10 enkla sätt att bli aktiv utan gym

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Inte ens det mest snäva schemat skadar dig.

Världshälsoorganisationen rekommenderar att vi är aktiva minst 2,5 timmar i veckan. Inte mycket, men folk gör inte det heller på grund av brist på vana, brist på tid eller energi. Och detta påverkar allvarligt hälsan.

Fysisk aktivitet är avgörande för välbefinnande och livslängd: det minskar riskerna för farliga sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlproblem, typ 2-diabetes och till och med cancer. Dessutom är varje aktivitet bättre än sin frånvaro. Vi funderar på hur vi ska få den rörelsehastighet som krävs för hälsan, även med det mest hektiska schemat.

1. Gör dina övningar

Laddningen tar dig inte mer än 10 minuter, men samtidigt hjälper den dig att muntra upp och göra dig redo för en aktiv dag. Om du inte har tid för ett fullt komplex kan du göra kraftdelen medan vattenkokaren kokar eller havregrynen kokar.

2. Gå när det är möjligt

Ja, promenader förbrukar färre kalorier än löpning och pumpar inte det kardiovaskulära systemet lika effektivt, men det har också många hälsofördelar:

• minskar sötsuget;
• förbättrar immuniteten;
• skyddar mot ledsjukdomar;
• hjälper till att bekämpa stress och förbättrar humöret.

Du behöver inte gå till parken och spendera några timmar där. Du kan gå runt på kontoret eller ta en promenad i korridoren under samtalet, på väg till jobbet får du inte ett stopp och gå.

Var inte rädd för behovet av att resa till fots - gläd dig över det.

3. Gå upp för trappan

En person som går uppför trappan medan hissen fungerar som den ska väcker förvirrade blickar och frågor. Men den här typen av lyft tränar ditt hjärta, stärker dina benmuskler och hjälper dig att bränna fler kalorier än att gå.

Även om du går ner för trappan spenderar du ytterligare 5 kcal per minut, och att klättra kräver dubbelt så mycket - cirka 10 kcal per minut. Genom att ge upp hissen kan du alltså öka din kaloriförbrukning utan att slösa mycket tid.

4. Använd en kundvagn istället för en varukorg i butiken

Om du inte ska handla på en vecka, ta med en korg. Detta kommer att bränna fler kalorier och skapa ett bra träningspass på övre axeln. Om du går till affären, ta två påsar och fördela mat på dem - på så sätt kommer du att belasta båda händerna jämnt.

5. Parkera din bil längre

Folk försöker hela tiden att parkera sin bil så nära uppfarten, shopping eller kontorscentrum som möjligt. Sluta göra det här: att gå är din bästa vän, minns du?

Lämna bilen 100 meter längre. Detta ger dig en fantastisk möjlighet att gå, spara tid på att leta efter en plats, rädda dina nerver och skydda din bil från oavsiktliga repor.

6. Spela utomhusspel

Om du har barn betyder det att det helt enkelt finns en outtömlig källa till fysisk aktivitet bredvid dig. Glöm att du är vuxen och en seriös person. Vem behöver det?

Att leka och busa med barn är så kul!

Spring ikapp och tävla, spela klassiker och snöbollar, gör snögubbar, jaga ett troll, hoppa över sprickor i asfalten och färgade brickor på trottoaren.

Detta tips fungerar även för personer som har hund. Din hund kommer säkert att vara nöjd med det faktum att ägaren aktivt leker med honom och inte bara håller sig till telefonen och drömmer om att återvända till soffan.

7. Ställ in särskilda påminnelser

Vissa träningsarmband låter dig ställa in en påminnelse när du är för upptagen. Använd den här funktionen eller ställ bara in ett alarm var 30-60:e minut. Under din paus kan du gå till vattenkylaren eller kaffemaskinen, titta ut genom fönstret eller göra en liten uppvärmning på din arbetsplats.

åtta. Dansa

Träning upplevs ofta som något obehagligt – något man måste tvinga sig själv till. I slutet av arbetsdagen, när ditt nervsystem inte är i bästa skick, och viljestyrkan har brutit igenom botten, väcker tanken på sport bara ett sorgset leende.

Men att dansa är en helt annan sak. Glöm koreografikurser, dina danskunskaper och - särskilt viktigt! – om hur det ser ut utifrån.

Sätt på dig hörlurarna, sätt på din favoritlåt och släpp kroppen – låt den röra sig som den vill.

Av någon anledning är många väldigt generade över att dansa inför människor, även inför sina nära och kära. Tro mig: ingen bryr sig. Även om du dansar på kontoret eller vid busshållplatsen så ringer ingen ambulans - kollade på mig själv.

Om du fortfarande är blyg, dansa hemma när ingen ser. Du kommer att få ett bra konditionsträning, lindra stress och uppleva många positiva känslor.

9. Sträck ut dig på arbetsplatsen

Efter att långvarigt sittande erkänts som hälsofarligt dök det upp tabeller för stående arbete. Men även om det sänker blodtrycket och lindrar rygg- och nacksmärtor, kan det inte betraktas som fysisk aktivitet: det hjälper dig inte att gå ner i vikt, stärka musklerna eller förbättra din hållning.

Att arbeta stående förbränner bara 8 kcal mer än sittande. Och på 10 minuters promenad kommer du att spendera lika mycket som på 3 timmars arbete stående, medan fördelarna för hjärtat blir mycket större.

Om du vill minska skadorna på din hållning, prova att träna lite och stretcha i ditt arbetsområde. Enkla övningar hjälper till att hålla blodet flytande, sträcker ut musklerna stela från långa sittande och hjälper till att förhindra negativa förändringar.

10. Låt alla vänta aktivt

Reklam, lång väntan i telefonen, installera uppdateringar – du kan spendera dessa oändliga minuter med fördelar för din kropp.

Gör kroppsviktsövningar som 10 armhävningar, 20 knäböj och 30 sekunders planka. Arrangera en tävling med dig själv: hur många cirklar hinner du stänga innan annonsen slutar?

Prova inte allt på en gång – börja med ett eller två tips. Sedan, när du bildar en vana, introducera följande åtgärder - och så vidare, tills aktivitet blir en permanent del av ditt liv.

Denna artikel publicerades ursprungligen 2013. Under 2020 uppdaterade vi texten för att inkludera fler vetenskapliga bevis från verifierade källor.