Dödande 10 minuters axelpass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan bygga dina axlar hemma utan utrustning och extra utrustning. Du behöver bara en vägg och 10 minuters fritid om dagen.

1. Gå på väggen

Ta en liggande position, vila fötterna på väggen, höj bäckenet något. Ta små steg uppför väggen och stå på händerna. På den högsta punkten, rör vid väggen med dragna tår. Gå efter det lika långsamt tillbaka till utgångsläget, men försök samtidigt att inte sänka fötterna mot golvet. Håll i en position där din kropp är parallell med golvet och upprepa övningen igen.

2. Omväxlande beröring av handflatorna på axlarna i ett handstående med stöd på väggen

Gå in i ett handstående som stöds av en vägg. Lyft upp på ena handens fingrar, sedan på den andras fingrar. Rör sedan på den motsatta axeln med ena handen, sedan den andra.

3. Armhävningar i handstående med stöd på väggen

Vanligtvis utförs denna övning med ryggen mot väggen, men vi föreslår att du modifierar den lite.

Ställ dig i ett stadigt handstående med ett väggstöd och gör 10 armhävningar. Var särskilt försiktig om du aldrig har gjort det här förut.

4. Armhävningar från det simulerade handståendet

Ta en liggande position, lägg fötterna på en kulle (stol, bord, soffa), höj bäckenet, sänk ner huvudet. Du börjar göra den här konstiga typen av armhävningar, och dina deltoider är redan i brand.

5. Ingångar till handstående mot vägg

Gruppering, swing, acceptans av en direkt position. Försök att koncentrera belastningen på dina axlar. Om du känner det så går allt som det ska. Kom ihåg att ju långsammare och försiktigare du sänker benen, desto effektivare blir övningen.

6. Handstående med stöd på väggen (ett tag)

En statisk övning som avsevärt kommer att stärka dina axelmuskler. I ett handstående med stöd på väggen, frys i översta punkten och se hur belastningen fördelas över kroppen. Det är viktigt att hålla ryggen rak och hela kroppen rak. Ju lugnare du lyckas bibehålla denna position, desto högre nivå på din förberedelse. Tiden kan ökas gradvis.

7. Handstående (ett tag)

Gör samma sak som i föregående övning, men utan stöd på väggen. Lämplig för avancerade idrottare, även om ingenting hindrar dig från att bara prova dig fram.

Varje övning kräver i genomsnitt 7-10 repetitioner, även om antalet kan variera beroende på din träning. Sådana axelpass kan göras flera gånger i veckan, med tanke på att musklerna behöver tid för att återhämta sig.