7 livsmedel för muskeltillväxt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Mat med hög proteinhalt, som nästan helt absorberas av kroppen.

Hur livsmedel bedöms när det gäller proteinsmältbarhet

Kostprotein är viktigt för muskeltillväxt. Essentiella aminosyror från mat är byggstenarna för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Men förutom mängden protein i livsmedel är det också värt att överväga dess näringsvärde och smältbarhet. För närvarande används den proteinsmältbarhetskorrigerade aminosyrapoängen (PDCAAS), eller proteinsmältbarhetskoefficient, för att bedöma proteinsmältbarhet.

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen i en produkt möter mänskliga behov. Den övre gränsen för denna skala är 1, 0. Produkter med detta förhållande absorberas bäst och är kompletta proteinkällor.

PDCAAS-siffrorna för livsmedel nedan är hämtade från Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods av Kevin B. Comerford, en specialist. vid California Dairy Research Foundation.

Kom ihåg att att äta bra utan träning inte leder till muskeluppbyggnad.

Bästa muskelbyggande produkterna

1. Mjölk

Kalorier per 100 g produkt: 60.

Proteinhalt per 100 g produkt: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

I den vetenskapliga översikten Protein timing och dess effekter på muskelhypertrofi och styrka hos individer som är engagerade i styrketräning säger Matthew Stark från University of Northern Illinois att mjölk nästan helt absorberas av kroppen, vilket orsakar proteinsyntes och vävnadsreparation, och ger alla essentiella aminosyror.

Mjölkrecension: den nya sportdrycken? En granskning av vetenskaplig forskning från 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar muskelproteinsyntesen. Mjölkkonsumtion efter träning i kombination med styrketräning i 12 veckor ökar muskelhypertrofi och mager muskelmassa.

2006 års mjölkintag stimulerar netto muskelproteinsyntes efter motståndsträningsstudien visade att helmjölk ger 2,8 gånger mer treonin (en essentiell aminosyra som hjälper till att bygga muskelprotein) än skummjölk och 80 % mer fenylalanin (mer en essentiell aminosyra som ingår i av kroppens proteiner).

2. Ostmassa

Kalorier per 100 g produkt: från 71 till 159, beroende på fetthalten.

Proteinhalt per 100 g produkt: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Keso är 70 % kasein, ett långsamt smältande komplext protein. Det betyder att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas keso ofta att ätas före en lång paus mellan måltiderna, till exempel på natten. Detta gör att du kan bibehålla anabolism till nästa måltid.

Dessutom innehåller ostmassan mycket kalcium, vilket krävs av Claytons Hälsofakta: Kalcium för muskelsammandragning och spelar en viktig roll i transporten av aminosyror och kreatin.

3 ägg

Kalorier per 100 g produkt: 74.

Proteinhalt per 100 g produkt: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Enligt ägg- och äggbaserade livsmedel: Effekter på människors hälsa och användning som funktionella livsmedel av Jose M. Miranda, innehåller 15 gram äggviteprotein 1 300 mg leucin. Ett nyligen genomfört experiment, Effekter av äggviteproteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer, visade att leucin framkallar ett maximalt anabolt svar i skelettmuskulaturen hos unga vuxna, så äggprotein kan ha en stor effekt på muskeluppbyggnaden.

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom minskar leucin Överskott av leucinintag förbättrar muskelanabolisk signalering men inte nettoproteinanabolism hos unga män och kvinnor hastigheten av muskelproteinnedbrytning.

Och äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också fördelaktigt för muskeltillväxt. 2016 års studie The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation visade att zink krävs för produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor, vilket sätter igång muskelutveckling.

Nutritionister rekommenderar ofta att du inte äter mer än fyra ägg per vecka på grund av det höga kolesterolet (200-300 mg) i äggulan. Men trots många studier finns det fortfarande ingen konsensus om farorna med ägg för hjärthälsa.

José Mirandas artikel antyder att endast 30 % av världens befolkning är överkänsliga mot kolesterol i kosten, och de återstående 70 % är hypokänsliga. De förra har redan höga kolesterolvärden och kan skadas av att konsumera stora mängder ägg, medan de senare kommer att ha fler hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar tillåter moderna näringsriktlinjer bara ett ägg om dagen.

4. Nötkött

Kalorier per 100 g produkt: 158.

Proteinhalt per 100 g produkt: 25 g i kokt nötkött.

PDCAAS: 0,92.

Nötkött innehåller högkvalitativt protein, som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i mänskliga muskler.

En studie från 2014 visade att proteintillskott med kött med låg fetthalt efter motståndsträning: Effekter på kroppssammansättning och styrka är effektivt för att få fettfri massa från nötkött. I studien deltog 26 friska ungdomar. Den första gruppen efter träning åt 135 gram konserverad nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andra kontrollgruppen tränade utan ytterligare matintag. Efter åtta veckor i den första gruppen ökade massan utan fett med 2,3 kilo.

2011 års studie Det anabola svaret på motståndsträning och en proteinrik måltid minskar inte av åldern bekräftade att träning i kombination med 240 gram nötkött ökade muskelproteinsyntesen hos både unga (29 ± 3 år) och äldre vuxna. (67 ± 2). år) deltagare.

2015 års studie, Effekterna av nötköttsproteinisolat och vassleproteinisolattillskott på mager massa och styrka hos motståndsutbildade individer - en dubbelblind, placebokontrollerad studie, visade att nötköttsprotein är lika effektivt för muskeluppbyggnad som vassleprotein. Efter åtta veckors träning och proteinintag fick deltagare som konsumerade nötköttsprotein 5,7 % fettfri massa, tappade 10 % fett och ökade sitt en-rep max på bänkpress och marklyft jämfört med gruppen som inte använde proteintillskott.

5. Kycklingbröst

Kalorier per 100 g produkt: cirka 165.

Proteinhalt per 100 g produkt: 31 g i kokt bröst.

PDCAAS: 0,92.

Effekterna av nötkött, kyckling eller vassleprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda studie visade att kycklingproteinhydrolysat har samma effekt på muskeluppbyggnad som nötköttsprotein och vassleprotein. Deltagarna i experimentet, som konsumerade protein från kyckling, ökade sin massa utan fett med i genomsnitt två kilo, och deras en-rep max i marklyft och bänkpress ökade.

Kycklingbröst är uppskattat bland kroppsbyggare för sin höga mängd kvalitetsprotein och låga mängd fett - endast 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har högt kolesterol, föredra bröstet framför de andra delarna av kycklingen. Studien visade att kolesterolhalten i kött från vissa fjäderfä- och fiskarter påverkas av levande vikt och total lipidhalt att 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och låret innehåller 82,9 milligram.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Kalorier per 100 g produkt: cirka 100.

Proteinhalt per 100 g produkt: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Utöver de listade arterna finns cirka 20 gram välsmält protein i köttet av tonfisk, chumlax, rosa lax, makrill och makrill. Dessutom är fisk låg i kalorier och innehåller hälsosamma omättade fettsyror.

Omega-3 omättade fettsyror, bland andra hälsofördelar, påskyndar också muskeltillväxt. En studie från 2011 av Omega-3 fleromättade fettsyror förstärker muskelproteinets anabola respons på hyperaminoacidemia-hyperinsulinemi hos friska unga och medelålders män och kvinnor av Gordon I. Smith fann att att ta 4 gram av ett receptbelagt omega-3-syratillskott på en dag under åtta veckor ökade det anabola svaret på aminosyror och insulinkänsligheten signifikant. Efter att ha tagit tillskottet ökade muskelproteinkoncentrationen och muskelcellstorleken.

Ju fetare fisken är, desto mer nyttiga fettsyror innehåller den. Till exempel innehåller makrill 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, lax – 2,5 gram och tonfisk och torsk – endast 0,2 gram.

7. Kikärter

Kalorier per 100 g produkt: 364.

Proteinhalt per 100 g produkt: 19 g i råa kikärter, 8, 86 g i kokta.

PDCAAS: 0,78.

Kikärter, eller kikärter, är mer populära i Mellanöstern, men nu kan de hittas i nästan vilken stormarknad som helst.

Enligt näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter och hummus ger fyra matskedar kikärtshummus 14 gram växtbaserat protein, 25 gram fibrer och en mängd olika vitaminer och mineraler.

Kikärter innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för muskeltillväxt; glycin, arginin och metionin, från vilka kreatin syntetiseras. Den innehåller också 3,43 milligram zink per 100 gram produkt.

Denna baljväxt kommer att vara ett utmärkt substitut för animaliskt protein för vegetarianer och ett varierat tillbehör för de som äter kött.