt annan sak.

Om styrketräning med rimlig viktökning och rätt teknik hjälpte till att främja framfall av livmodern, skulle många kvinnliga idrottare drabbas av denna åkomma. Fakta tyder på något annat.

Kvinnor som deltar i idrott tolererar graviditet och förlossning mycket bättre, återhämtar sig snabbare efter dem och har färre problem med bäckenorganen.

Allt handlar om att stärka kärnmusklerna (inklusive bäckenbottenmusklerna), som håller organen på plats.

Generellt sett kommer styrketräning enligt ett kompetent program och med rätt teknik att rädda dig från problem med bäckenorganen. Men bara om du inte har en ärftlig anlag för framfall av livmodern och befintliga problem med bäckenorganen. I dessa fall är det bäst att konsultera en läkare innan du tränar.

3. Styrketräning vanställer figuren

Former av pumpade fitnessmodeller och kroppsbyggare faller inte alla i smaken. Och tjejerna flyr från simulatorer, skivstänger och hantlar, och tror att ett par övningar kommer att räcka för att musklerna ska svälla och göra kvinnan till en pitching. Förgäves.

Även om du äter mer (mycket mer!) Protein eller absorberar proteinshakes kommer du inte att bygga upp ett berg av muskler utan speciella droger och konstant hård träning.

Det mesta du får ut av styrketräning utan att tänka om din kost och inrikta dig på muskelökning är en smalare kropp utan överflödigt fett. Är inte det målet för de flesta som går till gymmet?

4. Killar - järn, tjejer - ett löpband

Denna myt om distribution av utrustning i gymmet följer av den föregående. Och också från åsikten att alla tjejer på gymmet vill gå ner i vikt.

Konditionsträning på löpband är jättebra. Styrketräning rekommenderas dock till och med för löpare: det hjälper till att öka den aerobiska uthålligheten. Maximala styrketräningseffekter på kraft-hastighet och kraft-kraftrelationer förklarar ökningar i aerob prestationsförmåga hos människor.

Styrketräning förbränner också mer kalorier än medel- till lågintensiv konditionsträning. Naturligtvis, även här kan du inte göra utan att revidera kosten.

Efter styrketräning ökar syreskulden, och en hel del kalorier går åt för att täcka den. Enligt en färsk studie, efter styrketräning, kvarstår syrebehovet i 21 timmar: under denna tid förbränner kroppen fler kalorier, även i ett lugnt tillstånd.

Därför, om en tjej vill gå ner i vikt behöver hon styrketräning och inte långa promenader eller lågintensiv jogging i konditionszonen.

5. Styrketräning hjälper dig inte gå ner i vikt, utan tvärtom ökar kroppsvikten

Styrketräning hjälper till att ersätta fett med muskler. Din vikt kan stå still eller till och med öka, och volymerna minskar samtidigt.

Det är inte för inte som fitnessmodeller uppmanas att inte låta sig vägledas av vikterna, utan att mäta dina framsteg med hjälp av ett centimeterband.

Ett bra visuellt exempel är det här fotot av fitnessbloggaren Kelsey Wells. På det första fotot väger flickan 65,8 kg, i det andra - 55,3 kg, på det tredje - 63,5 kg.

Varför på den tredje bilden ser Kelsey smalare, vältränad och atletisk ut än på den första, trots att hon bara väger 2 kg mindre? Bara på grund av den procentuella muskelmassan. Först tappade flickan fett, minskade sin vikt till 55, 3 kg och fick sedan 8 kg muskelmassa.

Som du kan se minskar styrketräning kroppsvolymen, men ökar vikten på grund av ökad muskelmassa. Så var inte rädd för en sådan kvalitetshöjning.

6. Kvinnor bör välja låga vikter och höga reps

På gymmet ser man sällan en tjej som till exempel gör marklyft eller tunga knäböj i 3-5 reps per set. Mycket oftare väljer tjejer lätta hantlar och gör 20 utfall per ben, sätter sig oändligt på huk med en tom stång eller kroppsstång, eller tränar på simulatorer med låg vikt och utför många repetitioner per set.

Det här mönstret av kvinnors träningspass följer naturligtvis av myten att kvinnor inte ska lyfta vikter. Eftersom du inte kan arbeta med mycket vikt behöver du göra många reps med en liten.

Men att arbeta med höga och låga vikter har olika mål.

Att till exempel göra 1-3 reps per set vid 80 % av engångsmaximum är att träna absolut styrka. Att göra många reps med låga vikter kommer att öka din uthållighet.

För att förstå exakt hur muskler reagerar på en viss belastning måste du förstå deras struktur. Muskelfibrer är snabba och långsamma.

Långsamma fibrer (röda, oxidativa, subtyp I) använder aerob metabolism (med syre) för långvarig muskelaktivitet. De är tåliga, små i storlek och dåligt hypertrofierade. Det vill säga att träna med låg vikt och flera repetitioner, kommer du inte snart att uppnå en avlastningskropp. Ett bevis på detta är maratonlöpare, triathleter, cyklister - tuffa, trasiga och smala.

Snabba muskelfibrer (vita, glykolytiska, subtyper IIa och IIb) fungerar under kortvarig högintensiv träning. De är större än långsamma fibrer och hypertrofi väl.

Övningar med höga vikter och låga repetitioner tränar vita muskelfibrer som växer snabbt och ger en vacker figur för styrkelyftare, tyngdlyftare, sprinters.

Om du snabbt vill öka definitionen, se till att ta med kortvarigt intensivt arbete i din träning: övningar med höga vikter och låga reps.

Om du inte har specifika uppgifter på gymmet kan du diversifiera dina träningspass och öka både styrka och styrkeuthållighet genom att växla belastningar. Till exempel, i ett träningspass, utför övningar med hög vikt och lågt antal repetitioner, i det andra - med medelvikt och ökat antal repetitioner per set, och i det tredje - med låg vikt och högt antal repetitioner.

Som du kan se beror typen av träning inte på kön, utan på de uppgifter du ägnar dig åt. Inom damträning finns en plats för konditionsbelastningar, och multirepetitiva övningar med låg vikt, och arbete med vikter nära engångsmax.

Bygg dina träningspass klokt, ta hand om rätt teknik och öka försiktigt din arbetsvikt, så ger styrketräning dig hälsa, styrka och en perfekt figur.