Hur man blir av med känslor av hjälplöshet och tar sig samman

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om omständigheterna alltid är starkare än du, är det dags att ändra dig själv och din syn på livet.

Vad är inlärd hjälplöshet

Inlärd hjälplöshet är ett tillstånd där en person inte försöker påverka en situation, även när han kan. Detta fenomen upptäcktes av den amerikanske psykologen Martin Seligman 1967 under loppet av en serie studier.

Seligmans experiment involverade tre grupper av hundar, som var och en placerades i en annan bur. Djur från den första och andra gruppen fick en lätt strömurladdning genom golvet, medan de från den tredje - kontrollgruppen - inte gjorde det. Den första gruppen kunde stänga av strömmen genom att trycka på en knapp inne i buren. Den andra hade inte en sådan möjlighet: elchockerna upphörde först när hundarna från den första gruppen tryckte på knappen.

Senare lades alla ämnen i lådor med en skiljevägg som lätt kunde hoppa över. Djuren fick elektriska stötar och för att undvika obehagliga förnimmelser var det bara att hoppa till andra sidan. Hundar från den första och tredje gruppen kom snabbt på vad de skulle göra och flyttade till säkert territorium.

Hundarna från den andra gruppen blev kvar där de elektricerades, gnällde, men försökte inte ens fly.

Seligman förklarade resultaten med att djur från den andra gruppen lärde sig att vara hjälplösa. De kunde inte påverka situationen i den första delen av experimentet, så de bestämde sig för att ingenting beror på dem och gav upp alla försök att slåss. Även om det inte hade varit svårt för dem att hoppa över skiljeväggen. Seligman drog slutsatsen att det inte är de obehagliga situationerna i sig, utan den uppenbara bristen på kontroll över dem som utvecklar inlärd hjälplöshet.

Senare genomförde andra psykologer ett liknande experiment på människor, men istället för en ström var stimulansen ett högt obehagligt ljud. Fenomenet Seligmans inlärda hjälplöshet fungerade även här.

Inlärd hjälplöshet finns hela tiden: bland barn, skolbarn och elever (”Jag förstår inte det här ämnet och jag kan inte göra något åt det för att jag är dum”), företagsanställda (”Jag kommer inte att bli befordrad pga. Jag kan inte klara av uppgifter "), fruar och män ("Partnern kommer att fortsätta att vara otrogen mot mig, men jag kommer inte att lämna, eftersom ingen annan behöver / behöver det inte, och detta kan inte fixas ").

En person som har lärt sig hjälplöshet är säker på att han inte kan påverka sitt liv. Han kommer inte att se möjligheter, även om de förs till honom på ett fat och petas med ett finger.

Han kommer alltid att hitta en ursäkt:

• Andra kommer att lyckas, men jag kan inte.
• Jag kan inte göra det.
• Varför skulle jag försöka om det inte fungerar.
• Jag har alltid varit så och jag tänker inte ändra på någonting.
• Jag vill inte ha det här alls, jag mår redan bra.

När en person tror att han inte kan kontrollera situationen slutar han ta aktiva åtgärder för att eliminera problemet. Det är uppenbart att inlärd hjälplöshet kraftigt minskar livskvaliteten.

Förutom manifestationen av apati och passivitet kan en person växla till ett annat mål, vars resultat är påtagligt, istället för att leta efter en lösning på det verkliga problemet. Till exempel städa lägenheten eller laga middag.

Inlärd hjälplöshet kan manifestera sig inom vilket område som helst och bli ett credo för livet, vilket gör en person till ett evigt offer för situationen.

Efter att ha lärt sig hjälplöshet, tror en person att hans framgångar är en olycka och att hans misslyckanden är hans fel. Allt gott som händer honom händer inte på grund av hans handlingar, utan av en lycklig slump. Men misslyckanden förföljer honom bara för att han inte är tillräckligt smart, ambitiös och uthållig.

Vilka är orsakerna till detta tillstånd

Inlärd hjälplöshet är ett förvärvat tillstånd. De föds inte med det, det bildas under livet under påverkan av vissa faktorer.

1. Utbildning, föräldrars och lärares attityd

Inlärd hjälplöshet dyker ofta upp i barndomen. Omedvetet ingjuter föräldrar eller lärare detta tillstånd hos ett barn:

• Det finns inget uppenbart samband mellan handlingar och konsekvenser (barnet förstår inte hur och vad hans handlingar påverkar).
• Det finns faktiskt inga konsekvenser av handlingar (detta gäller både straff och belöningar).
• Konsekvenserna av olika handlingar är desamma (för en medveten lögn och oavsiktlig skada på saker är straffen desamma; för ett bra betyg i ett komplext ämne och diskad, samma belöning).

Ibland kan ett barn helt enkelt inte förstå anledningen: "Varför händer det på det här sättet och kan jag göra något?" En elev får till exempel dåligt betyg och förstår inte varför. Han tror att han inte är tillräckligt smart för ett visst ämne, eller så kanske han helt enkelt inte gillar läraren. Om barnet ser orsaken till det det inte kan påverka, då slutar det att försöka. När läraren låter honom veta att han kan lära sig ett ämne och få ett bra betyg kommer han inte att känna sig hjälplös.

Det är viktigt att barnet ser sambandet mellan sin insats och resultatet.

Dessa orsaker kan utveckla inlärd hjälplöshet inte bara hos barn, utan också hos vuxna - i arbetet, personligt eller dagligt liv.

2. En rad misslyckanden

När aktiva handlingar inte leder till ett resultat, inte en, inte två, utan mycket fler gånger, blir en persons händer avskräckta. Han gör ständigt något, men det finns inga avgaser från det.

3. Mönstrat tänkande

En man är familjeförsörjare, och en kvinna sitter hemma och uppfostrar barn. De stereotyper som samhället påtvingat och ofta förlorat sin ursprungliga betydelse hindrar en person från att nå målet, eftersom "det är inte accepterat, varför skulle jag gå emot reglerna".

4. Mentalitet

I ett land där medborgarna är begränsade i sina handlingar och inte kan skydda sina rättigheter är fenomenet inlärd hjälplöshet vanligt. Folk tänker till exempel "jag kommer inte att stämma för jag kommer att förlora ändå."

Detta tillstånd av hjälplöshet går över till andra livssfärer, en person slutar tro på sin egen styrka och lever enligt principen "inaktivitet är normen".

Hur man hanterar inlärd hjälplöshet

1. Etablera kopplingar mellan handlingar och konsekvenser

Leta alltid efter sambandet mellan det du har gjort och det du har fått. Det gäller både positiva och negativa händelser. Du måste förstå vilket bidrag du har gjort för att resultatet ska bli vad det är. Det är viktigt att inte sluta agera.

2. Acceptera misslyckande

Om du misslyckas, då vidtar du åtgärder. Misslyckanden är oumbärliga, dessutom lär de oss att inte göra misstag igen. Behandla dem som en upplevelse som kommer att göra dig framgångsrik snart.

3. Bli en optimist

Seligman trodde att pessimister är mer benägna att lära sig hjälplöshet än optimister, eftersom de har olika tillskrivningsstilar - vilket förklarar orsakerna till vissa mänskliga handlingar.

För att bli optimist måste du tänka om din tillskrivningsstil. I sin bok How to Learn Optimism. Förändra hur du ser världen och ditt liv.”Seligman erbjuder ett test som hjälper dig att bestämma din tillskrivningsstil. Försök att klara det.

Intern eller extern tillskrivning

En person tillskriver sig själv eller yttre faktorer ansvaret för situationen.

• Som pessimisten tänker, "Jag gjorde inte jobbet för att jag är dum", är ett exempel på intern tillskrivning.
• Som optimisten tänker:”Jag orkade inte med uppgiften, eftersom det gavs för lite tid. Lite mer, och allt skulle ha fungerat”, - ett exempel på extern tillskrivning.

Stabil eller tillfällig tillskrivning

Misslyckanden händer hela tiden eller händer ibland.

• Som pessimisten tänker:”Jag nekas alltid hjälp, det var så sedan skolan, för ingen bryr sig om mig”, är ett exempel på stabil tillskrivning.
• Som en optimist tänker: "Idag kunde han inte hjälpa mig eftersom hans fru födde barn, och det här är viktigare än mitt problem", är ett exempel på tillfällig tillskrivning.

Global eller specifik attribution

En person ser problemet globalt och inte i en specifik detalj.

• Som pessimisten tänker: "Jag vet inte hur man kommunicerar med människor, ingen lyssnar på mig, för jag är en tråkig", är ett exempel på global attribution.
• Som en optimist tänker: "Jag har ingen bra relation med den här personen, eftersom han har en helt annan syn på livet", är ett exempel på en specifik tillskrivning.

Testresultaten kommer att visa hur du känner för olika situationer, vilken tillskrivningsstil du använder och vad som ligger mer i dig - optimism eller pessimism.

Om du är mer pessimistisk måste du arbeta med att bedöma situationer. Leta efter orsakerna till problemet. Om du alltid skyller dig själv för allt, överväg detta och fundera över vilka andra faktorer som kan ha påverkat utgången av händelser. Det handlar inte om din egen motivering, utan om objektiviteten och adekvatheten i din bedömning.

4. Prova ABCDE-metoden

Martin Seligman och psykologen Albert Ellis har utvecklat en metod med vilken man kan besegra pessimism och lära sig att reagera på lämpligt sätt i obehagliga situationer.

• Situation. Beskriv henne opartiskt: "Jag är sen till ett viktigt möte."
• Din tro. Berätta för mig vad du tycker om den här situationen:”Jag gick ut tidigt, men bussen gick sönder och sedan fastnade jag i en bilkö. Kollektivtrafiken fungerar äckligt och trafikstockningar beror på oerfarna förare."
• Effekter. Tänk på de känslor och känslor som övertygar dig: "Jag var väldigt arg, skrek åt en åskådare, gick i sjön hela dagen. Jag kommer aldrig att ta bussen till jobbet igen."
• Intern diskussion. Diskutera med dig själv din reaktion på situationen: "Är jag upphetsad? Första gången fastnade jag i en bilkö på den här vägsträckan, eftersom det var en reparation. Kollektivtrafiken är ganska utvecklad, innan viktiga möten måste du planera flera rutter för att inte hamna i en sådan situation igen."
• Rekyl. Beskriv hur du känner efter att ha insett reaktionen:”Jag kunde hantera min ilska och mådde bättre. Jag är glad att jag kunde se på saker intelligent."

Om du regelbundet plockar isär varje situation på hyllorna kommer du att lära dig att nyktert bedöma vad som händer och börja tänka positivt. En positiv attityd är avgörande för att bekämpa inlärd hjälplöshet.

5. Rådfråga en specialist

När du inte kan hantera problemet på egen hand bör du kontakta en specialist. Inlärd hjälplöshet är ett allvarligt problem som inte bör ignoreras.