Träning för mäns motståndsband

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att belasta musklerna på ett sådant sätt att de måste växa.

Varför det här träningspasset är bra för män

Ärligt talat, det är lämpligt för människor av alla kön. Men många kvinnor är ovilliga att utföra tunga övningar på bröstet, armarna och axlarna, av rädsla för bildandet av en märkbar lättnad. Män svänger gärna överkroppen och är inte rädda för att lägga till mer motstånd.

Vårt träningspass innehåller tunga övningar för alla muskelgrupper, och dess huvudsakliga mål är att få musklerna att nästan misslyckas för att ge dem tillräckligt med stimulans för att växa.

Om du är nybörjare hjälper träningen till att öka styrkan och ge en ökning av muskelmassan. En metaanalys av åtta vetenskapliga studier har visat att på kort sikt är elastiska motståndsövningar lika bra för att bygga upp styrkan som järnträning.

Motståndsband kommer inte att ersätta den klassiska styrketräningen för erfarna lyftare och kroppsbyggare, men de kan vara användbara för att "avsluta" musklerna i slutet av passet, samt för stödövningar i hemmet under perioder då det inte finns någon väg att gå till. gymmet.

Vad du behöver för träning

För att belasta stora muskelgrupper i ben och rygg bra behöver du tjocka och täta motståndsband. Samtidigt är tunnare elastiska band lämpliga för övningar för biceps, triceps och axlar.

Därför är det bäst att köpa en uppsättning med 3-5 band med olika motstånd. Detta gör att du enkelt kan ladda vilken muskelgrupp som helst och byta gummiband när du går framåt.

Det viktigaste är att köpa långa, ringformade band. Du kan göra mycket fler övningar med dem än med korta fitnessband och motståndsband med handtag.

Hur man gör ett träningspass

Gör först en uppvärmning - speciellt om du tränar på morgonen, på kalla muskler. Gör sedan kärnövningar:

• vridning på pressen - 3 uppsättningar av 20 gånger.
• lyft armar och ben, liggande på magen (superman) - 3 set om 20 gånger.

Efter det kan du börja träna. Gör följande övningar för det angivna antalet gånger:

1. Elastiska armhävningar - 3 set så många gånger du kan.
2. Föra armen med ett elastiskt band - 2 uppsättningar 6-8 gånger.
3. Ro till bröstet i en lutning - 4 set om 12-15 gånger.
4. Utfall eller knäböj på ett ben - 3 set med 20 reps.
5. Ro på raka ben - 4 set med 20 reps.
6. Biceps curl - 3 set med 20 reps.
7. Tricepsförlängning - 3 set med 20 reps.
8. Armarna spridda - 3 set om 20 gånger.

I stort sett beror antalet gånger på motståndet hos din expander. Det vill säga, om du gör ovanstående antal gånger i tillvägagångssättet, och musklerna inte är trötta alls, öka antalet repetitioner.

Hur man gör övningar

1. Armhävningar med ett elastiskt band

En effektiv övning för utveckling av bröstmusklerna och triceps.

Placera expandern bakom ryggen och tryck på öglorna med händerna. Stå upprätt samtidigt som du sträcker på resåren. Utför regelbundna armhävningar mot expanderns motstånd. Gå ner mjukt och långsamt och stig upp kraftigt.

Se till att dina armbågar pekar bakåt och inte sprids ut åt sidorna. Spänn magen och sätesmusklerna för att skydda nedre delen av ryggen från överdriven böjning.

2. För handen med ett elastiskt band

Denna rörelse kommer att träffa dina bröstmuskler och även belasta dina axlar.

Haka fast expandern i ett stabilt stöd på brösthöjd. Ta tag i öglan med höger hand, steg tillbaka lite om du behöver sträcka ut resåren mer och vänd höger sida.

Böj armen vid armbågen och ta axeln åt sidan - det här är startpositionen. Övervinn motståndet från det elastiska bandet, räta ut armen tills den är helt utsträckt, återvänd tillbaka och upprepa.

Det är viktigt att du inte riktar den framåt utan flyttar underarmen på tvären framför bröstet.

3. Ro till bröstet i en lutning

Träning pumpar musklerna i ryggen: lats, mitten och nedre delen av trapezius. Du kan varva det med pull-ups.

Kliv på expandern och placera fötterna dubbelt så breda som axlarna för att sträcka ut den och på så sätt öka belastningen. Ta tag i mitten av resåren, luta bålen med rak rygg och dra expandern mot din övre del av magen.

4. Marklyft på raka ben

Denna rörelse pumpar sträckmusklerna i ryggen, sätesmusklerna och hamstrings.

Trampa på resåren och placera fötterna höftbrett isär. Luta dig framåt och ta tag i expandern ca 20 cm från fötterna. Linda den runt dina händer. Det är bra om du utför rörelsen med handskar: detta kommer inte att skära dina händer.

Räta ut ryggen och räta ut i höftlederna, övervinn motståndet från det elastiska bandet. Håll en stel kropp och en neutral ländryggsställning. Dessutom, kläm rumpan vid övningens yttersta punkt.

5. Utfaller med en expander

Denna rörelse kommer att pumpa dina höfter och skinkor bra.

Kliv med en fot i mitten av en tjock expander, lägg öglorna över dina armar och böj dem vid armbågarna. Räta ut kroppen. Ta ett steg tillbaka och sänk ner i ett utfall tills knät nuddar golvet eller så. Överför sedan din kroppsvikt till benet framför och dra ihop lårets muskler och återgå till startpositionen stående.

Om denna rörelse är bra för dig och du inte tappar balansen, prova ett svårare alternativ - split squats på ett ben.

Stå med ryggen mot en bänk eller stol, placera ena foten i mitten av en tjock expander och den andra på en plattform. Rulla de elastiska öglorna och böj armbågarna för att säkra expandern.

Sätt dig på huk parallellt med golvet framför höften och återgå till startpositionen. Håll kroppen upprätt, försök att utföra rörelsen endast på bekostnad av det arbetande benet och tryck inte på det som är kvar på bänken.

Se till att stödbenets knä inte vänder sig inåt och att hälen inte lossnar från golvet.

6. Curl biceps

Trampa på resåren och ta tag i knapphålet med en hand. Utför vanliga bicepscurls som om du arbetade med hantlar. För att bättre belasta musklerna, sträck inte ut armen helt - för den till den punkt där resistens motstånd fortfarande känns, och påbörja en ny repetition.

7. Tricepsförlängning

Haka fast det elastiska bandet högre, till exempel på en horisontell stång, ta tag i den andra änden, rör dig bort från stödet och vänd ryggen till det. Placera ett ben framåt och böj det i knät för att ge stabilitet. Luta kroppen framåt med rak rygg. Böj och böj upp armbågarna, försök att hålla axlarna stilla.

8. Ledningar till de bakre deltan

Denna rörelse kommer att fungera bra på de bakre buntarna av deltamusklerna, som sällan är involverade i andra övningar.

Ta expandern i ändarna och linda den runt borstarna för att göra den kortare. Lyft upp händerna framför dig, sprid ut dem åt sidorna, sträck ut resåren och sätt tillbaka dem.