Varför behöver du det glykemiska indexet för livsmedel

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att komponera en meny själv måste du ta hänsyn till många parametrar för produkterna. Idag pratar vi om vad det glykemiska indexet är, hur det påverkar fettansamlingen och om alla livsmedel med högt glykemiskt index är så dåliga.

Bra och dåliga kolhydrater

De flesta dieter är på ett eller annat sätt inriktade på att eliminera något från kosten. Detta brukar fungera ett tag. Men om du håller dig till kosten under en längre tid kan du i stort sett skada matsmältningssystemet och kroppen som helhet. Att undvika ett av näringsämnena, vare sig det är fett eller kolhydrater, är ingen bra idé. Det är bättre att ta reda på vilken mat som gör mer nytta med samma kalorier.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. Väl i kroppen omvandlas kolhydrater till glukos, som används av celler för energi. Förlossningen sker med hjälp av ett transporthormon - insulin. Om det inte finns tillräckligt med insulin stiger blodsockernivån. Som svar på detta producerar en frisk kropp mer insulin tills sockret återställs till det normala.

Men det finns ett problem här: när insulinnivåerna är höga överstiger leveransen av näringsämnen cellernas behov. Det betyder att allt som är överflödigt läggs åt sidan.

Det finns en annan negativ aspekt av toppar i blodsockernivån. Har du märkt hur ditt humör förbättras efter att ha ätit godis? Men effekten varar inte länge: sällan mer än en halvtimme. Direkt efter insulinfrisättningen sjunker humöret och du sträcker dig efter ytterligare en portion godis. Denna gunga kan gungas hela dagen och bilda ett sockerberoende.

Därför är det i allmänhet önskvärt att insulinet stiger jämnt. Det är här vi kommer till begreppet glykemiskt index.

Glykemiskt index för livsmedel

Det glykemiska indexet (GI) är en egenskap hos en produkt som mäter hur mycket den kommer att öka blodsockernivåerna jämfört med ren glukos. Ett högt glykemiskt index anses vara mer än 70, ett lågt - mindre än 35.

Högt GI	Genomsnittligt GI	Lågt GI
glukos, vitt brödrostat bröd (100)	ananas, banan, melon, svart bröd, jackapotatis (65)	torkade aprikoser, råa morötter, päron (35)
bulle, bakad potatis (95)	kokt ris, konserverad majs (60)	persika, äpple, mjölk (30)
cornflakes, popcorn, vitt bröd, stuvade morötter (85)	havregrynskakor, mjölkhavregryn, spagetti, bovete, kiwi (50)	mörk choklad, pärlkorn, körsbär, plommon (22)
kex, chips (80)	ananasjuice, klibröd (45)	jordnötter, aprikoser (20)
vattenmelon, grönsaksmärg, pumpa (75)	kokta bönor, vindruvor, äppel- och apelsinjuice (40)	valnötter (15)
socker, mjölkchoklad, cola (70)		aubergine, peppar, kål (10)

Det verkar som att allt är enkelt: du måste utesluta livsmedel med ett högt glykemiskt index (GI> 70) från menyn. Med bullar och chips verkar allt vara så klart. Men samtidigt har livsmedel som bakad potatis, stuvade morötter, vattenmelon, pumpa och zucchini också ett högt GI. Och samma socker har ett GI på 70.

Det visar sig att det är nyttigare att äta socker än grönsaksgryta?

Självklart inte. För att komponera en meny med hänsyn till det glykemiska indexet måste du komma ihåg att andelen kolhydrater i livsmedel är annorlunda:

Produkt	Glykemiskt index (GI)	Andel kolhydrater
bakad potatis	95	11, 5
stuvad morot	85	29
vattenmelon	75	8, 8
pumpa	75	4, 4
zucchini	75	4, 9

Men socker är 100% kolhydrater!

En enkel multiplikation av dessa värden ger produktens glykemiska belastning (GL):

Produkt	Glykemiskt index (GI)	Glykemisk belastning (GL)
bakad potatis	95	11
stuvad morot	85	25
vattenmelon	75	7
pumpa	75	3
zucchini	75	4
socker	70	70 (!)

Detta koncept kännetecknar redan produkter bättre.

Glykemisk belastning (GL)	Produkter
> 70	honung, socker
60–70	cornflakes, vitt brödrostat bröd, sylt, popcorn, bulle
30–60	ris, kex, mördegskakor, couscous, hirs, russin, vitt bröd, havregrynskakor, chips, mjölkchoklad, spagetti, munk
10–30	cola, croissant, svart bröd, stuvade morötter, jackapotatis, torkade aprikoser, klimpar, bovete, banan, potatismos, mörk choklad (70% kakao), bakad potatis, glass
< 10	kokta bönor, fruktjuicer, ananas, vattenmelon, mjölkhavregryn, mango, vindruvor, melon, rödbetor, pärlkorn, fikon, zucchini, pumpa, päron, apelsin, persika, valnötter, råa morötter, körsbär, äpplen, plommon, kiwi, jordgubbar, jordnötter, aprikos, mjölk, grapefrukt, grekisk yoghurt, aubergine, paprika, broccoli, tomat, svamp, sallad

Det kan ses att de vanliga hälsosamma livsmedel generellt har en låg glykemisk belastning. Det är meningslöst att utesluta dem från menyn: morötter och gröt är fortfarande lika användbara som under förra seklet. Och om kakor-bullar, jag tror att du förstår allt utan näringsmässiga termer …

Inget nytt: magiska produkter finns inte. För att gå ner i vikt måste du förbruka mer kalorier än du förbrukar. Vetenskapen står inte stilla, men morötter är fortfarande nyttigare än godis.

Det glykemiska indexet är dock inte ett värdelöst koncept.

Hur man använder det glykemiska indexet

• Mat med lågt GI ger långvarig mättnad, men det kan vara svårt att känna sig mätt vid middagen. Därför kompletteras mat med låg GI i den klassiska menyn med livsmedel med hög GI, till exempel: kött med potatismos eller nötter med honung.
• Mat med högt GI är inte skadligt. Men de är lämpliga när du spenderar energi intensivt. Till exempel under en lång löpning eller direkt efter rengöring. Men en kaka eller två när du tittar på en film på kvällen kommer definitivt inte att göra någon nytta.
• Man bör komma ihåg att tillagningsmetoden påverkar GI-värdet: ju mindre bitar och ju längre värmebehandling, desto högre GI. Till exempel:

råa morötter (35)	mot	stuvad morot (85)
jacka potatis (65)	mot	potatismos (90)

Använd tabellen över livsmedel sorterade efter glykemiskt indexvärde och glykemisk belastning för att hjälpa dig välja rätt kolhydratsituation för din situation.