Hur man lär sig att göra armhävningar och pull-ups med negativa reps

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du inte ger dig på någon träning, till exempel pull-ups eller armhävningar, finns det en väldigt intressant väg ut ur den här situationen – försök att göra det tvärtom. Det är sant att negativa upprepningar måste göras korrekt, först då kommer de att vara användbara.

Varje övning består av tre faser: excentrisk, statisk och koncentrisk. Under den excentriska fasen sträcker sig musklerna när vikten sänks eller släpps. Under static dröjer man sig kvar vid en viss punkt med vikten en viss tid, musklerna är orörliga, men samtidigt spända. Den koncentriska fasen är direkt musklernas arbete under träningen: att klämma upp stången från bröstet, lyfta under knäböj eller armhävningar, och så vidare.

Kärnan i negativa reps är att eliminera alla stadier utom excentriska. Det vill säga att du måste sänka gränsvikten, och ju mer den är desto effektivare blir övningen.

Du tycker till exempel att det är svårt att göra armhävningar. Om du bara lämnar den excentriska fasen kommer du hela tiden att sänka ner kroppen från plankpositionen, snarare än att trycka uppåt.

Hur negativa upprepningar utvecklar styrka

När du gör armhävningar, det vill säga trycker upp kroppen, gör dina muskler en koncentrisk sammandragning, muskelvävnadens celler drar ihop sig. Samma sak händer när du försöker dra upp eller lyfta tunga vikter från golvet.

När du sänker vikten (eller dig själv) uppstår excentriska sammandragningar: musklerna försöker hålla sig i ett sammandraget tillstånd medan de sträcks ut. Trots att detta är praktiskt taget samma arbete, men i motsatt riktning, är belastningen högre och cellerna skadas mer.

Det verkar som att detta inte är ett särskilt bra argument för att främja negativa reps, eftersom musklerna kommer att göra mycket mer ont efter att ha utfört sådana övningar, men skador på muskelfibrer under träning är en naturlig process. Och efter återhämtning kommer muskelmassan att öka, liksom din styrka. Det är därför denna träningsmetod är så populär bland kroppsbyggare och tyngdlyftare.

Övningar du kan göra med negativa upprepningar

Om du inte kan lyfta vikten eller din kropp uppåt bör du orka sänka den långsamt på ett kontrollerat sätt. Detsamma kan sägas om armhävningar: om du har svårt att pressa dig upp kan du förmodligen gå ner även med extra vikt på ryggen.

1. Pull-ups

Negativa pull-ups kan utföras på en speciell simulator - en gravitron eller på en låg horisontell stång (du måste nå med fötterna mot marken). I versionen med en horisontell stång måste du hoppa till toppläget i pull-up och sedan mycket långsamt, i 45 sekunder, sänka ner kroppen tills armbågarna är helt utdragna.

Negativa pull-ups på den horisontella stången

Arbeta med gravitronen

2. Armhävningar

Samma teknik fungerar med armhävningar som med armhävningar. Om du inte kan trycka upp kroppen från botten av armhävningspositionen kan du säkert kunna lyfta upp dig från bukläge. Så långsamt som möjligt, sänk dig helt till golvet från startpositionen och så fort din mage nuddar golvet, gå tillbaka till alla fyra, och inte till plankan. Vissa lägger till vikt på ryggen med flit.