Hur man blir av med platta fötter: massage och användbara övningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En guide till att stärka fotvalvet och korrigera hållningen från tyska ortopeder.

Life hackern, tillsammans med läkaren Maxim Sergeevich Rykov, kom på vilka övningar som skulle utföras för att korrigera plattfötter.

Maxim Sergeevich Rykov

Läkare, expert på behandling och diagnostik på kliniker i Tyskland.

Hur platta fötter påverkar kroppen

Benen i foten och underbenet är omgivna av muskler och ligament, på grund av vilka fotvalvet, bågen från dess inre sida, bildas. Om musklerna är i bra form bibehålls valvet, belastningen är jämnt fördelad, om inte sänks valvet och foten blir platt.

Valvet, som en elastisk fjäder, dämpar fotens inverkan på marken. När hon inte är där drabbar steg och löpning lederna och ryggraden mycket hårdare. Dessutom förändras benens position när man går. När du placerar foten på stödet vänder foten inåt, och fotleden och knäet vrider sig bakom den. Och detta ökar belastningen på lederna ytterligare.

Men det är bara hälften av problemet. Muskler och ligament fungerar inte som separata mekanismer, de är sammankopplade. När foten blir platt påverkar det hela benet och ryggraden. För att hålla den överbelastade knäleden på plats måste lårmusklerna anstränga sig hela tiden. För att stabilisera bäckenet kopplas höftböjarna ihop och drar med sig ländryggen.

Därav den överdrivna nedböjningen i nedre delen av ryggen och en hel uppsättning smärtsamma förnimmelser i fötter, knän och höfter.

För att korrigera muskelobalans med plattfot räcker det därför inte att rulla en tennisboll under foten. Vi behöver en uppsättning övningar och massagerörelser för hela kroppens muskler.

Kroppen är ett komplext system. För att rätta till obalansen behöver du en helhetssyn på den.

Maxim Sergeevich Rykov

Vilka övningar man ska göra

Maxim Rykov gav en uppsättning övningar som används av tyska fysioterapeuter för att behandla plattfot. Ok inkluderar fyra block:

• massage för att slappna av spända muskler i foten och underbenet;
• övningar för att stärka fotens muskler;
• övningar för att stärka musklerna i underbenet, i synnerhet - den bakre tibialmuskeln, som stöder fotbågen;
• övningar för att korrigera obalanser i hela kroppen.

För vissa övningar behöver du ett minimalt motståndsband och en massage- eller tennisboll. Du kan köpa dem i vilken sportbutik som helst.

Massage

Vadmassage med en boll

• Sitt på en stol, placera fotleden på ett ben på låret på det andra.
• Känn efter benet i mitten av underbenet och flytta tårna från det till mjukvävnaderna närmare insidan av benet.
• Placera bollen på detta område, tryck, som om du vrider den in i tyget. Böj och böj av foten samtidigt, vrid den ut och in.
• Gör flera rörelser med foten och flytta bollen längre mot foten. Träna hela muskeln på detta sätt.
• Massera i två minuter, byt sedan ben och upprepa.

Skinnmassage med händerna

• Känn efter benet i mitten av underbenet och flytta fingrarna från det till mjukvävnaderna närmare insidan.
• Placera tummarna på detta område. Massera nedåt längs muskeln.
• Massera varje ben i minst en minut.

Fotmassage med boll

• Tryck ner bollen och rulla den långsamt under foten.
• Tillbringa minst en minut på varje ben.

Handmassage

• Sitt på golvet med foten på hälen.
• Ta tag i hälen med ena handen och fotvalvet med den andra.
• Håll hälen på plats med ena handen och flytta fotvalvet mot golvet med den andra.
• Utför 10 rörelser på varje ben.

Övningar för fotens muskler

Kombinera tre poäng

• Föreställ dig att du har tre prickar i form av en triangel på foten. En på bollen av foten strax under stortån, en på bollen nära lilltån och en på hälen.
• Placera foten på golvet, tryck alla tre punkterna mot golvet och föreställ dig sedan att du måste sätta dem på en rad. När du gör detta, lyft inte foten och tårna från golvet.
• Under denna visualisering dras fotbollen mot hälen, baksidan av foten lyfts och ett valv uppträder.
• Håll bågen i 3 sekunder, gör 3 set om 10 gånger.

Bläckfisk

För denna övning behöver du en halv tennisboll eller upprullade strumpor.

• Sitt på en stol, placera det valda föremålet under mitten av foten.
• Slappna av benet och sänk det ovanpå föremålet.
• Placera fingrarna på golvet, men böj dem inte. Det är som om du kramar bollen med foten.
• Medan du bibehåller spänningen i fotens muskler, lyft den och sänk den sedan tillbaka på bollen.
• Gör 3 set med 10 reps.

Caterpillar

• Sätt dig i en stol med hälen på något som glider som en tå.
• Tryck hårt mot golvet med fingrarna utan att böja dem. Denna rörelse skapar ett högt fotvalv och glider hälen närmare tårna.
• Slappna av tårna genom att dra dem framåt. Rörelsen liknar krypandet av en larv: benet samlas in och slappnar sedan av och rör sig samtidigt framåt.
• Gör 3 set med 10 krypningar för varje ben.

Groda

• Sätt dig i en stol, placera fingrarna på en liten tavla eller tunn bok.
• Tryck ner brädan med fingrarna utan att böja eller vrida dem. Tack vare denna rörelse kommer fotvalvet att öka.
• Sänk foten till startpositionen och upprepa.
• Gör 3 set med 10 reps för varje ben.

Knäbortförande med expander

• Sitt på golvet, böj knäet på ditt arbetsben och placera foten på golvet.
• Placera ena änden av expandern under din fotkula vid basen av din stortå och tryck ner den, dra den andra änden med handen.
• Flytta samtidigt hälen, smalbenet och knäet på arbetsbenet åt sidan.
• Försök att trycka ner expandern med en dyna, håll den under foten.
• Sätt tillbaka benet till sin ursprungliga position och upprepa.
• Gör 3 set med 10 reps för varje ben.

Handduksdragning

• Sitt på en stol, lägg en handduk på golvet.
• Placera hälen på golvet, ta tag i handduken med tårna och dra den mot dig.
• Fortsätt att dra upp handduken tills den är under din fot. Hälen lossnar inte från golvet.
• För att göra övningen svårare, placera ett tungt föremål på kanten av handduken.
• Gör 3 set med 10 pull-ups för varje ben.

Vadövningar

Fottryck på varandra

• Sätt dig på en stol, placera fötterna på golvet, för ihop knäna och tryck ihop fötterna.
• Försök att vända fötterna inåt, tryck den ena mot den andra.
• Håll positionen i 3 sekunder, utför 3 set om 5 gånger.

Förstärkning av fotvalvet med en expander

• Sitt på en stol med fotleden på ett ben på det andras knä.
• Gör en ögla av expandern och kasta den över foten i området för dynan.
• Dra den andra änden av expandern väl och tryck den mot golvet med ditt andra ben.
• Ta tag i foten med handen och vrid den inåt, med sulan mot dig.
• Släpp foten och sänk ner den så långsamt som möjligt och övervinn expanderns motstånd.
• Gör 2 set om 10 gånger och upprepa för det andra benet.

Vändning av foten med expander

• Haka fast expandern på ett stabilt stöd precis ovanför golvet.
• Sitt på golvet med benet utsträckt framåt och ögla över din fot i området för dynan.
• Övervinn motståndet från expandern, linda foten inåt och för tillbaka den.
• Utför 2 set om 10 gånger för varje ben.

Vändning av foten med motstånd

• Sitt på golvet med ditt högra ben sträckt framåt.
• Gör en ögla av expandern och sätt den på benet i området för dynan.
• Ta tag i expandern med höger hand och dra den åt höger sida.
• För ditt vänstra ben i kors över det högra, tryck på expandern med tårna, flytta den åt höger.
• För att övervinna expanderns motstånd, linda arbetsfoten inåt.
• Utför 2 set om 10 gånger för varje ben.

Övningar för hela kroppen

Dessa övningar är lämpliga för att korrigera hållningen och förebygga problem orsakade av plattfot. Var noga med att göra dem om du har dessa problem, liksom om du försöker behålla en bra hållning trots stillasittande arbete.

Hängmatta

Stärker bäckenmusklerna och minskar överdriven nedre ryggböjning.

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Lägg en ihoprullad handduk under korsbenet.
• Luta bäckenet mot naveln och placera nedre delen av ryggen på golvet. Magmusklerna är avslappnade.
• Återgå till startpositionen och upprepa.
• Gör 3 set med 10 reps.

Vattenfall

Hjälper till att förebygga och korrigera skolios, anpassa ryggraden. Du kan göra det var som helst: vid en busshållplats, i en hiss, i en kö.

• Stå upprätt med din vikt på båda benen.
• Dra upp så långt som möjligt, från klackar till krona. Föreställ dig att du står under ett mäktigt vattenfall och du behöver stå emot vattnets kraft.
• Lyft inte axlarna, lyft inte huvudet eller stå på tårna. Sträck ut ryggraden så mycket som möjligt, öka avståndet mellan hälarna och kronan.
• Slappna av och upprepa övningen.
• Gör 3 set med 10-15 reps.

L-pose

Stärker musklerna i ryggen, användbart för dig som sitter mycket. Du kan göra det med kollektivtrafiken, på kontoret.

• Sitt rakt med fötterna platt på golvet och fördela din vikt jämnt över dina två sittben.
• Sträck ryggraden uppåt och försök öka avståndet mellan stolen och kronan.
• Böj inte kroppen i nedre delen av ryggen, höj inte axlarna, titta framför dig.
• Slappna av och upprepa. Gör minst 3 set med 10-15 reps.

Bäckenrörelse

Träning lindrar spänningar och smärta i bäckenområdet.

• Ligg på rygg, böj knäna och lägg fötterna på golvet.
• Vira armarna runt bäckenbenen för att känna rörelsen bättre.
• Turas om att lyfta ilia upp och ner. Lyft inte nedre delen av ryggen från golvet.
• Gör 3 set med 10 rörelser på varje sida.

Skruva

Träning är användbart vid ländryggsproblem, knäsmärtor.

• Placera ett ben på en plattform och böj ditt knä. Överför din kroppsvikt till det stödjande benet, som ligger kvar på golvet. I detta fall lutar bäckenet automatiskt mot det böjda benet.
• Pressa hälen mot golvet och nå med kronan mot taket. Försök att sträcka ut ryggraden så mycket som möjligt. På grund av muskelspänningar jämnas bäckenet ut och lutar sedan mot stödbenet.
• När du tränar, låtsas att du trycker din kropp genom ett smalt rör. Detta kommer att undvika onödiga sidorörelser.
• Gör 3 set med 10 reps för varje ben.

Krokodil

Att stärka musklerna i höftleden som ansvarar för utåtrotation av höften.

• Ligg på golvet på höger sida, lägg huvudet på höger hand, placera vänster handflata framför dig.
• Räta ut höger ben, böj vänster ben i rät vinkel och placera foten på golvet i höger bens knähöjd.
• Luta dig mot golvet med insidan av foten, lyft upp vänster bens knä så långt som möjligt.
• Sänk ditt knä till startpositionen och upprepa.
• Gör 3 set om 10 gånger på varje ben.

Vrider kroppen

Användbar för hållningsstörningar: rund rygg och platt rygg. Hjälper till att utveckla rörligheten i bröstryggen.

• Ligg på sidan på golvet, böj båda benen, lägg ena handen under huvudet och sträck ut den andra framåt. Om du har en boll, lägg din utsträckta hand på den, om inte, sträck den bara framåt.
• När du rullar bollen under armen, sträck ut armen längre framåt och sväng bröstet mot golvet.
• Bäckenet och nedre delen av ryggen förblir i samma position till slutet av övningen.
• För tillbaka bröstet och axlarna till utgångspositionen och upprepa.
• Gör 3 set om 10 gånger på varje sida.

Lätt rotation

Träning är användbart för platt rygg, skolios. Stärker bröstryggen.

• Sitt i en stol, böj dig med rak rygg och vila din högra armbåge på ditt högra knä. Förläng din vänstra arm ner bredvid ditt vänstra ben - detta är startpositionen.
• Utan att ändra bäckenets och nedre delens position, försök att röra vid golvet med vänster hand. I det här fallet går vänster axel ner och bröstet vänder sig åt höger.
• Återgå till startpositionen och försök sedan höja din raka arm så högt som möjligt utan att ändra dess position. Nu kommer den vänstra axeln att gå upp och bröstet vänder sig åt vänster.
• Om detta är lätt för dig, prova en annan variant: istället för armbågen, placera handflatan på ditt knä och räta ut armen.
• Gör 3 set med 10 varv för varje arm.

Hur ofta man ska träna

Träna tre gånger i veckan om du har plattfot i ett tidigt skede och fem gånger om du är i ett avancerat stadium.

Du behöver inte göra alla övningar på listan på samma dag. Inkludera en eller två från varje kategori i ditt träningspass och välj andra alternativ nästa dag. Detta träningspass tar cirka 30 minuter.

Övningar "vattenfall" och L-pose kan du göra varje dag flera gånger - så länge du kommer ihåg dem.

Parallellt med träning, kontrollera skicket på dina skor: välj bekväma skor med låga klackar. Byt dessutom ut skor med ojämnt slitna sulor: de kommer att sakta ner dina framsteg och bibehålla den vanliga positionen för fötterna.