Vad är styrkeuthållighet och hur man utvecklar den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna fysiska egenskap kommer att göra dig till en "maskin" i sport och i livet.

Vad är styrka uthållighet

Styrka uthållighet är musklernas förmåga att bibehålla sammandragningsstyrkan under långvarigt intensivt arbete.

Vi pratar specifikt om tunga belastningar, när musklerna inte har tillräckligt med syre. För att fortsätta röra på sig går kroppen över till anaerob energiproduktion. På grund av detta ackumuleras vätejoner i kroppen, och pH-värdet skiftar till den sura sidan.

Med andra ord "försurar" musklerna. Smärta och sveda ökar i dem, och i slutändan finns det en vägran - de kan inte längre dra ihop sig. Ju längre du håller dig till denna punkt, desto bättre kommer din uthållighet att utvecklas.

Det finns två typer av sådan uthållighet N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori och metodik för hälsoförbättrande fysisk kultur:

• Om musklerna drar ihop sig mycket, men längderna inte ändras - till exempel när du försöker sjunka på en horisontell stång eller hålla ut i en stång längre - är det statisk uthållighet.
• Om fibrerna förkortas och förlängs under sammandragning, till exempel vid pull-ups eller knäböj, talar de om dynamisk uthållighet.

Vem behöver styrka uthållighet

När det kommer till idrott är förmågan att tåla intensivt arbete under lång tid viktig i nästan alla discipliner. Styrka uthållighet är viktigt:

• För cykliska sporter, där du måste ge allt det bästa i 4-8 minuter. Till exempel löpning 800–1 500 meter, rodd 2 000 meter, simning 100–200 meter.
• För fotboll, inklusive amerikansk fotboll, baseboll, hockey, basket och andra lagsporter, där du måste arbeta i korta intervaller med maximal intensitet.
• För kettlebelllyft.
• För crossfit och funktionell allround.
• För nästan vilken kampsport som helst.

Dessutom kommer styrka uthållighet definitivt komma väl till pass i vardagen, även om din livsstil inte kan kallas aktiv. Så hon hjälper till att bära barnet längs en brant stigning från stranden, släpa tunga shoppingkassar över hela parkeringsplatsen, springa två hållplatser och ändå ta bussen som nästan gick utan dig.

Du kommer inte att veta när du kan behöva styrka uthållighet, men det ögonblicket kommer definitivt.

Hur man tränar för att utveckla styrka uthållighet

Det finns flera effektiva sätt att träna dina muskler att arbeta längre utan försurning.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Detta är en träningsmetod där du tränar med fasta intervaller, varvar nära maxintensitetsintervaller med vila eller jobbar i ett lugnt tempo. Trampa till exempel motionscykeln med all kraft i 20 sekunder, sedan i lugn takt i 10 sekunder och upprepa sedan samma sak sju gånger till.

HIIT ökas av David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Anpassningar till uthållighet och styrketräning / Cold Spring Harbors perspektiv inom medicin både allmän och styrketräning lär kroppen mer effektivt än P. B. Laursen. Träning för intensiv träning: högintensiv eller volymträning? / Scandinavian journal of medicine and science in sport arbetar i anaerobt läge och ökar tiden till trötthet.

Du kan komponera ett intervallpass från nästan vilken övning som helst. Intervalljogging är lämplig för sprinters, stayers och triathleter, för basketspelare - komplex med skyttelkörning, för tyngdlyftare - HIIT med gungor, ryck och ryck, för fighters - en serie strejker med kort vila.

Mångsidiga alternativ erhålls från övningar med din kroppsvikt: armhävningar, knäböj, utfall, pull-ups, veck och crunches på pressen.

Du kan också lägga till viktrörelser som thrusters, marklyft och knäböj, kettlebellsvingar och -snackar och andra styrkeövningar. Se bara till att du är bekant med deras teknik och kan säkert hantera utrustningen när du är trött.

Komplettera ditt program med intensiva intervallslag genom att göra dem 1-2 gånger i veckan. Se till att ta en vilodag mellan de två passen och minska frekvensen när du ökar volymen på dina träningspass.

Styrketräning för höga repetitioner

Om du tränar på gymmet kan du lägga in långa, lätta viktset i dina träningspass för att utveckla styrka och uthållighet. Det är dock viktigt att tänka på flera punkter.

1. Utför närmandet till eller nära muskelsvikt … Om du slutar innan musklerna är tillräckligt trötta för att bara sluta dra ihop sig, blir det ingen mening.

Dessutom kommer träning till muskelsvikt att hjälpa 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Varken belastning eller systemiska hormoner avgör styrketräning - medierad hypertrofi eller styrkeökning hos motstånd - tränade unga män / Journal of Applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrka och hypertrofianpassningar mellan låg- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analys / Journal of styrke- och konditionsforskning de ökar i volym trots relativt låga vikter.

2. Välj underkroppsövningar … Det finns vissa bevis för att långa set med lätta vikter utvecklar bättre benmuskler än armar och bröst.

I ett experiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Styrka / uthållighetseffekter från tre motståndsträningsprotokoll med kvinnor / Journal of Strength and Conditioning Research delades deltagarna in i tre grupper för att testa effektiviteten av olika träningsformat. Den första utförde styrkeövningar i tre set om 6–8 gånger, den andra - i två set om 15–20 gånger, och den tredje - i ett tillvägagångssätt, 30–40 gånger. Tjejerna i den senare gruppen ökade antalet repetitioner i knäböj med 137%, medan i resten - med 80–84%.

För överkroppen var dock långa pass inte så effektiva. Så i den tredje gruppen ökade antalet repetitioner i bänkpressen med endast 20%, och i den första och andra - med 31–41%.

Även om studien är liten och endast inkluderade kvinnor, kan man anta att kortare set med 15–20 reps är bättre för överkroppens styrka uthållighet.

3. Alternera med andra styrketräningsformat … Du bör inte göra ett program bara från långa tillvägagångssätt med låg vikt. Som experimentet visade ovan, pumpar arbete med tunga och medelstora vikter styrkan i överkroppens muskler lika bra som att träna med en lättare skivstång.

Dessutom är tunga skal mycket bättre på att öka indikatorerna för maximal effekt, och det är direkt relaterat till F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research med styrkeuthållighet. Ju högre ditt en-reps maximum i övningen, desto längre kommer du att hålla ut med en lätt skivstång.

För att utveckla alla fysiska egenskaper harmoniskt, försök att arbeta i cykler. Träna till exempel styrka i flera veckor genom att göra korta set med tunga vikter, och gå sedan vidare till långa pass med en lättare apparat för att utveckla muskeluthålligheten.

Hur man äter för att behålla styrkan uthållighet

Det är viktigt att förse kroppen med bränsle för intensivt och långvarigt arbete och hjälpa den att bättre klara av "försurning".

Ät tillräckligt med kolhydrater

När du äter mat med kolhydrater lagras en del av glukosen i musklerna som glykogen. Under intensiv träning används dessa avlagringar av P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogentillgänglighet och skelettmuskelanpassningar med uthållighets- och motståndsträning / Nutrition & Metabolism för energiproduktion.

Brist på bränsle kommer att negativt påverka din prestation, koncentration och återhämtning. Därför lämpar sig lågkolhydratkost, som ketogen diet, inte för sporter där styrkeuthållighet är viktigt.

Det dagliga intaget av kolhydrater beror på K. Vitale, A. Getzin. Närings- och kosttillskottsuppdatering för uthållighetsatleten: Granskning och rekommendationer/näringsämnen beroende på intensiteten på din träning:

• belastningar med en genomsnittlig intensitet i 1 timme om dagen - 5–7 g / kg kroppsvikt;
• medellång till hög intensitet träning 1–3 timmar om dagen - 6–10 g / kg;
• belastningar av medelhög och hög intensitet 4–5 timmar om dagen - 8–12 g / kg.

Fördela rätt mängd kolhydrater över alla måltider och försök äta inom de närmaste två timmarna efter lektionen för att fylla på uttömda glykogenförråd.

Om du tränar intensivt i mer än 60 minuter kan du behöva en extra uppladdning i form av 30-60 g kolhydrater varje efterföljande timme av aktiviteten. Det finns till exempel speciella sportdrycker med 6-8% glukos och fruktos som är lätta att konsumera under ditt träningspass.

Prova beta-alanin

Om du är en läkare och inte ska tävla, är det ingen mening med att köpa kosttillskott. Tillräcklig näring kommer att räcka.

Men för idrottare som bryr sig om med några sekunders mellanrum i ett lopp kan beta-alanin komma väl till pass.

Denna icke-essentiella aminosyra förstärker G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogena effekter av β-alanintillskott på olika sportmetoder: Starka bevis eller endast begynnande fynd? / Journal of styrka och konditionering forskning mängden L-karnosin. Detta är namnet på ett ämne som hjälper kroppen att bättre buffra R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en meta-analys / Aminosyror vätejoner och undvik försurning längre.

Försök med Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition positionsställning: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin dagligen i 2-4 veckor. Under denna period kommer kroppen att samla tillräckligt med L-karnosin för att ge dig en liten ökning av prestationsförmågan.

Du kan ta kreatin

Kreatin är en aminosyra som finns i vår kropp, främst i musklerna, som produceras i levern och njurarna och som kan tas upp i kroppen genom maten. Kreatintillskott används för att öka träningsvolymen och påskynda återhämtning och muskeltillväxt.

Dessutom är denna aminosyra viktig för utvecklingen av styrka uthållighet. Som visas av experimentet P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effekt av kreatintillskott under säsongen på kroppssammansättning och prestation hos rugby union fotbollsspelare / Tillämpad fysiologi, näring och metabolism med rugby spelare, 8 veckor av kreatin monohydrat 0,1 g / kg kroppsvikt / dag hjälpte till att öka mängden repetitioner i benpressen och bänkpress.

Dessutom hjälper J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang till med kreatintillskott med eller utan beta-alanin. Effekt av kreatin- och beta-alanin-tillskott på prestation och endokrina svar hos styrke-/kraftidrottare/International journal of sport nutrition och träningsmetabolism för att öka styrkan, vilket också är viktigt för muskeluthållighet.

En annan fördel med denna aminosyra är det snabba återställandet av muskelglykogen. Förutsatt av A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Muskelglykogen superkompensation förstärks av tidigare kreatintillskott / Medicin och vetenskap inom sport och träning, att om du tar 20 g kreatin tillsammans med kolhydrater under 5 dagar, kommer nivån av glukos som lagras i musklerna att vara cirka 14 % högre än utan tillägg…

Du kan använda P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Evidensbaserade kosttillskott för förbättring av atletisk prestation / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin på två sätt - med eller utan laddning.

I det första alternativet, ta 20 g av tillägget per dag i 5-7 dagar, dela upp dosen i fyra lika stora portioner. Under denna period kommer nivån av kreatin i musklerna att öka med cirka 20%. Vidare behöver du bara underhålla den och ta 2-5 g aminosyror per dag.

Om du vill att dina kreatinnivåer ska stiga gradvis, hoppa över laddningsfasen och ta 3-5 gram på en konsekvent basis.