10 bästa sätten att bryta dåliga vanor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Välj den mest lämpliga metoden eller kombinera flera.

1. Förstå tydligt vad du vill ändra

Säg bara: "Jag vill bli av med dåliga vanor, jag har många av dem!" - inte tillräckligt. Du måste förstå vilken typ av beteende du vill ändra. Släng till exempel inte dina skor i korridoren, utan lägg dem försiktigt på hyllan. Det finns inte framför TV:n, utan vid bordet. Sitt inte hemma på kvällarna utan ta en löptur. Identifiera dessa specifika åtgärder så blir det lättare för dig att arbeta med dem.

2. Hitta triggers för dåliga vanor

Vanor är i huvudsak beteendeslingor som vi upprepar automatiskt. Någon signal får oss att vilja utföra en viss handling, och för det får vi en belöning. Och så om och om igen. Oftast är en signal något av följande:

• en plats;
• tid;
• känslomässigt tillstånd;
• andra människors handlingar;
• tidigare åtgärd.

När du upprepar en dålig vana, fundera över dessa fem punkter och skriv ner resultaten. Så småningom kommer du att börja märka allmänna trender och förstå exakt vad som orsakar vanan. Försök sedan att eliminera triggern eller ersätta den oönskade åtgärden med en ny.

3. Bestraffa dig själv

Sätt av ett belopp varje gång du gör en åtgärd du vill avstå från. Låt den dåliga vanan orsaka ytterligare skada. Till exempel, om du är för lat för att gå på träning, lägg 200 rubel i en speciell bank eller på ett separat konto. Du kan tilldela olika straff för olika vanor, beroende på hur kritiska de är. Om du vill ge upp impulsiva utgifter, spara samma summa som du spenderade på en onödig sak.

För att göra det enklare, få stöd från vänner och familj. Låt dem påminna dig om att du måste betala böter om de upptäcker en dålig vana. Du kanske till och med går med på att ge en liten summa till dem istället för att spara den till dig själv. Detta kommer att ge ytterligare motivation.

4. Inför förändring gradvis

Försök inte att förändras helt på en dag: det är inte möjligt. Ha tålamod. Fokusera på en vana och tänk på de stegvisa, små stegen du kommer att ta.

Låt oss till exempel säga att du vill dra ner på skräpmat i din kost. Om du försöker lägga om din kost helt på en gång kommer du att misslyckas. Börja istället lägga mindre socker i maten, eller byt ut grädden i kaffet mot skummjölk. När det blir lätt för dig, lägg till nya små steg. Gradvis kommer de att leda till stora förändringar.

5. Analysera vanan innan du vidtar åtgärder

Naturligtvis kan du inte vänta med att bli av med din dåliga vana. Men istället för att rusa in i striden direkt, analysera det noggrant. Ge dig själv en månad för detta. Gör en lista över skälen till varför du vill vägra det. Flagga varje gång du gör en oönskad åtgärd. Detta kommer att hjälpa dig att bättre förstå vad som orsakar denna vana och hur du ska hantera den.

6. Ställ in påminnelser

Även om du nu är entusiastisk över att bekämpa en vana, kommer du någon gång att vilja återgå till den. Till exempel när du är trött eller upprörd över något. Och ibland kan du bara glömma ditt beslut.

Låt oss säga att du lovade dig själv att bara dricka två glas vin vid träffar med vänner. Men det är lätt att glömma det när man är på en bar. I sådana fall, ställ in påminnelser på din telefon. Var säker på att du kommer att tacka dig själv för detta i framtiden.

7. Hitta en meningsfull anledning

Alla vet att det är ohälsosamt att röka och äta snabbmat. Men denna kunskap i sig räcker vanligtvis inte för att bryta en dålig vana. Därför är det viktigt att hitta skäl som är meningsfulla för dig personligen. Till exempel, sluta röka för att bli seriös med att jogga eller inte slåss med familjemedlemmar om dålig lukt. Sluta äta godis för att se bättre ut eller spendera mindre pengar.

8. Ändra något i inställningen

Om du gör något på samma plats under en längre tid förvandlas själva miljön till en trigger. Ofta märker vi det inte ens. Till exempel på jobbet går man alltid ut och röker på kontorsparkeringen. Platsen blir din trigger - en signal att skaffa cigaretter och en tändare. Nu gör du det utan att tänka. För att sluta, försök att ändra något i din vanliga miljö.

Komplettera detta med 20 sekunders regeln. Gör det så att det tar 20 sekunder längre tid att starta den vanliga åtgärden. Förvara till exempel godis i det bortre hörnet av din garderob för att göra dem svåra att nå. Och lägg hälsosam mat på en framträdande plats. När du känner för att ta en bit mat tar du det som ligger närmare.

9. Träna dig själv att tänka annorlunda om dina vanor

Även om vi hatar en vana och skäller ut oss själva för att vi röker eller biter på naglarna, fortsätter vi att göra det. Så vi får en känsla av tillfredsställelse, en viss psykologisk belöning.

Titta på dina tankar. Påminn dig själv om de negativa aspekterna av vanan varje gång du tänker på det positiva. Till exempel, när du tänkte: "Jag är så ledsen, nu ska jag äta en kaka och det kommer att bli bättre för mig," säg omedelbart till dig själv: "Nu ska jag äta en kaka och gå upp i övervikt, och jag kommer också att öka risk för diabetes."

Omformulera dina tankar för att påminna dig själv om de negativa aspekterna av vanan. Gör detta varje gång du märker att du tänker på dess fördelar.

10. Utveckla en om-då-plan

Det kommer att hjälpa till att bryta snaran och ersätta den dåliga vanan med en annan handling. Skriv ner vad du ska göra när du känner för att återvända till det: "Om jag hamnar i situation X, då gör jag Y". I det här fallet är X en signal som gör att du vill utföra en vanehandling, och Y är ditt nya beteende. Till exempel: "Om jag går till en bar med mina vänner kommer jag att beställa en alkoholfri cocktail."

Håll din plan enkel så att det inte tar mycket ansträngning från din sida att byta till den. Till en början kommer du ibland att missa en signal eller återgå till ett gammalt beteendemönster - det är naturligt. Men gradvis bildas en ny slinga, och den dåliga vanan kommer att förbli i det förflutna.