Yoga istället för träning: morgonkomplex i 15 minuter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dessa övningar dagligen - du kommer att njuta av kraft på morgonen och lugn mitt på dagen.

Målinriktning och andningsteknik (5 minuter)

Välj ett mål (2 minuter)

• Blunda och titta bara på din kropp och dina tankar i en minut. Vad behöver du idag? Är du nervös och vill lugna dig, eller känns din kropp seg och spänd och behöver slappna av?
• Använd dina sinnen som mål för din morgonträning. Låt detta mål - att vara mer avslappnad, lugn, fridfull - sätta tonen för hela dagen.

Öva jämn andning (3 minuter)

• Sitt på en stol eller matta i en bekväm position.
• Andas genom näsan och räkna för dig själv: andas in tre gånger, andas ut tre gånger.
• Du kan öka längden på inandning och utandning. Huvudsaken är att du känner dig bekväm.
• Om du behöver lugna dig, andas ut dubbelt så länge som du andas in. Till exempel, andas in tre gånger, andas ut i sex.

Utföra asanas (8 minuter)

För att dra nytta av morgonyoga behöver du inte krypa ihop i ofattbara positioner. Tvärtom bör morgonasanas vara enkla och bekväma, eftersom deras huvudsakliga syfte är att uppnå medvetenhet och stärka kopplingen mellan kropp och sinne, samt förbereda sig för meditation. En förutsättning är att kombinera rörelse med korrekt andning.

Övning # 1. Bergsställning och sidböj

Bergsställning

• Stå rakt med fötterna ihop och fötterna parallella med varandra.
• Föreställ dig att varje fot har fyra hörn och du trycker dem jämnt i marken. Detta hjälper dig att fördela din kroppsvikt korrekt.
• Knäna är spända, knäskålarna dras upp.
• Spänn rumpan, rikta svanskotan nedåt, som om du försöker förlänga den.
• Sänk axlarna, räta ut bröstet.
• Rikta blicken framåt, sträck toppen av huvudet uppåt, som om du förlänger nacken.
• Se upp din andning: den ska vara lugn och jämn.
• Stå i denna position i fem andetag.

Sidoböj från bergsställning

• Från bergsställning, medan du andas in, lyft dina raka armar ovanför huvudet och fläta in fingrarna i låset.
• Håll händerna låsta, vänd på dem, handflatorna uppåt. Luta dig åt höger, sträck försiktigt ut och förläng ena sidan av din kropp.
• Båda fötterna är stadigt på golvet, som om du är rotad i jorden.
• Känn hur ena sidan av kroppen sträcks ut, utför fem andningscykler i denna position.
• När du andas ut, återgå till en upprätt position, sänk armarna och inta bergsställningen. Håll den i fem andningscykler till och luta sedan åt andra sidan.

Övning # 2. Warrior Pose II

• Från bergsställningen, steg till höger sida på ett avstånd av 1–1, 2 meter. Håll händerna på höfterna.
• Expandera din högra fot utåt 60-90 grader. Höger fots häl ska vara i nivå med vänster fots vrist.
• Böj ditt högra bens knä så att det är över foten och ditt lår är parallellt med golvet.
• Höger bens knä vänds åt höger sida, vänster ben är rakt, höfterna är öppna och tittar framåt.
• Lyft dina raka armar parallellt med golvet, fingrarna ihop, handflatorna nedåt. Axlarna är ovanför höfterna, utan att skeva åt den ena eller andra sidan.
• Vrid huvudet åt höger, titta på fingrarna på din högra hand, slappna av och sänk axlarna.
• Stå i denna position i fem andningscykler och ändra sedan positionen på fötterna och utför asana på andra sidan.

Övning # 3: Flytta från bergsställning till stolsställning

• Återgå till Mountain Pose.
• När du andas in, höj dina raka armar ovanför huvudet, handflatorna axelbrett isär och riktade mot varandra. Om du har haft axelskador, för ihop armarna framför dig, handflatorna pressade mot bröstet.
• När du andas ut, böj dina knän, flytta din vikt på hälarna och sätt dig på huk.
• Andas in djupt för att sträcka ut armarna och lyfta dem högre. Slappna av och sänk axlarna, försök att sänka skulderbladen och öppna bröstet.
• När du andas ut, fördjupa knäböjet och försök att få dina höfter att parallella med golvet. Håll ryggen rak och dra svanskotan mot golvet.
• Blicken är riktad framåt, nacken är rak. Håll positionen i fem andningscykler, med varje utandning sittande lite djupare (men inte längre än parallellen mellan höfterna och golvet). På sista utandningen, gå in i bergsställningen.
• Gör fem övergångar från bergsställning till stolsställning.

Övning nummer 4. Vila i vinkelställning

• Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Om du känner dig obekväm, sitt på en ihoprullad filt.
• När du andas ut, böj knäna och dra hälarna närmare bäckenet. Sprid sedan försiktigt knäna åt sidorna så att fotsulorna ansluts och utsidan av dina fötter pressas mot marken.
• Placera tummen och pekfingret runt stortån. Om du inte kan nå dina fötter, placera händerna på dina smalben.
• Sitt med rak rygg, sträck toppen av huvudet uppåt. Bäckenet ska vara i neutralt läge så att nedre delen av ryggen inte rundar eller hänger. Slappna av och sänk axlarna, för ihop skulderbladen och sänk. Öppna och lyft bröstet, slappna av i höfterna. Tryck inte på knäna för att få ner dem!
• Behåll denna ställning i fem andetag. För att komma ut ur posen, använd dina händer för att lyfta knäna från golvet och räta ut benen framför dig.

Meditation (2 minuter)

• Ligg på rygg och slappna av i en likställning. Händerna är i en vinkel på 45 grader från kroppen, handflatorna är vända uppåt. Axlarna är sänkta och avslappnade.
• Blunda om det är bekvämare för dig. Koncentrera dig på din kropps förnimmelser. Flytta först din uppmärksamhet till dina fötter och stig gradvis högre, upp till kronan på ditt huvud.
• Kom ihåg ditt syfte och låt dina tankar flöda tyst, utan att fokusera på dem eller göra bedömningar.
• Andas lugnt och naturligt.
• I slutet av meditationen, öppna dina ögon, ta ett djupt andetag, res dig försiktigt och hjälp dig själv med händerna.

Att träna komplexet hjälper dig att skingra ditt blod, sträcka ut spända muskler och känna dig utvilad och utvilad, medan meditation och mindfulnessövningar lugnar ditt sinne och gör dig redo för en produktiv dag.