Hur man kopplar av på 5 minuter: En enkel avslappningsteknik

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa tips hjälper dig att hantera stress om du snabbt behöver återhämta dig, och att försöka lugna ner sig inte fungerar.

Vi behöver ångest och stress för att skydda oss från fara. Hjärnan utvärderar den omgivande situationen. Om något hotar vår säkerhet sätter han kroppen i stridsläge för att slåss och fly. Men de flesta av de stressiga situationer vi möter varje dag dödar oss inte. Kanske bråkar vi med kollegor, förbereder oss för ett prov eller går på en första dejt. Under sådana förhållanden stör kroppsreaktioner bara, vi är nervösa och kan inte koncentrera oss på arbetet, komma ihåg information eller ägna oss åt kreativitet.

Du måste stänga av spänningen och slappna av. Men hur gör man om man är orolig? Hjärnan är överupphetsad, och självförtroendet att allt är i sin ordning och att du behöver ta dig samman fungerar inte.

Avslappning och avslappning ska inte blandas ihop. Ingen bryr sig om att sitta samtidigt och göra ingenting, men samtidigt oroa sig och oroa sig. Så att bara ta en paus från jobbet hjälper dig inte att slappna av och lugna ditt nervsystem.

Det bästa alternativet är att agera från sidan av kroppen, det vill säga att slappna av musklerna och ta bort effekterna av stress. Hjärnan kommer att bestämma att eftersom kroppen är lugn så är det ingen fara, då kan den lugna sig.

För att göra detta, prova en djup avslappningsteknik som erbjuds av en välgörenhetsorganisation som hjälper människor med ångest och panikstörningar.

Börja slappna av

Hitta en bekväm och lugn plats där du inte blir distraherad på minst fem minuter för att känna effekten av dina första sessioner. Det är bättre att träna tekniken hemma, i bekväma kläder, så att du senare kan upprepa den under andra förhållanden.

Stäng av musiken, släck ljuset om möjligt och sitt i en bekväm ställning. Andas fritt när du tränar, håll inte andan eller försök att andas djupt. Tänk att du bara behöver slappna av, inget annat.

Upplev skillnaden mellan spänning och avslappning

För att slappna av måste du känna spänningen. Börja med händerna. Knyt nävarna så hårt du kan och räkna till 10. Efter det slappnar du av nävarna så att fingrarna vilar fritt på knäna eller på någon annan yta. Känn hur dina händer rör sig annorlunda när de är spända och avslappnade, kom ihåg ögonblicket av avslappning och lämna händerna i ett lugnt tillstånd.

Sedan måste du turas om att spänna och slappna av musklerna i hela kroppen i följande ordning:

• Underarmar. Böj armbågarna och försök föra knytnävarna mot dina axlar.
• Muskler på baksidan av armarna. Räta ut armarna så mycket du kan.
• Axlar. Lyft axlarna mot öronen.
• Nacke. Luta huvudet bakåt.
• Panna. Lyft på ögonbrynen som om du ställer en fråga.
• Ögonlock. Slut ögonen hårt.
• Käke. Bit ihop tänderna.
• Tunga och svalg. Tryck tungan mot gommen.
• Mun. Pressa ihop läpparna hårt, som om du vill hålla något litet med dem.
• Bröst. Ta ett djupt andetag och håll andan.
• Mage. Spänn magen som om du förbereder dig för ett slag.
• Höfter och länd. Böj ryggen och kläm dina sätesmuskler.
• Ben. Räta ut benen och dra i tårna.

Spänn dina muskler maximalt i 10 sekunder och slappna sedan av dem och lyssna efter skillnaden i känsel.

Låt din kropp vänja sig vid att slappna av

Sitt tyst med dina muskler avslappnade i några minuter till för att komma ihåg hur din kropp känns i vila.

Du kanske inte är helt avslappnad första gången, men om du regelbundet övar och hanterar ångest med den här tekniken kommer du snart att känna att du har tillräckligt med fem minuter för att lugna ner dig och hantera dina känslor igen.

Därefter lär du dig att slappna av även när du är på språng: slappna till exempel av i armar och rygg när du går till jobbet och i benen när du sitter vid datorn.