Hur man gör fransk press för vackra händer

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina berättar om övningens teknik och variationer.

Den franska pressen är en övning där du höjer dina armar, böjer dem vid armbågarna, för dina underarmar bakom huvudet och sedan böjer upp dem bakåt.

Varför du borde göra den franska pressen

Detta är en av de bästa ACE-studierna identifierar bästa tricepsövningar för isolerade övningar för triceps, muskeln som definierar formen på dina armar.

Alla tre tricepshuvuden - långa, mediala och laterala - sträcker ut armen vid armbågen, och det första hjälper också till att böja upp axeln.

När du höjer armen över huvudet är triceps i sträckt läge, vilket ökar den mekaniska spänningen i muskeln under arbete och främjar snabbare volymtillväxt.

Dessutom har den franska pressen många varianter: stående, sittande och liggande på en bänk eller på golvet, med hantlar eller en skivstång, på ett block, med en expander, en eller två händer. Du kan träna på vilket gym som helst, oavsett utrustning, eller till och med hemma om du köper en hantel eller expander.

Hur man gör fransk press korrekt

Till att börja med kommer vi att analysera den mest populära versionen av den franska pressen - liggande på en horisontell bänk. Det gör att du kan ta mer vikt än när du arbetar stående eller sittande, och stor belastning på triceps.

Det är bäst att göra denna övning med en böjd eller EZ-stång. Detta håller handlederna i en mer gynnsam position (sned) och får mindre stress. Om det inte finns någon sådan stång kan du göra det med en rak.

Hur man tar startpositionen

Placera en skivstång med rätt vikt på kanten av bänken. Lägg dig sedan på bänken på rygg, lyft händerna bakom huvudet och ta tag i skalet. Flytta armarna med skivstången framåt, till en position över axlarna.

Vila fötterna på golvet, rör dig längre längs bänken så att ditt huvud sticker ut något över kanten.

Sänk skulderbladen, tryck axlarna mot bänken och fixa denna position.

Hur man gör övningen

Flytta armarna åt sidan av huvudet så att de inte är vinkelräta mot kroppen, utan i vinkel. På grund av detta läge ökar vridmomentet i armbågen och triceps får mer belastning.

Från denna punkt, böj dina armbågar mjukt och under kontroll, sänk skivstången bakom ditt huvud. Du kan sänka den till nivån på bänken eller strax under - så långt ledernas rörlighet tillåter.

Dra ut armbågarna samtidigt som du lyfter skivstången till dess ursprungliga position. Rör inte axlarna eller lyft skulderbladen från bänken - detta kommer att slå på andra muskler och ta bort belastningen från triceps.

Under flexion och extension, rör inte armbågarna - de ska förbli ungefär på samma plats.

Hur man inte gör den franska pressen

Det finns en populär tolkning av den franska bänkpressen som kallas scullcrusher. I den här versionen, i utgångsläget, är handlederna i linje med axlarna och stången sänks till pannan.

En sådan prestanda är inte särskilt effektiv - vridmomentet minskas, och vid den extrema punkten får triceps ingen belastning alls. Som ett resultat kommer musklerna att dra åt mindre.

Dessutom kan en sådan prestation vara farlig: om du inte kan hantera vikten kommer stången inte att falla på golvet utan på ditt huvud.

Vilka andra varianter av den franska pressen finns det

Ligger på en bänk med hantlar

Versionen med hantlar är bekvämare för axlar och armbågar på grund av handledens rotation, men samtidigt belastar den musklerna bra på grund av instabilitet.

Sträck ut händerna med fingrarna mot dig och utför övningen i samma teknik som med skivstången.

Tänk på att med hantlar måste du ta mindre vikt, eftersom styrkan inte bara spenderas på att sträcka ut armbågarna utan också på att stabilisera axlarna.

Liggande på golvet med en skivstång eller hantlar

Det här alternativet är lämpligt för dem som vill begränsa räckvidden och göra varje repetition tydligt i samma amplitud.

Reglerna är desamma som i bänkpress, bara här varje gång du sänker skivstången eller hantlarna tills de nuddar golvet.

Stående eller sittande med en skivstång eller hantlar

I den här versionen är kroppen vinkelrät mot golvet, och armarnas rörelseomfång är större än om du gör övningen liggandes. Å ena sidan kommer du att ta mindre vikt, å andra sidan kommer du att belasta musklerna mer på grund av den större amplituden.

Alternera detta med bänkversionen för att ge musklerna en obekant belastning och stimulera tillväxten.

Lyft upp skivstången eller hantlarna med utsträckta armar. Sänk skulderbladen och lås axlarna. Sänk projektilen med huvudet till slutet av intervallet och lyft sedan upp den igen.

Stående eller sittande med en hantel i ena handen

Denna version låter dig uppnå maximalt rörelseomfång och ansluta kroppsstabilisatorerna för att fungera.

Håll magen spänd så att kroppen är stel och stabil, krök inte ryggen. Placera hanteln bakom ditt huvud och räta sedan ut armen. Försök att inte röra på axeln och bara röra på armbågen.

Står med en hantel i båda händerna

Här är lemmarna närmare varandra, vilket ändrar belastningen på triceps något. Variationen är bekvämare än samma skivstångsövning.

Ta tag i hanteln i pannkakan med båda händerna, lyft den över huvudet. Böj och böj upp armbågarna, var försiktig så att du inte rör på axlarna.

Sitter på en lutande bänk med en skivstång, en eller två hantlar

Den välkände tränaren och fysioterapeuten Jeff Cavaliere rekommenderar att man gör den franska lutningspressen eftersom det förhindrar att armbågarna dras isär och rörelsen blir säkrare för axlarna.

Du kan göra den här övningen med en eller två hantlar, eller med en EZ-stång. Reglerna är desamma: flytta armarna längre bakom huvudet, sprid inte armbågarna, rör inte axlarna.

I kvarteret

Versionen på blocktrainern ger en konstant belastning på musklerna vid alla punkter av träningen.

Fäst rephandtaget i det nedre blocket, vänd ryggen och höj handtaget över huvudet i utsträckta armar. Böj dem sedan försiktigt, sänk dina underarmar bakom huvudet och lyft dem tillbaka.

För maximal studie av triceps, rekommenderas vid den översta punkten att inte bara räta ut armarna vid armbågarna, utan också att vända handlederna utåt.

Med expander

Tränar du hemma kan du göra övningen med expander. Kliv på expanderns ögla med foten och lyft upp den andra änden med utsträckta armar. Böj och böj armbågarna och försök att hålla axlarna på samma nivå.

Hur man integrerar fransk bänkpress i dina träningspass

Ta upp vikten så att du presterar 8-10 gånger per set. Upprepningar ska vara svåra, men inte så svåra att du måste förstöra tekniken. Om du börjar röra på axlarna eller svänger hela kroppen, ta en lättare skivstång.

Gör den franska pressen en gång i veckan, omväxlande med andra tricepsövningar: förlängning av armarna på blocket eller med hantlar i en lutning, armhävningar på de ojämna stängerna. Ändra designen då och då för att ladda alla muskelfibrer ordentligt.