Dödande benträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Idag är det Ladies Feet Day! Du behöver hantlar och skivstångspannkakor. Om du tar mer vikt eller ökar antalet repetitioner, eller till och med närmar dig, passar detta träningspass även för män.

Vi inbjuder dig att diversifiera dina träningspass och lägga till nya element till dem. Om du inte har hantlar kan du använda två lättare pannkakor. För optimala resultat är det tillrådligt att utföra detta komplex två gånger i veckan med en paus mellan lektionerna i minst 48 timmar.

Övning 1. Gör utfall med armarna upp

Arbetande muskler: fyrhövdad, gluteus maximus, deltoid, kalv.

Stå rakt med ena foten framför den andra på ett stegavstånd. Ta upp en pannkaka och lyft den över huvudet. Sitt ner så att det främre benet böjs i 90 graders vinkel. Det andra benets knä tenderar mot golvet, men rör det inte. Kroppen är spänd. Återgå till startposition.

Gör 3 set med 10-12 reps på varje ben. Välj två vikter för dig själv: stor och medium. Så fort du känner dig trött, ta på dig en lättare vikt.

Övning 2. Squats med hantlar

Arbetande muskler: fyrhövdad, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, pannkakor placeras under hälarna, armar med hantlar sänks. Luta dig tillbaka, knäna sträcker sig inte över tårna, vikten överförs till hälarna. Längst ner på knäböjet ska dina lår vara parallella med golvet. Återgå till startposition.

Utför 3 set med 10-12 knäböj.

Övning 3. Pannkakautfall

Arbetande muskler: stor gluteal, popliteal, kalv.

Ta lätta pannkakor i båda händerna, fötterna axelbrett isär. Utfall med höger fot framåt. Det högra benet är böjt i en vinkel på 90 grader, det vänstra knäet rör praktiskt taget golvet. För att lägga mer stress på dina sätesmuskler, luta dig framåt något med rak rygg och överför det mesta av din vikt till ditt högra ben. Återgå till startposition och byt ben.

Gör 2-3 set med 15-20 reps på varje ben.

Övning 4. Vadhöjning

Arbetande muskler: kalv.

Stå rakt på en fast, jämn yta med fötterna axelbrett isär. Håll din vikt framför dig. Gå långsamt upp på tårna och sänk dig sedan lika långsamt utan att röra golvet med hälarna.

Gör 4 set med 15-20 reps.

Övning 5. Skjuta vikten framåt

Arbetande muskler: stora gluteal, deltoideus, stora bröstorgan.

Utfall och placera händerna på den tunga pannkakan framför dig. Börja skjuta den framåt, tryck från golvet med tån på din bakre fot. Försök att flytta pannkakan 30-60 meter.

Utför 3-4 set.