De 7 vanligaste bröstpressmisstagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är inte bara nybörjare som gör dessa bröstpressmisstag. Kontrollera att din teknik är korrekt så att arbete med bålmusklerna inte leder till allvarliga skador.

1. Felaktigt grepp

Vissa tar tag i stången så att alla fingrar är på ena sidan, inklusive tummen. Denna position av händerna kallas också för självmordsgreppet, eftersom skivstången mycket lätt och snabbt kan glida ur händerna och falla på bröstet, halsen eller ansiktet.

Så här höll bodybuildingsstjärnorna Arnold Schwarzenegger och Ronnie Coleman skivstången, så många följer sina idolers exempel. Men det som är bra för proffsen är inte alltid för amatören. Ja, det här greppet skapar mindre tryck på handleden, men om stången plötsligt börjar glida ur händerna kommer det inte att finnas någon tumme i dess väg som kan stanna i höst. Konsekvenserna kan bli väldigt tråkiga. I bästa fall kommer du att bryta ett par revben, i värsta fall kommer du att dö med en krossad skalle eller hals.

Helst använder du ett helt grepp med fingrarna stadigt på stången och tummen säkrar den på andra sidan.

Om dina handleder börjar göra ont, sänk bara skivstången lägre och närmare handlederna.

2. Brist på korrigeringsram (kraft)

Om du inte kan lyfta vikten har du två alternativ: antingen spikas du på bänken av en tung skivstång som du inte kan trycka uppåt, eller så kommer du att tappa den i ansiktet, halsen eller bröstet, och det är troligt att det blir det sista minnet i ditt liv. Vissa människor tror att de kommer att ha tid att flytta vikten åt sidan och släppa den på magen, men i det här fallet kommer de att få inre blödningar, som kan döda innan ett team av läkare kommer.

När du går upp till tyngre vikter, be någon att backa upp dig och se till att använda en powerrack-maskin!

3. Lyft upp bäckenet över bänken

Ditt huvud, övre delen av ryggen och rumpan ska pressas hårt mot bänken under träningen. Att höja bäckenet från stödet gör det lite lättare att lyfta vikten, men det är också ett säkert sätt att skada ryggen. Om lyftet är för högt, kommer din nedre rygg att vara i en hyperextension position. Detta kommer att leda till stark kompression av de intervertebrala skivorna och uppkomsten av smärta.

Dessutom anses denna teknik vara en bluff och är förbjuden i tävlingar. Men vissa tar fortfarande till det, eftersom de försöker se starkare ut än vad de egentligen är.

Om bäckenet fortfarande lyfter från bänken är chansen stor att den är för låg för dig. Försök att placera skivor under fötterna.

4. 90 graders vinkel i bottenläge

Tillbaka på 80-talet övertygade Vince Gironde, amerikansk kroppsbyggare, tränare av showbusinesstjärnor och skapare av 8 × 8-metoden, alla att denna position av armarna under bröstpressen var det optimala sättet att öka muskelvolymen på kort tid. Tyvärr är det inte så.

När dina armbågar är böjda i en 90-graders vinkel i det nedre läget, är överarmarna vinkelräta mot din bål. Som ett resultat, rör sig stången vertikalt i förhållande till din hals under uppåtpressningen. Bröstpressen handlar dock om att flytta din vikt diagonalt från mitten av bröstet, inte längs en vertikal bana.

Armbågarnas läge under denna "vertikala start" är orsaken till axelskador. Varje gång du sänker stången med armbågsförlängning, komprimerar toppen av överarmsbenet rotatorkuffens muskler och flyttar dem mot dina akromioklavikulära leder. Med tiden kan detta leda till inflammation i rotatorkuffen och kompression av axelns rotator (impingement).

För att uppnå önskat resultat och minimera risken för skador bör dina armbågar böjas i 75 graders vinkel under den nedre fasen av träningen. Försök inte sträcka på bröstet med armbågsförlängningar! Det rekommenderas också att undvika att använda Smith-maskinen, eftersom stången kommer att röra sig vertikalt. Glöm inte att axelskador försvinner länge och du kan hoppa av träningsprocessen i minst några månader.

5. Felaktig återföring av stången till ställningen

Ibland kan den första rörelsen, gjord på fel sätt, leda till skada. Du kommer inte ens hinna göra en repetition!

Håll ett litet avstånd mellan axlarna och stativet och lägg dig på bänken med ögonen under stången. Om du lägger dig längre måste du arbeta hårdare för att få stången till den översta balanspunkten. Det är också värt att komma ihåg att under denna rörelse bör axlarna inte stiga över bänken. Om du tar bort skivstången från stativet över bröstet kommer du att placera armarna över huvudet. Detta kommer att ta upp lika mycket energi som det första fel alternativet och kan leda till skador. I det här fallet kommer den tunga skivstången att ligga bakom dina axlar, den kan glida ur handen och falla i ansiktet.

Detsamma gäller för att återställa stången på sin plats efter avslutat träningspass. För att göra detta, lyft vikten, lås den över axlarna och sätt den först försiktigt på plats, böj armbågarna.

6. Brist på fixering av armbågarna i det övre läget

Ett annat av de vanligaste misstagen är att sänka vikten direkt efter att den når topppunkten. Brist på fixering gör att du kan blåsa upp dina muskler snabbare, men det kan vara mycket farligt.

Om du arbetar med mycket vikt och inte tar en kort paus på toppen, finns det alltid möjlighet att skivstången faller mot bröstet. Det vill säga, du kan tappa det i det ögonblick då dina muskler blir trötta.

Genom att fixera armbågarna när stången är i uppläge kan ditt skelett stödja vikten och ökar säkerheten vid träningen. Således ger du dina muskler, om än en kort men nödvändig vila, varefter du säkert kan fortsätta träna. Det är också det enda sättet att göra övningen med full amplitud, medan att genast släppa vikten är lite av ett fusk.

Du kanske har hört att denna fixering av armbågarna kan leda till skador, men så är inte fallet. Skador orsakas vanligtvis av överdriven stretching, vilket är just resultatet av att man ignorerar fixering och hyperextension.

7. Felaktig position av fötterna på golvet

När du gör bröstpressen för benen finns det flera acceptabla positioner som du kan välja baserat på din anatomi. Den allmänna tumregeln för dessa positioner är att foten ska vara på golvet. Ben ska aldrig vara i luften!

När dina fötter är i luften minskar din stabilitet då kraften du kan applicera under träningen minskar. Vissa förespråkare av upphöjda ben hävdar att det plattar ut böjningen i ländryggen och hjälper till att isolera arbetande muskler bättre. I själva verket är detta inte fallet. Förlust av stabilitet kan leda till ett banalt fall från bänken och det är bra om du lyckas styra vikten åt sidan, bort från dig.

Den andra nackdelen: detta alternativ är oacceptabelt när man arbetar med riktigt tunga vikter, eftersom en del av trycket är på benen under bänkpressen. Att förlora detta stöd kommer att lägga vikten på dina axlar, eftersom bröstet och ryggen kommer att ha svårare att hålla sig platt och trycka mot bänken.

För optimal stabilitet är det lämpligt att placera fötterna direkt under knäna eller något längre, trycka dem stadigt mot golvet. Det är en dålig idé att ta fram fötterna framför knäna eller sätta dem i en smal position.

Varje gång du besöker gymmet, kom ihåg att du kommer dit för hälsa och en vacker kropp, och inte för att hamna på ett sjukhusrum på grund av ett engångsskryt eller ett dumt argument.