Varför muskelstorlek och styrka inte är samma

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur man förstår exakt vad man vill uppnå, och vilken typ av träning man ska välja för detta.

Förmodligen, mer än en gång har du lagt märke till den här bilden på gymmet: en upppumpad kroppsbyggare - ett riktigt berg av muskler - sitter på huk med en tung skivstång och reser sig knappt. Och på andra ställ utförs övningen med samma vikt av idrottaren utan uttalade muskler, och han gör det utan mycket stress. Låt oss ta reda på varför detta händer.

Vad avgör styrkan, annat än muskelstorlek

Ju mer voluminös en muskel är, desto tjockare är dess fibrer och desto mer kraft kan den generera under sammandragningen. Därför är kroppsbyggare starkare än otränade människor. Men samtidigt är de svagare än styrkeidrottare som har samma eller mindre muskelmassa. Det betyder att det förutom volymen av muskelfibrer finns andra faktorer som påverkar kraftproduktionen.

Nervsystemets arbete

För att en muskel ska börja dra ihop sig måste hjärnan skicka en signal. En elektrisk impuls kommer att lämna den motoriska cortex, nå ryggmärgen, och därifrån, längs fibrerna i motorneuronerna, kommer den att nå muskeln och få dess fibrer att arbeta.

Ju fler fibrer i muskeln drar ihop sig, desto mer styrka kan en person producera. De flesta otränade människor kan inte frivilligt sila alla 100 % av fibrerna. Även med den största ansträngningen kommer bara cirka 90% att fungera.

Styrketräning ökar nervsystemets förmåga att stimulera fler muskelfibrer. I det här fallet fungerar bara riktigt tunga laster - från 80% av maximalt möjliga vikt. Forskning har visat att tre veckors träning med 80 % av enrepetitionsmaximum (1RM) ökar muskelfiberrekryteringen med 2,35 %, medan träning med lätta vikter – 30 % av 1RM, har en försumbar effekt – endast 0,15 %.

Dessutom ökar träning med tunga vikter generellt muskelprestandan.

Senstelhet

När en muskel drar ihop sig överförs energi till senan, den täta bindväven som fäster musklerna vid benen och flyttar lederna. Om senan är väldigt stel kommer det att förhindra att muskeln blir kortare innan ledvinkeln ändras. I detta fall sker muskelsammandragning och rörelse i leden samtidigt.

Om senan inte är stel förkortas muskeln under kontraktionen snabbare än flexionsvinkeln ändras. Senan förlängs och gör att muskeln blir kortare innan lemmen böjer sig i leden. Detta ökar hastigheten på sammandragningen, men minskar styrkan.

Styrketräning ökar senornas stelhet, samtidigt som arbete med större vikter – upp till 90 % av en-reps maximum – ger bäst resultat.

Förmåga att aktivera önskade muskler

Alla muskler i vår kropp är sammankopplade. Till exempel är biceps involverad i flexion av axelleden och triceps i dess förlängning. Rectusmuskeln är ansvarig för höftböjning, och gluteusmuskeln är ansvarig för extension. Muskler med denna motsatta effekt kallas antagonister.

För att maximera styrkan under rörelse måste de arbetande musklerna (agonister) dra åt, och de motsatta (antagonister) måste slappna av, annars kommer de att störa. Upprepad upprepning av samma rörelser förbättrar koordinationen och förmågan att anstränga och slappna av de önskade musklerna.

Därför är styrketräning ganska monotont: idrottare förbättrar sina färdigheter i en rörelse och utför den bättre och bättre.

Kroppsbyggare, å andra sidan, ändrar ofta övningar, flexionsvinklar i leder och simulatorer så att musklerna inte vänjer sig, och kroppen är ständigt under den stress som är nödvändig för deras tillväxt.

Dessutom, under komplexa flerledsrörelser, förutom agonister, aktiveras andra muskler - synergister, som ökar stabiliteten och hjälper till att producera mer styrka. Till exempel under knäböj gör benens muskler det mesta av arbetet, men samtidigt kopplas också pressen. Utan hans starka muskler blir resultatet av knäböj mycket mer blygsamt.

Därför, för att vara stark, måste du träna alla muskler i kroppen som är involverade i en viss rörelse. Till exempel har kroppsbyggare med enbart vikt ofta ganska utvecklade bröst, axlar och armar, men de ägnar mindre uppmärksamhet åt musklerna i kärnan. Styrkeidrottare, å andra sidan, har utvecklat ryggsträckningsmuskler, kärnmuskler och skinkor – de ökar kroppsstabiliteten och hjälper till att utveckla mer styrka under rörelse.

Hur man bygger styrka, och hur - muskelstorlek

Om du bara är intresserad av styrka, gör höga vikter och låga reps.

Två till fem repetitioner per set ger maximal styrka.

Välj flerledsrörelser, helst de där du behöver träna styrka. Det vill säga, om du vill sätta rekord i knäböj - knäböj, om du behöver bära eller pressa vikter på jobbet - gör det i gymmet: vänd på däcket, tryck på släden, utför bondens sänkning med vikter.

Din kropp lär sig att utföra rörelsen så effektivt som möjligt: att dra åt färre muskelfibrer, slappna av antagonistiska muskler och engagera synergister. Detta kommer att ge mycket bättre effekt än att göra isolerade övningar på samma muskelgrupper.

Om du inte är intresserad av styrka, men bara stora muskler behövs, utför 8-12 repetitioner per set och välj vikten på ett sådant sätt att du klarar alla, vilket ger allt det bästa.

Välj olika övningar och prova nya metoder för att göra välbekanta rörelser: annan maskin, ledrörelser, böjvinkel. Allt detta stimulerar muskeltillväxt.

Vad du ska välja: styrketräning eller muskeltillväxt

Om du inte har ett specifikt mål och inte vet exakt hur du ska träna och vad du ska utveckla, kolla in huvuddragen i träning för styrka och hypertrofi.

Muskeluppbyggande träningspass ger dig en bra kropp om du väljer rätt program och näring. Här är vad du behöver veta om dem:

• Eftersom du kommer att arbeta med lätta vikter är träning relativt säker för lederna, lämplig för människor i alla åldrar och fysisk utveckling.
• Du kommer ofta att ändra övningar och sättet de utförs på, och prova nya träningsmetoder. Detta är särskilt viktigt för dem som snabbt blir uttråkad av allt.
• Eftersom muskeltillväxt kräver mycket träningsvolym kommer du att behöva spendera mycket tid på gymmet.

Om din yrkes- eller sportaktivitet är förknippad med allvarlig fysisk aktivitet, gör ett val till förmån för styrketräning. Med deras hjälp kommer du att öka volymen av muskler, om än inte så markant, och också lära dig att röra dig mer effektivt och mindre trötthet. Så här skiljer sig dessa träningspass:

• Du behöver inte göra lika många övningar som vid hypertrofiträning, och själva seten blir kortare på grund av det lilla antalet reps.
• Du kommer huvudsakligen att rotera arbetsvikter - listan över övningar kommer att ändras något.
• Belastningen på lederna kommer att öka, det kommer att ta mycket tid att behärska tekniken och värma upp för att undvika skador. Helst bör styrketräning ske under ledning av en instruktör, särskilt i början, tills du är bekant med tekniken.

Om du inte har ett specifikt mål kan du skapa ett blandat program och varva styrke- och hypertrofipass. På så sätt får du alla fördelar och minskar risken för skador.