Hur man bryter dåliga vanor: enkla råd från en psykolog

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör skillnad i ditt liv utan ansträngning.

En dag efter min föreläsning om vanebildning utbrast en kvinna i publiken:”Du lär dig hur man skapar nya vanor, men det är inget problem för mig. Jag kan inte stoppa gamla dåliga vanor. Därför är jag fortfarande tjock. Jag förstår henne mycket väl. Jag själv brukade ha allvarlig fetma, även om det är svårt att tro när jag ser på mig nu.

Att börja en ny vana och sluta med en gammal är faktiskt helt olika saker. Oavsett vad du vill göra – ge upp skräpmat eller stoppa distraktioner på jobbet.

För att skapa en vana måste du ta en rad nya handlingar till automatism. Hjärnan minns ett orsakssamband mellan en trigger som orsakar en handling och ett specifikt resultat. Och när triggern upprepas regelbundet, upprepas resultatet.

Låt oss säga att du vill ta vitaminer dagligen. Placera paketet där det kommer att fånga ditt öga under din morgonsamling, till exempel bredvid din tandborste. Sedan, under dina rutinprocedurer, kommer du att komma ihåg vitaminer. Och med tiden kommer deras mottagning att bli automatisk. För att utrota en vana måste du använda helt andra mekanismer.

Men många människor missförstår denna skillnad mellan att skapa vanor och att bli av med dem.

Författaren Charles Duhigg delade med sig av sin erfarenhet i boken "". Under lång tid gick han varje dag upp till fjortonde våningen i kontorsbyggnaden där han arbetade och köpte kakor (som ett resultat gick han upp nästan 4 kilo i vikt). Han bestämde sig för att analysera denna vana och insåg att den verkliga belöningen för honom inte alls var kakor, utan samtal med kollegor över mat. Han ersatte godisätandet med kommunikation och blev därmed av med den skadliga faktorn.

Duhigg upprepar den populära uppfattningen att för att eliminera en dålig vana måste du ersätta den med något annat. Jag tvivlar på det. Kanske hjälpte honom att ersätta cookies med kommunikation med kollegor. Men om du är likadan som jag, bara avgudar olika godsaker och har kämpat med övervikt i flera år kan jag inte råda dig att bara kommunicera mer när du vill ha godis.

En annan metod hjälpte mig, som jag kallar "metoden för gradvisa extremer". Det fungerar särskilt bra när det inte fungerar att ersätta en vana med en annan. Till exempel när du behöver ge upp skräpmat eller sluta bli distraherad ofta.

För att komma igång, välj den vana du vill bli av med.

Låt oss säga att du försöker ta bort bearbetat socker från din kost. Om du försöker göra det i ett svep kommer du förmodligen inte att lyckas eftersom målet är för stort. Börja med en söt mat som du kan ta bort från din kost utan större svårighet. Det är viktigt att det är något som du inte kommer att sakna mycket. Detta gör det lättare att starta förändringsprocessen till det bättre.

Jag började till exempel med majsformade sockergodis som är populära på Halloween. Jag har aldrig riktigt gillat dem, så det var lätt att ge upp dem. Och för att minska distraktionen slutade jag läsa artiklar i webbläsaren och bytte till Pocket-appen. Det viktigaste är att inte försöka förändras helt omedelbart, utan agera gradvis.

Nästa steg är att skriva ner det på papper och markera datumet för avslaget. Detta kommer att vara en synlig påminnelse om din strävan.

Tja, då måste du ha tålamod, för förändringar tar tid. Var några månader, gå igenom listan över vad du gav upp. Var glad att dessa saker inte längre har makt över dig. Och när du är redo, lägg till nya objekt i listan.

Kom ihåg att om åtagandena verkar för tunga, då har du verkligen tagit på dig för mycket. Varje steg ska ges utan titaniska ansträngningar över sig själv, men väcka stolthet över att du har gett upp något skadligt för alltid.

Detta inkluderar matvanor, överanvändning av teknik och alla andra oönskade beteenden som kommer i vägen för dina mål. Bygg bara gradvis upp listan över saker du inte längre gör - och detta kommer att vara en investering i utvecklingen av din nya personlighet.