Varför du behöver hoppa rep och hur du gör det rätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En life hacker hjälper dig att skapa en universell konditionsträning för gymmet, gatan och till och med ett litet rum.

Vilka är fördelarna med att hoppa rep

Många anser att hopprep är någon form av sidoövning i boxares arsenal. Det är faktiskt en cool konditionsträning som fungerar bättre än löpning på vissa sätt. Hopprep:

• Ökar den aeroba kapaciteten tre gånger snabbare än löpning. Enligt forskning pumpar 10 minuters hoppning och 30 minuters löpning lika mycket kroppens förmåga att generera energi med deltagande av syre.
• Förbränner lika många kalorier som att springa i 10 km/h. På en halvtimme kan du bränna 300–444 kcal (med en vikt på 56–84 kg).
• Minska hjärtfrekvensen i vila och efter träning. Hjärtat blir starkare och sprutar ut mer blod på ett slag, så det behöver inte slå lika ofta för att möta kroppens behov.
• Ökar VO2max - din kropps förmåga att konsumera syre och använda det för sitt avsedda syfte.
• Ökar anaerob kapacitet – kroppens förmåga att producera energi när syre inte längre räcker till.
• De ökar rörelsekraften - förmågan att applicera maximal kraft på minimal tid.
• Förbättra koordination, smidighet och balans.
• De ökar greppstyrkan, håller underarmar, axlar och bröst, vader och höfter, kärnmusklerna i god form.

Hur man väljer ett rep

Var uppmärksam på flera viktiga parametrar.

Repmaterial

• Sudd. Dessa kablar sträcker sig när du hoppar och saktar ner dig.
• PVC. De sträcker sig inte, de tjänar länge. Var uppmärksam på tjockleken på kabeln - ju tunnare, desto snabbare kommer den att vända.
• Flätat stål. Den snabbaste, skär luften, men slå hårt när du lär dig att göra dubbla hopp.
• Läder. Old school från boxningsgym. Långsammare än PVC och stål, slits snabbt ut. Speciellt om det inte är läder, utan konstläder.

Utgångsvinkel för rep

Kabeln kan komma rakt ut ur handtaget eller vara i 90 graders vinkel. Det senare är bättre. Under hopp kommer en sådan kabel att gå en mindre bana, vilket innebär att du kommer att röra dig snabbare.

Handtagsvikt

Det finns vanliga höghastighetsrep och viktade modeller. I det senare sätts metallstavar som väger 160-200 g i handtagen. Ett sådant rep kommer att sakta ner dig, men det kommer bättre att pumpa din greppstyrka och rörelsekraft. För nybörjare är det bättre att köpa ett vanligt rep eller ett viktat, men med förmågan att få stavarna.

Kabellängd

Om du köper ett rep utan längdjustering, hämta det för din längd direkt i butiken. För lång tid kommer att trassla in sig och träffa golvet, sakta ner. För kort – rör vid benen och bryt tekniken.

För att bestämma rätt längd, kliva i mitten av repet med en fot, ta tag i båda handtagen och dra till ena axeln. För nybörjare är det bättre att välja det längre alternativet så att handtagen når axeln. Mer avancerade idrottare kan ta repet kortare – upp till mitten av axeln.

För de flesta passar ett rep som slutar mellan toppen av axeln och armhålan. Om du inte kan bedöma din utbildningsnivå eller om det inte finns så många alternativ, ta den här.

Hur man väljer en plats att träna på

Du kan hoppa absolut var som helst där repet inte kommer att vidröra främmande föremål. Men om du vill hålla dina leder så säkra som möjligt, hoppa över träning på asfalt eller betong.

Låt ytan mildra stöten åtminstone lite under landning. Gummigolv, trägolv, tunna mattor, kort gräs, hårt, jämnt underlag duger.

Hur man lägger hopptekniken

För att hoppa länge och utveckla bra fart måste du följa rätt teknik. Annars kommer dina händer och vader snabbt att täppas till och träningen blir till tortyr.

Kropps- och huvudposition

Rygg och nacke ska vara raka. Stirra rakt fram, titta inte på dina fötter eller i taket - det ökar spänningen i dina nackmuskler. Räta ut och sänk axlarna. Trapeziusmusklerna kommer att anstränga sig ändå, det finns ingen anledning att lägga onödigt arbete på dem.

Handposition

Håll armbågarna nära kroppen, sprid dem inte ut åt sidorna. Försök att inte vrida underarmarna, utan arbeta bara med handlederna.

Grepp

Ta tag i handtaget med fyra fingrar, tryck tummen mot handtaget nära kabelutgången. Kläm inte i handtaget som en sista utväg. Håll det hårt, men ganska avslappnat.

Benrörelser

Hoppa inte för högt. Benen ska vara 1½ – 2 cm från marken - precis så mycket som behövs för att passera kabeln. Om du hoppar högre blir dina ben snabbt trötta och du måste sluta.

Hur du diversifierar ditt repträning

Många tycker att hopprep är för monotont och därför tråkigt. De har precis lärt sig ett, max två alternativ för att hoppa. Faktum är att det finns många sätt att hoppa rep.

Du kan blanda ihop dem, lära dig trick, prova dubbla och trippelhopp och sätta in repet i cirkelträning. Nedan kommer vi att analysera de vanligaste typerna av hoppning, och sedan kommer vi att visa fyra intensiva komplex med ett rep.

Springer på plats

Spring på plats, höj fötterna lågt från golvet. För varje steg - veva repet.

Hoppar med förlängningen av benet framåt

Hoppa på ditt högra ben samtidigt som du böjer ditt vänstra knä och lyfter foten från marken. På det andra hoppet, för ditt vänstra ben framåt. Upprepa sedan samma sak på det andra benet.

Boxning hoppning

Boxningshopp utvecklar uthållighet och hjälper dig att fånga den rytm du behöver i ringen. När du fångar den och vänjer dig vid rörelsen, förbrukas ett minimum av ansträngning - på så sätt kan du hoppa länge och inte tröttna.

Placera fötterna nära varandra, men sätt inte ihop dem. Hoppa, lyft lågt från golvet och överför hela tiden vikt till det ena eller andra benet.

Boxningshopp med omväxlande häl och tå

Hoppa på två ben, sedan med ett hopp, ta tillbaka ett ben och sätt det på tån, med nästa hopp, flytta det framåt och sätt det på hälen. Gör samma sak på det andra benet.

Du kan alternera varannan gång: tå, häl, byte av ben. Eller efter några: tå, häl, tå, häl, benbyte. Hoppning är bra för att utveckla koordinationen.

Hoppning med högt höftlyft

Dessa är energikrävande hopp som hjälper till att bygga uthållighet och bränna fler kalorier. Hoppa från fot till fot och lyft dina knän högt. Ju högre, desto svårare är det.

Hoppar med växlande ben framåt-bakåt

Under hoppet, för ett ben framåt och det andra bakåt. Landa på båda fötterna samtidigt, med din kroppsvikt jämnt fördelad mellan dina fötter. Ändra benens position varje hopp.

Hoppa "benen tillsammans - benen isär"

Placera fötterna ihop. Under det första hoppet sprider du fötterna axelbrett isär eller något smalare. Under den andra kopplar du tillbaka dem. Fortsätt hoppa, alternerande positioner.

Hoppar från sida till sida

Placera fötterna ihop. Hoppa från sida till sida en kort bit.

Hoppar framåt och bakåt

Placera fötterna ihop. Hoppa framåt och bakåt en kort bit: inom hälften av din fot från där du började.

Hoppar med korsade ben

Under det första hoppet sprider du benen axelbrett isär, med nästa hopp ställer du benen i kors. Alternativa positioner, lägg framför höger, sedan vänster ben.

Rullhoppning bakåt

I utgångsläget ska repet inte vara bakom dig, som vid vanliga hopp, utan framför dig. Hoppa med handlederna bakåt för att rotera repet i motsatt riktning. Detta är en ganska svår rörelse, eftersom du har snurrat fram repet hela ditt liv och kroppen helt enkelt inte förstår hur man gör det annorlunda.

Det är bättre att lära sig att backa hoppa med ett tyngre rep, så att du kan känna hur det flyger bakom dig. Försök i alla fall inte att hoppa högre än vanligt eller böja i höftleden. Rörelsen kräver inte mycket ansträngning, utan enkel vana och övning.

Hoppar med armarna i kors

Under det första hoppet sätter du armarna i ett kors, under det andra sprider du dem åt sidorna. Handbytet sker i det ögonblick då repet redan har passerat över huvudet, men ännu inte nått golvet.

För att bemästra denna rörelse, prova att varva den med vanliga hopp först. Till exempel två enkla, en på tvären.

Sidosvinghopp

Först måste du träna på att göra sidgungor utan att hoppa. Ta repet, placera händerna nära varandra och gör åttan från sida till sida med båda händerna samtidigt.

Försök sedan samma sak med att hoppa. Hoppa på plats, utför en åtta med händerna. Ett hopp åt sidan.

Nu kan du kombinera rörelse med vanliga hopp. Hoppa en gång på två ben, gör sedan två hopp med en åtta och upprepa från början.

Dubbla hopp

Detta är ett komplext element som kommer att ta veckor att bemästra. Kontentan är att under hoppet rullar du repet två gånger istället för en. Detta kräver mer spänningar i musklerna i armar och axlar, hög rörelsehastighet.

Man brukar säga att dubbel ska hoppas. Det tog minst ett halvår innan jag gjorde mina första 30 dubblar i rad.

Jag erbjuder mitt eget sätt att lära sig dubbelt. Gör två vanliga hopp och ett dubbelhopp. Gör det 10 gånger. Gör sedan två vanliga och två dubblar, igen 10 set. Om det i något tillvägagångssätt inte var möjligt att göra två dubblar i rad, räknas inte tiden, och du börjar om. När du får alla 10, prova två singlar och tre dubblar, och så vidare.

Hur man använder repet i träning

Det finns flera sätt att införliva hopprep i dina atletiska aktiviteter.

Värm upp och kyl ner

Boxare använder ofta repet för att värma upp och kyla ner. 10–20 minuters hoppning i lugn takt kommer att värma upp kroppen perfekt och förbereda den för träning.

Konditionsträning

Om du inte skräms av monoton konditionsträning, börja med vanliga tvåbenshopp. Gör tre set: 10 minuters hoppning och 1–2 minuters vila. Börja inte snabbt, håll ett jämnt tempo.

Efter några träningspass kan du förkorta din vilotid och göra två set på 15 minuter. Nästa steg är 30 minuters hoppning non-stop. Om detta är för tråkigt för dig, gå vidare till högintensivt intervallhopprep.

HIIT med ett rep

Vi har sammanställt flera komplex för olika utbildningsnivåer. Allt du behöver är ett hopprep och en timer.

1. Grundläggande

Gör övningen i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och gå vidare till nästa på listan. Efter att ha avslutat cirkeln, vila i 1 minut och upprepa igen. Totalt behöver du göra 3-5 cirklar, beroende på hur du mår. Anläggningen tar 12-20 minuter:

• vanlig hoppning på två ben;
• kör på plats;
• hoppa fram och tillbaka;
• hoppa från sida till sida;
• kör på plats;
• hoppa på två ben.

Om 10 sekunders vila inte räcker och du börjar kvävas, öka den till 20 sekunder.

2. Avancerat

30 sekunders arbete, 10 sekunders vila, 3-5 varv, vila mellan cirklarna - 1 minut. Utförandetid - 7-12 minuter. Komplexet inkluderar:

• boxningshopp;
• hoppa med omväxlande ben fram och tillbaka;
• hoppa med korsande ben;
• hoppning med höga höftlyft.

3. Blanda med calisthenics

20 sekunders arbete, 10 sekunders vila, 3-5 varv, vila mellan cirklarna - 1 minut. Utförandetid - 15-25 minuter. Komplexet inkluderar:

• kör på plats;
• armhävningar;
• hoppa med benen utsträckta framåt;
• luftknäböj;
• hoppa fram och tillbaka;
• burpee;
• hoppa från sida till sida;
• sänkning till underarmarna i en planka eller en enkel planka.

4. Svårt

40 sekunders arbete, 20 sekunders vila, 3-5 varv. Vila mellan cirklarna - 2 minuter. Anläggningen tar 18-30 minuter:

• kör på plats;
• hoppning med höga höftlyft;
• kör på plats;
• dubbla hopp.