Intensiv träning på 30 minuter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att spendera 250-300 kilokalorier, tona dina muskler och bli lite mer uthållig.

Vad behövs

Hopprep, lite ledigt utrymme, timer, matta (valfritt). Ladda ner tabata-appen så att du inte behöver byta timer direkt under komplexet.

Hur man tränar

Träningen innehåller fem övningar:

• hopprep;
• armhävningar med en beröring av armbågen med knäet;
• utfall och hoppknäböj;
• diagonalt veck;
• lyfta armar och ben i stången.

Träna i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder. När du är klar med det sista objektet på listan, gå direkt till det första. Kör fem varv, detta tar 25 minuter.

Övningarna är uppbyggda på ett sådant sätt att du hinner hämta andan. Men om du känner att 20 sekunder inte räcker, byt då till formatet 30/30: arbeta en halv minut, vila en halv minut.

Alla övningar från listan kan anpassas för att passa dina förmågor - nedan berättar vi hur du gör detta.

Hur man gör övningarna

Hopprep

Räta ut ryggen, räta ut och sänk axlarna, titta framåt. När du hoppar, försök att vrida endast med handlederna, och inte med hela armen, håll armbågarna nära kroppen.

Om du inte har ett rep, byt övningen. Spring på halva tår, höj knäna högt. Gör detta intensivt, hjälp dig själv med händerna.

Knä armhävningar

Efter armhävningar lyfter du benet böjt i knäet och rör vid armbågen. Så magmusklerna och benen är anslutna lite mer, och händerna får tvärtom lite vila. Under armhävningar, sprid inte armbågarna åt sidorna, de ska "titta" bakåt. Vid den lägsta punkten, rör vid golvet med bröstet.

En förenklad version är armhävningar från stödet. Ju högre stöd desto lättare är det att genomföra övningen.

Lunges och Jump Squats

Den här övningen bör höja din puls, så gör den snabbt och låt dig inte ryckas med av mängden utfall och knäböj. Vid utfall, rör inte golvet bakom med ett stående knä, i knäböj, sänk höfterna till parallella med golvet, inte lägre.

Om övningen är svår för dig, minska räckvidden, men försök samtidigt öka hastigheten på utförandet.

Diagonal veck

Medan du lyfter, vänd kroppen åt sidan och rör vid det motsatta benet med handen. Växla benen varannan gång. Försök att inte böja på knäna.

Om du vill ha ett enklare alternativ, placera händerna bakom huvudet och för ihop armbågen och knäet på det motsatta benet.

Höjning av ben och armar i stången

Stå i en planka, placera armarna under dina axlar och spänn mage och sätesmuskler. I sin tur lyfter du motsatt arm och ben och lägger tillbaka den.

Om du inte kan upprätthålla balansen på en arm och ett ben, höj först bara din högra hand, sänk den sedan till golvet och höj din vänstra. Det är samma sak med benen.