17 hälsosamma frukostrecept du kan göra på kvällen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du inte har tid att förbereda en läcker och hälsosam frukost på morgonen, så kan du göra denna kväll. Vi kommer att berätta vilka rätter som kan tillagas i förväg för att njuta av en näringsrik frukost på morgonen och spara tid.

Innan du börjar förbereda en maträtt du gillar är det värt att uppmärksamma två enkla men effektiva regler som sparar tid.

1. Förbered menyn i förväg. Ingenting hjälper till att spara dyrbar tid i det moderna samhället som förmågan att planera. Genom att i förväg tänka på en plan med frukosträtter (helst en vecka i förväg) kan du göra din mat varierad, vilket innebär mer hälsosam och godare.
2. Förbered köket för strid i förväg. Förberedelsetiden för många rätter på morgonen kan förkortas genom att förbereda för denna process på kvällen. Lägg till exempel tallrikar, koppar, gafflar på bordet, häll te i en tekanna eller kaffe i en kaffemaskin. Dessa enkla steg kommer att spara lite tid, vilket är så ont om morgonen.

1. Näringsbarer för torkad frukt

För att få mer tid på morgonen eller få några extra minuters sömn, ta lite över en halvtimme på kvällen för att göra dina näringsbarer. Dessutom kan en så god och hälsosam maträtt förvaras i kylskåpet i flera dagar och till och med tas med dig som mellanmål.

Ingredienser

• 1 kopp havregryn
• ½ kopp havremjöl;
• 1 näve torkad frukt;
• 2-3 skivor riven mörk choklad;
• ⅓ glas mjölk;
• 1 matsked honung;
• 1 matsked olivolja
• salt och kanel efter smak.

Förberedelse

Blanda alla torra och flytande ingredienser separat. Kombinera båda blandningarna och blanda väl tills de är tjocka och homogena. Bred ut degen i ett 5–7 millimeters lager på en bakplåtspappersklädd plåt. Skicka till en ugn förvärmd till 180 grader i 20 minuter. Skär den varma degen i barer, vänd dem och låt stå i ugnen i ytterligare 5-7 minuter.

För att diversifiera din frukost kan torkad frukt i barer ersättas eller kompletteras med nötter, pumpafrön, bär, hackad banan eller andra frukter.

2. Fruktfrukost

En portion naturlig yoghurt utan smak och skivor av din favoritfrukt är en fantastisk kall frukost som inte bara sparar tid, utan också är väldigt hälsosam. På vintern, när det är svårt att köpa bra färsk frukt, kan torkad frukt (torkade aprikoser, russin, katrinplommon etc.) vara ett utmärkt substitut.

3. Frittata med svamp

Om du är van vid att börja din morgon med näringsrika äggröra, prova att ersätta dem med frittata som vattnas i munnen. Efter att ha tillagat en italiensk omelett på kvällen med valfria ingredienser, på morgonen behöver du bara värma upp din frukost.

Ingredienser

• 4 ägg;
• 300 g kantareller;
• 1 lök;
• 1 msk riven parmesan
• salt, peppar och örter efter smak.

Förberedelse

Fräs den finhackade svampen och löken i olivolja, salta och peppra efter smak. Vispa äggen med två matskedar riven parmesan och häll över svampen. Grädda i en förvärmd ugn till 180 grader i 10 minuter. Strö den kokta frittatan med örter och ost och skär i portionsbitar.

4. Pudding med bär

Om du lagar havregryn på kvällen blir den mör och doftande, absorberar yoghurt (eller mjölk) med dina favoritkryddor. Dessutom ser denna kosträtt ut som en utsökt efterrätt.

Ingredienser

• 100 g havregryn;
• 200 ml naturlig yoghurt;
• bär efter smak;
• vanilj, kanel eller kardemumma efter smak.

Förberedelse

Kombinera flingor, dina favoritkryddor och yoghurt. Låt stå i kylen över natten. På morgonen lägger du bara till bär, kokos, nötter eller torkad frukt.

5. Nötkakor

Till glädje för dem med en söt tand som tar hand om sin figur och hälsa erbjuder vi en läcker och näringsrik efterrätt utan mjöl.

Ingredienser

• 2 koppar nötter (hasselnötter eller mandel är bättre);
• 350 g socker;
• ½ tesked salt;
• 4 ekorrar;
• vanillin efter smak.

Förberedelse

Mal nötterna med socker i en mixer tills de är fint smulade. Vispa äggvitan och saltet och tillsätt sedan nötblandningen och vanillin gradvis under vispning. Häll upp blandningen på en plåt klädd med bakplåtspapper. Grädda i en förvärmd ugn till 160 grader tills de är gyllenbruna (ca 30 minuter).

6. Gröt i en slowcooker

Börjar du hellre dagen med gröt, men har du inte tid att laga den? Använd sedan fördelarna med modern teknik. Häll vete, majs, ris eller annan gröt i multikokaren på kvällen, häll mjölk och vatten (förhållandet mellan gröt och vätska är 1: 3), tillsätt salt, socker och kryddor efter smak - allt, multikokaren gör resten. På morgonen äter du en varm och hälsosam frukost.

7. Gröt utan multikokare

Om du ännu inte har köpt ett sådant mirakel av teknik som en multicooker, har du fortfarande många andra alternativ för att laga gröt. Häll till exempel bovete med kefir i förhållandet 1: 3 (kall version) eller med kokande vatten i en termos (varm version) och låt stå över natten. På morgonen är frukosten, fylld med B-vitaminer och spårämnen, klar.

8. Bärparfait

Ibland på morgonen vill du glädja din själsfrände (kanske dig själv) med något speciellt och vackert, men samtidigt enkelt och användbart. Detta recept är bara för sådana fall.

Ingredienser

• 150 ml vaniljyoghurt;
• 150 g majsflingor;
• 150 g bär.

Förberedelse

Häll bären, yoghurten och flingorna i lika stora mängder i ett högt glas. Bara några minuter och din läckra, ljusa och lite romantiska frukost är klar.

9. Cheesecakes med aprikoser i ugnen

Receptet på syrniki i ugnen är bra eftersom det finns flera alternativ för att servera den på morgonen. De kan förberedas i förväg och serveras kalla till frukost, eller värmas i mikrovågsugn. Du kan också knåda degen på kvällen, arrangera den i formar eller på ett bakplåtspapper och på morgonen bara skicka cheesecakes till ugnen. Medan du packar står en väldoftande och luftig frukost klar.

Ingredienser

• 300 g keso med låg fetthalt;
• 2 ägg;
• 50 g mjöl eller mannagryn;
• 5-6 aprikoser;
• socker och vanilj efter smak.

Förberedelse

Mosa keso, tillsätt ägg, socker och mosa. Tillsätt mjöl eller mannagryn i små portioner, rör om varje gång med en sked. Dela aprikoserna i fyra delar. Lägg bakplåtspapper på en plåt och pensla lite med olja. Skeda ut hälften av massan. Lägg en klyfta aprikoser på varje cheesecake och på toppen - den återstående massan. Skicka till en ugn förvärmd till 180 grader i 20 minuter.

10. Bananäpplesmoothie

På kvällen, förbered ett smoothie-set - en banan, ett äpple, en halv tesked honung, en nypa kanel, ett glas mjölk (yoghurt eller kefir) och skicka det till kylskåpet. På morgonen är det bara att blanda alla ingredienser.

11. Yoghurt med nötter och frön

Mal frön, nötter, dadlar i en mixer med naturell yoghurt. Du kan lägga till andra ingredienser du gillar ovanpå, som hallon, blåbär eller kokosflingor. Ställ din måltid i kylskåpet och njut av en utsökt och näringsrik frukost på morgonen.

12. Rostat bröd med lax

Tack vare laxtoasten på morgonen får du ett förråd av nyttiga element - protein, omega-3, fettsyror och järn. Denna frukost bör definitivt ingå i din kost på grund av dess höga natriumhalt.

Allt är elementärt enkelt: ta fullkornsbröd eller en limpa bröd, lägg en skiva lax på toppen och sedan, om så önskas, en gurka, tomat, lök eller grönsaker. En sådan hälsosam och näringsrik frukost väntar lugnt på dig i kylskåpet till morgonen. Viktigast av allt, glöm inte att täcka den med matfilm på toppen.

13. Leverpate

Jästfritt bröd eller knäckebröd och hemgjord paté. Börja din morgon med en frukost rik på järn, kalcium och fosfor.

Ingredienser

• 400 g kyckling- eller nötlever;
• 1 lök;
• 1 morot;
• 1 msk smör
• 1 tsk salt
• kryddor efter smak.

Förberedelse

Skär levern i bitar, tillsätt salt och kryddor efter smak. Sjud under lock tills de är mjuka (ca 15-20 minuter). Riv morötterna, hacka löken och fräs på medelvärme. De kylda ingredienserna måste malas i omgångar i en mixerskål, tillsammans eller separat. Blanda allt igen och lägg i en behållare.

14. Bakat äpple med kanel

Fördelen med bakade äpplen ligger i det faktum att maximalt med användbara ämnen, mineraler och vitaminer bevaras under beredningsprocessen. Först och främst är det kalium och järn.

Ingredienser

• 1 äpple;
• 1 tsk honung;
• en nypa kanel.

Förberedelse

Ta bort kärnan i äpplet, fyll brunnen med honung och strö över kanel. Grädda i en förvärmd ugn till 180 grader i 15-20 minuter. Eventuellt kan du lägga till russin, valnötter eller fylla äpplena med keso och frukt.

15. Bananefterrätt

Skär helt enkelt bananen på mitten och toppa med naturell yoghurt, kokos, müsli och lite honung. Detta är en väldigt enkel men god och hälsosam frukost.

16. Polenta med apelsin

Denna lågkolhydratmåltid är rik på vitamin A och C, vilket gör den till en utmärkt källa till keratin, lutein och zeaxantin. Polenta serveras ofta kall, vilket innebär att den kan tillagas kvällen innan.

Ingredienser

• 300 g polenta;
• 100 g smör;
• 300 g rörsocker;
• 100 g vitt socker;
• 1 vaniljstång;
• 4 ägg;
• 2 matskedar Angles cream;
• 2 apelsiner;
• 10 g ingefära.

Förberedelse

Blanda polentan, rörsocker, ägg, smör och en halv vaniljstång tills det är slätt. Fyll ⅔ deg i en smord form och grädda i en timme.

Smält det vita sockret i en stekpanna tillsammans med resten av vaniljen. Tillsätt skalade och skivade apelsiner till den smälta karamellen och ta bort från värmen. Strö över riven ingefära för zest.

Lägg de karamelliserade apelsinerna med ingefära på den avsvalnade muffinsen och garnera med Angleise-kräm.

17. Hårdkokta ägg

Slutligen den enklaste, men inte mindre hälsosamma rätten. Koka några ägg och ställ i kylen. På morgonen äter du frukost med en utmärkt proteinkälla.

Med hjälp av de föreslagna 17 rätterna kan du självständigt kombinera och skapa många frukostalternativ. Byt bara ut eller komplettera vissa ingredienser med andra för att passa din smak eller ditt humör.

Håller med, nu har du absolut inga ursäkter kvar för att missa en viktig morgonmåltid. Efter att ha förberett något av de föreslagna frukostalternativen på kvällen behöver du bara göra en god kopp kaffe eller te på morgonen.