Hur man hanterar ilska med träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Välkommen till beta-endorfinernas lugna bostad.

Vad händer med kropp och själ när du är arg

Ilska är frukten av det gemensamma arbetet i amygdala, hippocampus och den centrala grå substansen. Dessa är hjärnstrukturerna som ansvarar för känslor.

Ilska och rädsla föds på samma avdelningar, men de är väldigt olika. När du är rädd frisätter du adrenalin och kortisol, stresshormonet. Och du är försiktig och flyr från fara. Om personen är rasande stiger adrenalin- och testosteronnivåerna, medan kortisol tvärtom minskar. Därför blir du aggressiv och hänsynslös, tar risker och förstör relationer med människor.

Hur träning kan hjälpa dig att hantera ilska

30 minuters intensiv träning räcker för att släppa ilskan. Fysisk aktivitet kommer inte att förändra din inställning till källan till problemet, men du kommer att börja svara på det mycket lugnare och i allmänhet kommer du att må bättre.

Denna effekt av träning kan tillskrivas frisättningen av beta-endorfiner. Dessa neuropeptider produceras i hjärnan som svar på smärta eller stress, binder till opioidreceptorer, har smärtstillande effekter och kan orsaka eufori.

Dessutom ökar träning syntesen av tryptofan, aminosyran från vilken serotonin "görs". Träning till trötthet ökar plasmanivåerna och sänker nivåerna av andra aminosyror leucin, isoleucin och valin (BCAA), som hindrar tryptofan från att komma in i hjärnan. På grund av detta blir det mer där, vilket gör att syntesen av serotonin, en signalsubstans som säkerställer ett gott humör, också ökar.

Det slappnar av dig, ger dig en känsla av njutning och minskar bland annat uttrycken av ilska.

Dessutom hjälper träning inte bara att hantera känslor just nu, utan också bättre kontrollera dig själv i det långa loppet. Regelbunden träning främjar övergripande lugn, minskar ångest, fientlighet och spänningar och ökar den känslomässiga stabiliteten.

Dessutom ökar träning aktiviteten i den prefrontala cortex, vilket bland annat hjälper till att hantera känslor och att hålla sig själv i kontroll.

Hur man tränar för att sluta bli arg

I det långa loppet kommer alla träningspass som höjer din puls till 30–70 % av din maxpuls (HR) och varar mer än 30 minuter att fungera. Detta kan vara en lugn aerob träning: löpning, cykling, fitness, dans.

Om du behöver bli av med din ilska just nu finns det flera sätt att göra det snabbare.

Höj intensiteten

Tung träning, som högintensiv intervallträning (HIIT), fungerar bra för omedelbar lindring av ilska. HIIT producerar mycket mer beta-endorfiner än vanlig aerob träning, så du kommer att känna dig mer avslappnad efteråt.

Plusen är att HIIT-passet kan ordnas utan att gå hemifrån och på 10-15 minuter kan du vara utmattad på samma sätt som du inte kommer att tröttna efter en halvtimmes lugn aktivitet.

Sådan utbildning är dock inte lämplig för alla. Om du har problem med det kardiovaskulära systemet eller mycket övervikt kan HIIT vara för svårt.

Var försiktig

När du är arg minskar koncentrationen, och riskbenägenheten ökar tvärtom. Skjut därför upp övningar som kräver uppmärksamhet och försiktighet: tyngdlyftning, svår gymnastik, arbete med stora vikter, extremsporter.

Du kan skada dig själv även genom att hoppa på lådan. En gång blev jag arg på det misslyckade greppet på bröstet och, medan jag hoppade upp på en hög låda, svängde jag med armarna så hårt att jag rörde vid kanten och fick en finfördelad lillfingerfraktur. Fast efter det försvann ilskan. Förmodligen hjälpte beta-endorfiner mot smärta (ta det inte som ett råd).

Du ska inte ägna dig åt kontaktsport: du kan skada andra människor som inte är skyldiga till dina problem. Om du väljer kampsport, kasta aggression på väskan.

Lyssna på musiken

Energisk musik under träning förbättrar humöret, hjälper till att hantera ilska, depression och förlägenhet. Med musik verkar träning lättare, och trycket och andningsfrekvensen minskar jämfört med att träna i det tysta.

Ett kraftigt slag tar till och med bort lite trötthet och spänningar och ger en känsla av styrka.

Jag lyssnar på musik hela tiden när jag joggar och under högintensiva träningspass. Ditt favoritspår får dig att springa snabbare, snurra en luftcykel eller köra burpees, även när dina krafter tar slut.

Nåväl, efter ett hårt träningspass kommer du att förbli i lugn och ro, och ingen tanke kan skaka detta avslappnade tillstånd: stimuli kommer helt enkelt att sluta oroa dig. Åtminstone i några timmar.