Varför du behöver göra bänkpressen + 5 tips för att förbättra det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om varför du behöver utföra en skivstångspress från bröstet stående och hur du kan förbättra din prestation i denna övning.

Varför du ska göra skivstångspressen stående

Många idrottare och kroppsbyggare gör bara bänkpress, eftersom detta är en basövning som gör att du kan lyfta tyngre vikter än stående press. Ta dock inte bort den här övningen från ditt program. Här är några anledningar till varför du bör späda basen med den stående skivstångspressen:

1. Jämnt pumpar axlarna … Under bänkpressen stående tränas alla buntar av deltamuskler, medan i bänkpressen faller huvudbelastningen på den främre delen. Det betyder inte att du behöver byta ut bänkpressen mot den stående pressen. Dessa övningar kompletterar varandra perfekt och hjälper till att bygga dina bröst och axlar snabbare.
2. Inriktar sig på många muskelgrupper … Den stående skivstångspressen ger en belastning på triceps-, deltoideus-, pectoral-, trapezius- och serratus anteriormusklerna. Dessutom, på grund av bristen på stöd, är kärnmusklerna väl belastade, vilket håller kroppen i balans under bänkpressen.
3. Belastar musklerna mer … Som en del av studien jämförde forskare belastningen på musklerna under en skivstångs- och hantelpress när de stod och sitter. Det visade sig att under en skivstångspress stående belastas de bakre deltana med 25% och triceps - med 20% mer än under en skivstångspress när du sitter. Dessutom är den stående skivstångspressen mer effektiv för att pumpa biceps och triceps än den stående hantelpressen. I en skivstångsövning belastas biceps 16% mer, och triceps - 39% mer än i bänkpress med hantlar.

Det verkar finnas tillräckligt med anledning att ibland inkludera denna övning i ditt program. Låt oss nu prata om hur man förbättrar bänkpressen och ökar vikten i denna övning.

Hur man förbättrar bänkpressen

1. Använd inte ett för brett grepp

När du greppar skivstången med ett brett grepp förkortar du rörelseomfånget, vilket borde underlätta övningen. Ett brett grepp drar dock ut dina armar från det område där styrkan är bäst. I detta område är dina axlar i en idealisk vinkel så att när du trycker trycker du på stången med maximal kraft.

Dessutom kommer ett brett grepp att hindra dig från att hålla armbågarna mot bröstet och använda din latissimus dorsi, vilket avsevärt minskar styrkan.

För det perfekta greppet, greppa skivstången något bredare än dina axlar och placera dina underarmar och armbågar nära serratus anterior. Försök att hålla fast armbågarna medan du rör dig.

2. Håll alla muskler i spänning

Du ska inte anstränga dig under bänkpressen utan även innan den börjar. Pressa in i fotens golv, dra ihop vadmusklerna, quads, glutes, mage och latissimus dorsi.

Att spänna musklerna under hela övningen kommer att göra din bänkpress starkare.

Du kan kontrollera hur detta fungerar med ett enkelt handslag. Kläm först din väns hand och dra bara ihop armens muskler. Försök sedan att spänna alla muskler i kroppen som nämnts ovan och klämma ihop armen igen. Den här gången kan kompisen knappast låta bli att skrika.

3. Se inte upp

Om du redan är bekant med taklyft, och särskilt med alternativ som att trycka och jogga shvungs, är du förmodligen van vid att höja huvudet och titta i taket för att inte slå hakan med skivstången.

Genom att lyfta upp hakan skyddar du käken från stötar, men samtidigt går stången något framåt och avviker från den ideala banan.

Istället för att titta upp, försök att luta huvudet bakåt för att skapa en dubbelhaka. Detta kommer att flytta stången rakt framför ditt ansikte, och dess bana blir optimal.

4. Flytta fokus till quads

När det kommer till bänkpress, shvung eller clean and jerk, kommer huvudkraften från fyrhjulingarna. Om du försöker utföra en rörelse med hjälp av skinkorna måste du flytta dina höfter bakåt. Som ett resultat kommer stången att röra sig framåt och avvika från den optimala banan.

Om du utför en rörelse med fyrhjulingarna kommer kroppen att förbli rak, och stången kommer att följa en idealisk bana - strikt i mitten.

5. Arbeta med svaga punkter

För att öka vikten i bänkpressen måste du sätta in bra teknik, pumpa målmuskelgrupperna (främre och mellersta deltas och triceps), och även stärka antagonist- och synergistiska muskler.

Ditt program bör inkludera utåtrotationsrörelser av axlarna för att stärka den bakre deltoideusbunten. Du kan till exempel använda ett böjt hantelset.

Det är också värt att arbeta på de sneda magmusklerna. Inkludera övningar som sidoplankan och enarmad bondpromenad i dina träningspass.