Hur man blir stark, inte bara muskulös

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Så här lyfter du mer.

Hur styrke- och muskelstorlekspass skiljer sig åt

Generellt sett är träning av muskelstyrka och storlek liknande, med båda träningsformerna för motståndsträning för att trötta ut musklerna och vila för muskelåterhämtning. Skillnaden är att för en vacker lättnad räcker det att trötta ut kroppen. Du kan göra detta med tunga, medelstora eller till och med lätta vikter - om muskelfibrerna är tillräckligt laddade kommer de att växa.

Trötthet spelar också en viktig roll vid styrketräning, men faktorer som:

• Nervsystemets arbete. Ju fler muskelfibrer nervsystemet kan excitera, desto mer kraft kommer de att producera. Därför räcker det inte med att öka musklernas volym – du behöver också tvinga det centrala nervsystemet att aktivera dem fullt ut.
• Senstelhet. Ju snabbare en muskel drar ihop sig, desto mindre kraft producerar den. Som svar på styrketräning blir senorna styvare och begränsar sammandragningshastigheten, vilket gör att musklerna kan frigöra mer styrka.
• Intermuskulär koordination. I vår kropp finns muskler som utför motsatta funktioner - antagonister. Till exempel flexar axeln biceps och triceps flexar (och är dess antagonist). Quadriceps sträcker ut knät och musklerna på baksidan av låret flexar. För att all kraft som muskeln har producerat ska gå till en god sak måste dess antagonist slappna av och inte störa. Ju bättre koordinationen mellan muskelgrupperna är etablerad, desto mer vikt kan du lyfta.

För att pumpa alla de egenskaper som är nödvändiga för utvecklingen av styrka måste du träna på ett visst sätt.

Hur man tränar för att öka styrkan

Följ specifikationsprincipen

Du kan bygga dina quads lika bra i olika rörelser, men för styrkeutvecklingen är det viktigt att fokusera på just den övningen där du vill förbättra din prestation.

Så, om du har för avsikt att öka din 1RM på din ryggböj, gör ryggböj; om ditt mål är att pressa 200 kg från bröstet, gör bänkpressen på träningen.

Det betyder inte att hela ditt program ska bestå av en eller två övningar.

Du kan och behöver till och med involvera ytterligare arbete, med fokus på dina svaga punkter. Till exempel för bänkpressen är inte bara pecs och triceps viktiga, utan även axlarna och latissimus dorsi, så att du enkelt kan lägga till olika rader, pull-ups och extensions till ditt träningspass – och dra nytta av det.

Men dina huvudrörelser - de där du vill öka 1RM - bör vara grundläggande. Inkludera dem i varje träningspass och gör dem redan i början, medan centrala nervsystemet och musklerna fortfarande är fräscha.

Använd tunga vikter några gånger

Träningsintensiteten är mycket viktig för att utveckla styrkan. I kraftbelastningar kommer det att bero på arbetsvikten - ju högre den är, desto högre intensitet.

Jämfört med att använda medelstora och lätta vikter, tränar arbete med tung utrustning (80-90% av 1RM) nervsystemet att använda fler muskelfibrer, ökar senstelheten och antalet snabba muskelfibrer av IIA-typ som behövs för att producera maximal styrka.

Gör tre set med två till fem reps med 80-85% av 1RM och vila 3-5 minuter mellan seten.

Många studier,,, visar att det är just sådan träning som utvecklar styrkan mest effektivt.

Ta tid för tekniken

Tekniken påverkar inte muskelns förmåga att generera styrka, men den avgör också till stor del din styrkeprestation. Brister i tekniken gör det svårt att fullt ut inse musklernas potential.

För att eliminera felaktigheter, arbeta med en tränare som har erfarenhet av att arbeta med styrkeidrottare. Om detta inte är möjligt, studera handledningarna om ämnet, filma dig själv på telefonen och leta efter misstag själv.

Spela bara in videor av arbete med tunga vikter nära din 1RM - det är där alla tekniska brister manifesteras tydligast.

Koncentrera dig på externa föremål

När du rör dig kan du fokusera på musklernas arbete - "spänn biceps med all din kraft" - eller på en specifik uppgift som att "skjuta golvet med fötterna".

Forskning visar att fokus på yttre föremål och uppgifter ökar den intermuskulära koordinationen och främjar styrkeutvecklingen.

Tänk inte på dina muskler – låt din kropp bestämma vad som ska ansträngas och när. Fokusera istället på en specifik uppgift: "tryck in skinkorna i bänken", "kläm skivstången", "tryck på golvet med fötterna."

Prova den dynamiska ansträngningsmetoden

Dess kärna är att utföra en övning med lätta vikter (30-50% av 1RM), men samtidigt röra sig så snabbt som möjligt.

Sådan träning används för att utveckla hastighet-styrka förmågor, som är användbara i sporter som involverar hoppning och korta spurter, kast, slag och annat arbete där du behöver ansöka maximal kraft på kortast tid.

Dynamiska ansträngningar tränar nervsystemet att snabbt engagera många muskelfibrer samtidigt. Detta kommer att vara praktiskt när man lyfter tunga vikter och kommer att förbättra intermuskulär koordination - förmågan att stänga av antagonister som kan störa rörelsen i tid.

Idrottsforskningsförfattaren Chris Beardsley har hävdat att dynamiska ansträngningar kommer att gynna idrottare som aldrig har fokuserat på utveckling av snabbhet och styrka. Om en person kom till kraftsporter, till exempel från kampsport eller fotboll, kommer metoden i fråga inte att ge honom några speciella fördelar.

Lägg till dynamisk ansträngning till dina träningspass om du inte har provat explosiva övningar tidigare eller är involverad i sporter där snabbhet är viktigt såväl som styrka.

Gör hopp uppför backen och in i hålet, spurtar med eller utan pulkor, styrketräning med 30-40% av 1RM på ett explosivt sätt - det är vikterna som gör att du kan utveckla maximal kraft i övningen. När det kommer till set och reps, gör inte mycket – tre set med två till fem gånger räcker.

Tänk på att explosiv träning kommer att trötta ut nervsystemet mycket. För att inte bli skadad och inte minska prestationsförmågan i tunga övningar, lägg till dynamiska ansträngningar inte mer än en gång i veckan.

Inkludera excentrisk träning

Det finns olika alternativ för spänningen av muskelfibrer: koncentriska ansträngningar - när muskeln förkortas under sammandragning; excentrisk - när den förlängs; isometrisk - när den inte ändrar längden.

Excentrisk träning är en arbetsmetod där den excentriska fasen av träningen är tyngre eller längre än den koncentriska. Till exempel när du lyfter en hantel för biceps i 2 sekunder och återställer den i 6 sekunder.

Under excentrisk sammandragning producerar muskeln 20-60% mer styrka, tröttnar snabbare och skadas mer avsevärt. Som ett resultat växer styrkeindikatorerna i alla faser av träningen.

Till exempel, i en studie, under fyra veckors excentrisk träning, ökade deltagarna styrkan 2–4 % mer än de som tränade med standardträning. Resultaten var ännu bättre för erfarna idrottare: på fyra veckor i den excentriska gruppen ökade 1RM i knäböj med 8% mer än hos de som gjorde det vanliga programmet.

En genomgång av 20 vetenskapliga studier visade att när man använder tunga vikter (hög intensitet) ger excentrisk träning större styrka än traditionell träning.

Det finns olika sätt att lägga till excentricitet till ditt program:

1. Träna koncentrisk med två lemmar och excentrisk med en. Lyft till exempel en hantel med båda händerna och sänk den med en. Använd 70-80 % av 1RM, räkna till fem tyst i excentrisk fas. Detta format kan användas för biceps- och tricepsövningar med hantlar eller på blocket.
2. Använd två rörelser: flerled och enkelled. Gör det första på ett explosivt sätt, i det andra gör du bara den excentriska fasen. Exempel: ta på bröstet + kröka armarna för biceps med ett rakt grepp; bänkpress med smalt grepp + förlängning på triceps liggande. Gör fyra till fem set med fem reps med 90-110% av 1RM på den andra övningen (där du bara kommer att göra den excentriska fasen).
3. Förläng den excentriska fasen. Detta är det enklaste alternativet och fungerar för alla rörelser. Utför den koncentriska fasen på ett explosivt sätt och sträck ut den excentriska fasen i 6-12 sekunder. Ta en vikt som är 60–85 % av 1RM – ju större vikt, desto kortare är den excentriska fasen. Till exempel, om du sitter på huk med 85% av 1RM, gå ner i 6 sekunder, och om med 60% av 1RM - 10-12 sekunder.
4. Lämna bara den negativa fasen … I det här fallet kommer ditt set bara att bestå av en repetition. Ställ in din vikt på 110-130% av 1RM och gör en excentrisk fas på 4-10 sekunder beroende på belastningen. Du kan alltså göra till exempel bänkpress eller knäböj, men bara i en kraftram med säkerhetsstopp!

Som med explosiva belastningar bör excentriska övningar inte göras i varje pass. Lägg till dem i ditt program var 1-2 vecka.

Hur ofta man ska träna för att öka styrkan

Det beror på din kompetensnivå:

• Nybörjare rekommenderas att träna tre gånger i veckan, göra fyra tillvägagångssätt för varje muskelgrupp och välja vikten så att den är 60 % av 1RM. För otränade människor är denna intensitet tillräckligt för att säkerställa hållbar tillväxt i styrka och muskler. Dessutom tillåter lättare vikter inte skador medan tekniken ännu inte är på topp.
• Amatöridrottare med en genomsnittlig träningsnivå rekommenderas att träna två gånger i veckan, göra fyra tillvägagångssätt för varje muskelgrupp, men samtidigt använda redan 80% av 1RM.
• Erfarna idrottare bör träna två gånger i veckan och göra åtta set för varje muskelgrupp. I detta fall bör vikten i övningarna vara 85% av 1RM.