Varför sömnlöshet uppstår efter träning och hur man hanterar det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Efter ett hårt träningspass är man väldigt trött, men sömnen kommer inte. Du lider flera timmar i sträck, men en konstig spänning i huvudet hindrar dig från att somna. Ta reda på varför detta händer och hur du hanterar sömnlöshet efter träning.

Vad orsakar sömnlöshet

Hård träning eller tävling är påfrestande för kroppen. Träning höjer puls och kroppstemperatur, ökar svettning och har en stimulerande effekt på nerv- och endokrina system samt ökar utsöndringen av kortisol, adrenalin och noradrenalin. Ju tyngre belastning, desto längre varar den stimulerande effekten.

Ökade kortisolnivåer

Varje träningspass höjer nivån av kortisol, som kallas stresshormonet, och det är inget fel med det: det ökar kroppens positiva anpassning till stress. Om belastningen är för tung, och nivån av kortisol inte hinner sjunka, kan detta orsaka sömnlöshet.

I ett normalt tillstånd beror kortisolnivåerna på tiden på dygnet. Den stiger på morgonen för att få dig att vakna och toppar cirka 30 minuter efter att du vaknat.

Sedan minskar kortisolnivån gradvis under dagen och på kvällen, innan sänggåendet, är den väldigt låg. Men om du går på träningspass på kvällen och ställs inför en ovanlig belastning stiger din kortisolnivå kraftigt och hinner inte sjunka förrän i det ögonblick du går och lägger dig.

Ökar nivåerna av adrenalin och noradrenalin

Ansträngande muskelarbete under träning ökar utsöndringen av adrenalin och noradrenalin. Dessa hormoner påverkar det centrala nervsystemet, är ansvariga för kraft och aktivitet.

Efter avslutat träningspass sjunker adrenalinnivån ganska snabbt, och noradrenalin förblir förhöjd under lång tid. En studie från 2011 visade att noradrenalinnivåerna kan förbli förhöjda i 48 timmar efter träning.

Kroppstemperaturen stiger

Kroppstemperaturen följer dygnsrytmer och förändras under hela dagen. Under sömnen faller den något, och när den vaknar börjar den stiga.

Forskning bekräftar att vissa typer av sömnlöshet, som när du vaknar mitt i natten och inte kan sova, är förknippade med oreglerad kroppstemperatur.

Om du har haft ett långt uthållighetspass eller tävling som varat i 4-5 timmar kan det ta ett tag innan kroppstemperaturen sjunker igen.

Uttorkning sätter in

Om du inte dricker tillräckligt med vatten under träning eller tävling kan du bli uttorkad. Bland andra negativa effekter sänker uttorkning nivåerna av melatonin, ett hormon som reglerar dygnsrytmen och som ansvarar för sömnen.

När det råder brist på vatten når tryptofan, aminosyran som melatonin bildas av, knappast hjärnan och används även av levern som antioxidant. Detta minskar produktionen av melatonin, vilket kan leda till sömnlöshet.

Hur man undviker sömnlöshet

Gör andningsövningar efter träning

Andningstekniker har visat sig vara effektiva för att bekämpa stress. För att sänka nivåerna av kortisol, adrenalin och noradrenalin, gör följande andningsövning direkt efter träning:

• Välj en lugn plats, sitt på en matta med rak rygg eller ligg på rygg.
• Ställ in en timer på fem minuter, slappna av, blunda.
• Andas in i fyra omgångar, blåsa upp först magen och sedan bröstet.
• Andas ut i sex omgångar, släpp luft först från bröstet och sedan från magen.

Om du är obekväm med att andas i fyra och sex punkter, hitta en rytm som är bekväm för dig, till exempel tre och fem eller sex och åtta. Huvudsaken är att utandningen är längre än inandningen.

Titta på dina andetag och försök att inte gå vilse i dina tankar. Detta är en sorts meditation som hjälper dig att lindra din upphetsning snabbare efter träning.

Ta en sval dusch

Efter träning, ta en sval dusch eller klappa dig torr med en handduk doppad i kallt vatten för att sänka din kroppstemperatur.

Kom också ihåg att dricka under och efter träningen för att hålla dig hydrerad.

Ställ in en lämplig sovrumstemperatur

Forskning har visat att exponering för värme från omgivningen negativt påverkar slow-wave sömn.

Se därför till att slå på luftkonditioneringen i sovrummet för att somna i ett svalt rum. Temperaturen i rummet bör vara runt 20 grader.

Bli av med stress

Kommer du till ett hårt träningspass efter en hektisk dag får din kropp ett dubbelt slag, och om spänningen inte avtar dagen efter blir stressen kronisk vilket påverkar kroppen dåligt.

Försök därför att eliminera stress i vardagen, lär dig att slappna av och tillämpa andningsövningar, meditation, positivt tänkande.

Vänta bara på att kroppen ska anpassa sig

Trots de ökade nivåerna av kortisol och adrenalin vid träning är det många som tränar på kvällarna efter jobbet och somnar utan problem.

Sömnlöshet kommer först efter ovanligt tunga belastningar: tävlingar, övergång till en ny träningsnivå, det första träningspasset efter en lång frånvaro. Efter ett eller två pass kommer din kropp att anpassa sig till nya belastningar, och sömnproblemen försvinner.