11 livsmedel med mycket fiber

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fyll på popcorn, bönor och hallon.

Vad är fiber och varför behövs det

Kostfiber: Viktigt för en hälsosam kost är en typ av växtbaserad kostfiber. Denna matkomponent har en egenhet: vi kan äta den, men vi kan inte smälta Om kostfiberns roll i näring. Som ett resultat passerar fibern genom mag-tarmkanalen. Men på vägen gör han många användbara saker:

• fungerar som en grogrund för bakterier i tarmen;
• hjälper till att sänka nivån av "dåligt" kolesterol;
• hjälper till att kontrollera blodsockret;
• absorberar och tar bort matsmältningsbiprodukter och överskott av vätska (förebyggande av diarré);
• förbättrar tarmens motilitet, på grund av vilken mjukare avföring bildas (förebyggande av förstoppning);
• minskar risken för att utveckla sjukdomar som hemorrojder, divertikulit och kolorektal cancer.

I allmänhet är läkare kategoriska: grova kostfibrer bör finnas i kosten för varje person.

För att hålla sig friska behöver män upp till 38 gram fibrer om dagen Kostfiber: Nödvändigt för en hälsosam kost, kvinnor upp till 25 gram.

Vi har sammanställt en lista med 19 fiberrika livsmedel - några kan överraska dig! som enkelt, enkelt och läckert täcker ditt dagliga behov av viktiga kostfiber.

Vilken mat innehåller mycket fibrer

1. Kli

Kanske den mest kända fiberkällan. 100 g rått havrekli innehåller cirka 15 g hälsosamma kostfibrer, eller ungefär hälften av det dagliga värdet av havrekli, rå. Och det är ett plus. Minus: man äter inte mycket kli.

De rekommenderas att läggas till kefir och yoghurt, strös med sallader och laga muffins. Men i varje sådant recept talar vi om 1-2 matskedar kli, det vill säga en massa på högst 10 g.

Men kli kan också användas som en självständig maträtt - till exempel genom att ånga dem med varmt vatten. Kostfibrer kommer att absorbera vätska, svälla och öka i volym. Som ett resultat kommer 100 g kokt kli att ge dig 2,6 g havrekli, kokt.

2. Bulgur

Det finns ännu mer fibrer i kokt bulgur än i ångad kli - 4,5 bulgur, kokt g per 100 g gröt. Samtidigt kan bulgur, till skillnad från kli, bli en utmärkt bas för en fullvärdig maträtt - till exempel pilaff, risotto eller en rejäl sallad.

3. Rostade solrosfrön

Från 100 gram rostade och skalade solrosfrön får du imponerande 8, 6 frön, solrosfrökärnor, torkade gram fibrer. Solrosfrön är ett bra mellanmål, och 100 g äts ganska snabbt. De kan också läggas till sallader och bakverk.

Det är anmärkningsvärt att solroskärnor är långt ifrån rekordhållare för innehållet av kostfiber bland frön. Till exempel, i linfrön, är fiber i allmänhet 27, 3 frön, linfrö g per 100 g, det vill säga en dos som är jämförbar med den dagliga normen.

4. Pistagenötter

I 100 g skalade pistagenötter - 10, 3 nötter, pistagenötter, rå g fiber. Dessutom är dessa nötter en utmärkt källa till protein: samma 100 g innehåller upp till hälften av dess dagliga värde.

5. Päron

100 g päron innehåller päron, råa [Inkluderar USDA råvarumat A435], cirka 3 g fiber. Detta är inte mycket, men päronet är gott och lätt att lägga till kosten. Frukten kan ätas som mellanmål, läggas till sallader eller användas i desserter. Det viktigaste är att inte ta bort skalet från päronet: det är i det som lejonparten av fiber är koncentrerad.

6. Äpplen

100 g äpple ger dig 2,5 g kostfiber, rå, med hud. Dessutom, som i fallet med päron, mest fiber i skalet, så äpplen är bäst att äta oskalade.

7. Bönor

100 g råa svarta bönor innehåller ännu mer fibrer än råa kli - 15, 2 bönor, svarta, mogna frön, råa g. Under tillagningen förloras en del av det, och de färdiga bönorna innehåller 8, 7 bönor, svarta, mogna frön, kokt, kokt, utan salt g kostfiber per 100 g.

Baljväxter är lätta att införliva i din kost. De är läckra och kan fungera som en fristående rätt eller tillbehör, eller som ett näringsrikt tillskott till grönsakssoppor och sallader.

8. Katrinplommon

100 g av fruktköttet av dessa torkade frukter innehåller 7, 1 plommon, torkade (katrinplommon), okokt g fiber. Och katrinplommon är en värdefull källa till vitamin K, som är ansvarigt för blodkoagulering, vaskulär styrka och bentillväxt. Det räcker med att äta endast 150 g för att få den dagliga vitaminnormen.

9. Popcorn

Den här typen av snabbmat är också mycket fiberrik: 14,5 Snacks, popcorn, luftpoppade gram kostfiber per 100 gram popcorn. För att få ut det mesta av ditt mellanmål, välj alternativ utan söt glasyr eller salta kryddor.

10. Avokado

Låt oss hålla det kort: cirka 10 avokado, rå, alla kommersiella fibersorter per medelstor frukt. Eller, när det gäller standardsiffror, 6, 7 g kostfiber per 100 g. Smörgåsar av avokadokli bör definitivt läggas till kosten.

11. Hallon

Mjuka hallon som smälter i munnen är svåra att misstänka att de kan vara rika på grova kostfibrer. Ändå, möt: 6,5 hallon, råa gram fibrer per 100 gram färska bär. Och i all denna rikedom, bara 50 kalorier - en dröm för dem som försöker kontrollera vikten.