Träna rätt: puls och pulszoner

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Länge var jag övertygad om att för att träningen ska få maximal effekt krävs det att man ger allt det bästa för 120%. Du måste träna sparsamt tills du kan flytta en enda lem. Det visade sig att sådan träning inte bara kan vara farlig utan inte heller ge det förväntade resultatet. Vid jogging, simning eller andra aktiviteter som ökar belastningen på hjärtat är det nödvändigt att hela tiden övervaka en indikator som puls.

Puls är pulsen, hos vanliga människor pulsen. Vanligtvis, ju lägre denna indikator är, desto bättre övervägs hälsan hos en persons kardiovaskulära system (med undantag för vissa sjukdomar, såsom bradykardi) - detta betyder att hjärtat behöver färre sammandragningar för att pumpa den nödvändiga volymen blod. Dessutom kan hjärtfrekvensen fungera som en indikator på träningens intensitet. För att göra detta måste du först beräkna MHR (maximal puls) för en person med formeln 220 - ålder. Nu, beroende på hur många procent av MHR som är hjärtfrekvensen under träning, kan det hänföras till en av zonerna och förstå hur det påverkar kroppen.

• Terapeutisk (hjärt)zon - 60-70% av MHR. Detta område är för personer med dålig fysisk kondition. I denna zon är arbetsbelastningen på hjärtat mycket lojal, och sannolikheten för skada är låg. I denna zon är pulsen som regel belägen under morgonträningar, en inte särskilt intensiv uppvärmning eller till och med en vanlig promenad.
• Låg (fitness) zon - 70-80% MHR. Träning i denna zon är vad människor behöver för att gå ner i vikt. Under sådana träningspass bränner kroppen aktivt fett i kroppen för att behålla sin styrka. En person befinner sig i denna pulszon, till exempel när han joggar eller går i trappor.
• Aerob zon - 80-90% MHR. En ännu mer intensiv belastning, ännu mer förbrända kalorier. Men kroppen har inte längre tillräckligt med tid för att få all nödvändig energi på grund av nedbrytningen av fetter, därför spenderas också kolhydratreserver i denna zon. Denna zon motsvarar till exempel dans eller step aerobics.
• Anaerob zon - 90-95% MHR. Denna zon bidrar till maximal utveckling av mänsklig uthållighet. Men i det här läget förbränner kroppen nästan bara kolhydrater, så läkare rekommenderar att växla mellan aerob och anaerob träning (till exempel skidåkning, intensiv cykling).
• Zonen med maximal belastning är mer än 95 % av MHR. Träning inom detta område görs vanligtvis av professionella idrottare strax innan tävlingen. För människor som vill gå ner i vikt eller helt enkelt förbättra sin hälsa är det inte bara ohälsosamt utan också farligt att utsätta sig för sådan stress.

Så vilka slutsatser ska vi dra av all denna information? Det viktigaste är att veta ditt mål. Varför tränar du? Om du vill gå ner i vikt, växla mellan kondition och aerobicspass. Om detta inte räcker för dig och du vill förbättra din egen uthållighet kan du lägga till anaerob träning i ditt schema. Om du bara vill förbättra din kondition, inkludera aktiviteter i de fyra första zonerna i din träningsplan. Det viktigaste är att komma ihåg att överdriven iver och att föra sig till ett försvagt tillstånd med hård träning inte har gynnat någon ännu.