Stretching före och efter träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi kommer aldrig att tröttna på att påminna dig om att värma upp. Stretchövningar kan perfekt förbereda din kropp för ditt huvudsakliga uppvärmningspass. Eller så kan de minska din produktivitet avsevärt och fjärma dig från målet. Läs om vilka stretchövningar du ska föredra före och efter, läs den här artikeln.

Återigen om behovet av att värma upp innan träning

Både efter sömn och efter en hektisk dag kan dina muskler vara ganska spända och dina leder inte tillräckligt rörliga. Under grundträning kan detta leda till skador: muskelbristning och seninflammation hos löpare, axelskador hos kroppsbyggare och ländryggssmärta hos yogautövare.

Att stretcha innan ditt huvudsakliga träningspass kan hjälpa dig att undvika skador. Det räcker dock inte att göra ett par böjningar mot tårna för att säkerställa den nödvändiga ämnesomsättningen. Har du någonsin lagt märke till hur din prestation bara förbättras mitt under ditt träningspass? Tänk på tiden innan du värmde upp.

Värm upp innan, inte under huvudpasset

Den optimala uppvärmningstiden är 15–20 minuter. Under de första 10 minuterna är det värt att värma upp musklerna väl:

lätt jogging;
hopprep;
knäböj utan vikter;
bänkpress.

Efter det kan du gå vidare till stretchövningar.

Statisk och dynamisk stretching

Under statisk stretching hålls posen i mer än 30 sekunder med en gradvis ökning av muskelförlängningen till maximalt. Fullständig avslappning och stretching av muskeln sker först efter 30-60 sekunder.

Vid dynamisk stretching utförs övningen i konstant rörelse, och ökningen av amplituden uppnås genom upprepade upprepningar av korta (3-5 sekunder) rörelser.

En viktig punkt: när du utför både statisk och dynamisk stretching, bör rörelserna vara jämna, med en gradvis ökning av amplituden och utan smärta.

Så vilka stretchövningar ska du välja för ditt träningspass?

Under uppvärmning - dynamisk stretching

För det första kommer konstant rörelse under dynamisk stretching att hålla kroppen varm.

För det andra kan statisk stretching innan ditt huvudsakliga träningspass hindra din prestation. Överdriven muskelavslappning kan leda till lägre hastighet hos löpare eller dåligt balanssinne hos kroppsbyggare.

Utför dynamiska övningar, håll dig i posen i högst 5 sekunder, gör 4-6 repetitioner.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt övningar som efterliknar rörelserna i huvudpasset (1-2 övningar, 15-20 repetitioner vardera).

En grov plan för att träna hela kroppen:

Nacke: rotation av huvudet, vänder åt höger och vänster, lutar upp och ner.
Axlar: rörelse upp och ner, cirkulära rörelser, handsvängningar åt sidan.
Rygg och bröst: Sträck ut ryggen med armarna låsta framför dig och dra armarna bakåt för att öppna bröstet.
Händer: cirkulära rörelser i axel- och armbågsleder.
Kropp: lutar vänster-höger, nedåt, vrids i midjan och rotation av bäckenet.
Ben: cirkulära rörelser av knäna, utfall åt sidan och framåt, cirkulära rörelser av fötterna, böjer till fötterna.

Statisk töjning - under ett hitch

Statisk stretching kommer att slappna av spända muskler och hjälpa till att ta bort slaggprodukter från dem snabbare, vilket gör att du kan återhämta dig snabbare.

Var särskilt uppmärksam på de muskler som är inriktade på ditt träningspass, de som surrar mest.

Varje inflygning bör ta minst 30 sekunder. När du gör det bör du känna stretching, men inte smärta. Andas regelbundet och djupt för maximalt resultat.

Det är viktigt att platsen där du gör statisk stretching inte är kall: endast i värme kommer dina muskler att kunna slappna av tillräckligt.

Resultat

Dynamisk stretching innan huvudpasset hjälper till att värma upp musklerna och minska risken för skador - 5-10 minuter av korta helkroppsövningar från topp till tå.
Statisk stretching efter träning hjälp avslappning och återhämtning - dra i 30-60 sekunder i varje speciellt spänd muskel.
Huvudregeln: stretchövningar bör utföras utan plötsliga ryck och smärta.