Hur och varför gör man hack squats

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den här övningen förtjänar en plats i ditt program.

Vad är hack squats

Detta är en typ av knäböj där kraftanvändningspunkten - vikt - är belägen på baksidan, bakom linjen på benen och inte ovanför dem, som i knäböj med en skivstång på axlarna.

Skapandet av hack squat krediteras ofta till Georg Gakkenschmidt, en rysk idrottare och brottare känd över hela världen i början av 1900-talet. I Gackenschmidts bok The Path to Strength and Health ges en liknande övning, men dess form skiljer sig mycket från moderna hack squats: stången hålls bakom ryggen med ett smalt grepp, fötterna är ihop och knäböjningen utförs på tår.

I modern styrketräning kan hack squat även göras med skivstången bakom ryggen, dock är händerna på stången axelbrett isär och hälarna pressas mot golvet eller ett lågt stativ.

Men oftast utförs sådana knäböj i en gakk-maskin - en speciell simulator som gjorde övningen bekväm och säker även för nybörjare.

Varför hack squats är bra

Det finns flera anledningar till att prova denna övning.

Hjälper till att pumpa upp präglade höfter

Hack squats pumpar perfekt alla huvuden av quadriceps - den stora muskeln som ligger på framsidan av låret. Back squats gör det lika bra, men till skillnad från fria vikter, i en hackmaskin, behöver du inte anstränga dig för att stabilisera din core. Dessutom sätter hack squat mycket mindre stress på hamstrings och glutes.

Som ett resultat kan du arbeta med stora vikter och ge quadriceps tillräckligt med stimulans för att växa snabbt.

Belasta nedre delen av ryggen lätt

I hack squat är belastningen på ryggsträckare - musklerna som ligger runt ryggraden - nästan hälften så mycket som i knäböj med skivstång på ryggen eller bröstet. Således kan du öka belastningen på dina ben utan att oroa dig för nedre delen av ryggen.

Ökar knästabiliteten

Genom att pumpa de nedre quadriceps ökar hackknäböj avsevärt knästabiliteten.

Detta kommer att hjälpa till att skydda dina knän från skador i sporter som kräver korta spurter och plötsliga förändringar i riktning, som fotboll och basket.

Lär dig att sitta på huk korrekt

Nybörjare inom styrketräning gör ofta knäböj med vikter felaktigt – de faller på tårna och ökar därmed belastningen på knäna och riskerar att skada dem.

Hack squats, å andra sidan, görs med betoning på hälarna, så personer utan erfarenhet kan lära sig rätt rörelse utan att riskera att överbelasta lederna och skada sig.

Ökar hopphöjden och kraften

I en studie förbättrade sex veckors knäböj med maskinhack avsevärt höjden och toppeffekten för det vertikala hoppet.

Förutom styrketräning utförde deltagarna även plyometriska övningar och spurter. Men i grupper utan extra styrkearbete och med knäböj med skivstång på ryggen var indikatorerna lägre än hos de som tränade på hackmaskin.

Vem borde inte göra Hack Squats

Hack squats rekommenderas inte för knä- och ländryggsproblem. Denna övning är säkrare för ryggraden än rörelser med en skivstång på ryggen eller bröstet, men med befintliga problem kan även detta vara tillräckligt för att skada.

Låt dig inte heller rycka med hack-squats om du drömmer om upppumpade skinkor och du inte behöver avlastningsquads.

I grund och botten är vilken tvåbens squat som helst inte den bästa rörelsen för att pumpa dina präster. Och övningar i gakk-maskinen belastar sätesmusklerna och baksidan av låret ännu värre än alla andra typer, inklusive Zercher squat, sumo, alternativ med skivstång på ryggen eller på bröstet.

Hur man gör Hack Squats på en tränare korrekt

Innan du bemästrar hackmaskinen, ta bort alla pannkakor från den. Pressa ryggen mot maskinens ryggkudde och axlarna mot axelkuddarna. Placera fötterna axelbrett isär mitt på plattformen, vrid tårna lätt utåt.

Ta tag i handtagen och ställ dem i driftläge. I de flesta simulatorer måste du för detta flytta handtagen från en diagonal position till en vertikal. Räta ut knäna, men blockera dem inte – det här är startpositionen.

Tryck ryggen mot simulatorn, med en inandning, sätt dig på huk till parallellen mellan dina höfter med plattformen eller något lägre. När du andas ut, tryck in hälarna i stödet och pressa dig själv uppåt och återgå till startpositionen.

Upprepa övningen så många gånger som behövs.

Hur man gör knäböj med skivstångshack

Placera skivstången på golvet och vänd ryggen mot den. Placera benen på samma sätt som om du skulle göra vanliga knäböj eller marklyft: placera fötterna något bredare än höfterna, men smalare än axlarna.

Räta ut ryggen, för axlarna bakåt, böj på knäna och sätt dig på stången. Ta tag i stången med ett rakt grepp axelbrett isär. Kontrollera kroppens och benens position: höfterna är parallella eller nära golvet, ryggen är rak, hälarna pressas mot golvet.

Om du samtidigt inte kan hålla ryggen rak, placera stången högre - på plintarna eller säkerhetsstopp i kraftramen.

Behåll nedre delens neutrala position när du andas ut, höj dig med skivstången i händerna tills höft- och knälederna är helt utsträckta, öppna bröstet och för ihop skulderbladen.

Sedan, andas in, återgå till startpositionen och upprepa.

Vilka misstag man bör undvika när man gör hackknäböj

Hack squats är mycket lättare att lära sig än fria vikter, men det finns några tekniska saker att tänka på:

1. Runda inte ryggen längst ner. Om du tränar på maskinen, tryck hela tiden nedre delen av ryggen mot kudden. I versionen med en skivstång, övervaka noggrant läget för nedre delen av ryggen i fasen av att lyfta vikter från golvet: om den börjar runda, ta en mindre vikt.
2. Fall inte på tårna. Om du känner att vikten flyttas till tårna och dina hälar lyfts från ytan i botten av knäböjet, flytta fötterna uppåt, närmare kanten av plattformen. För en skivstång, lägg pannkakor eller en ca 5 centimeter tjock gummimatta under hälarna.
3. Linda inte dina knän inåt. Det är farligt att göra detta under belastning: denna position berövar leden stabiliteten och kan leda till skada. Försök att sprida knäna något utåt. Om detta inte fungerar, minska arbetsvikten.

Hur man väljer en arbetsvikt, antalet tillvägagångssätt och repetitioner

Gör tre eller fyra set om 8-12 gånger. Välj vikten så att de sista repetitionerna i ansatsen blir svåra, men du kan göra rätt mängd utan misstag i tekniken.

Om ryggen börjar böjas vid de sista repetitionerna och knäna börjar rulla sig inåt, minska arbetsvikten och håll dig till den tills du kan göra minst åtta gånger med perfekt form.

Hur man lägger till hack squats till ditt program

Även om hackknäböj är mycket effektiva för att bygga fyrhjulingar och är säkra för ryggen, bör de inte göras som en enda benövning. Speciellt om du inte har problem med ryggraden.

Först, knäböj med skivstång på ryggen eller bröstet, förutom höfterna, pumpar även musklerna i rygg och mage, vilket stabiliserar kärnan och skyddar ryggraden under styrkeövningar. Och för det andra ger fria vikter mer metabol stress, vilket är nödvändigt för både viktminskning och muskeltillväxt.

Så gör hackknäböj som extraarbete. Inkludera dem i ditt program en gång i veckan, tillsammans med andra övningar för musklerna i höfterna och rumpan: knäböj, utfall, steg och rader med skivstång och hantlar.