5 anledningar till att hemmaträning inte fungerar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Åtgärda dessa misstag och du behöver inte köpa ett gymmedlemskap.

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att träna på gymmet. Men ändå ger många nybörjare upp på några månader och köper ett abonnemang på simulatorn. Nedan diskuterar vi varför läxor kan vara frustrerande och hur man fixar det.

1. Du har valt fel program

Vanligtvis består hemträning av enkla övningar som armhävningar, knäböj och utfall, stretching och lätta hantelpressar. Detta program passar dig som vill behålla hälsan, stärka musklerna och öka den totala uthålligheten något.

Om dina mål är att gå ner i vikt, bygga muskler eller utveckla styrka behöver du ett specifikt program.

Hur man fixar det

Ta dig tid att hitta rätt träningsformat:

• För muskeluppbyggnad välja övningar som kan få dem att nästan misslyckas. Om det inte är så svårt med överkroppen (pull-ups och armhävningar för att hjälpa dig) så kan problem med benen uppstå. Köp motståndsband, gör övningar på ett ben, använd dropset med två olika rörelser för att”avsluta” muskler. Blir de inte trötta växer de inte.
• Bantning välj en kombination av styrke- och konditionsträning, testa högintensiv intervallträning (HIIT) – de håller inte länge, men de bränner verkligen mycket kalorier. Och glöm inte kost: det betyder mer än träning.
• För att justera formen, leta efter de bästa pumpövningarna för den önskade kroppsdelen. Till exempel, om du drömmer om en stor byte, är det bättre att göra stolssteg snarare än knäböj. Och köp även en elastisk bandexpander och avsluta sätesmusklerna genom att lyfta bäckenet och andra effektiva rörelser. Vilken del av kroppen som helst har övningar som pumpar den bättre än andra - känna igen dem direkt för att inte slösa tid.

2. Du ökar inte belastningen

Ofta hittar folk någon form av träningsprogram, vänjer sig vid det och vill inte ändra någonting.

Övningarna verkar svåra till en början. Du har svårt att genomföra set, morgonen efter lider du av muskelvärk och gläds åt små positiva förändringar, vare sig det är förhöjd biceps eller minus en centimeter i midjan.

Med tiden anpassar sig kroppen, och för ytterligare framsteg behöver du öka träningsvolymen, men du är redan van vid programmet och utför det automatiskt, utan att tänka på mer.

Kroppen är bekväm och bra, men framstegen avstannar.

Hur man fixar det

Följ en enkel regel: så fort du enkelt har slutfört inflygningen, öka belastningen. Lägg till fler reps, ta vikter, prova en hårdare variant av rörelsen.

När det kommer till konditionsträning kan du alltid lägga till intensitet i ditt program. Till exempel när det kommer till löpning, varva lugna pass med intervallträning.

Om du håller på med HIIT kan du alltid ändra dina arbets- och vilotider eller öka hastigheten.

3. Du har inte rätt utrustning

Till en början kan du träna utan någon utrustning, men med tiden kommer det att bli svårare att belasta kroppen ordentligt. Dessutom kan du inte pumpa vissa muskelgrupper alls utan sportutrustning. Till exempel kommer du inte att kunna belasta ryggen utan en horisontell stång och dina ben - utan vikter.

Hur man fixar det

Om du vill gå framåt, köp den minsta uppsättningen utrustning för hemmaträning: en horisontell stång, hopfällbara hantlar och en 16 kg kettlebell, ett hopprep, en uppsättning expanderband med olika motstånd, träningsloopar.

All denna utrustning kan placeras i ett litet nattduksbord. Samtidigt blir träningen många gånger effektivare – inte sämre än på gymmet.

4. Du har inget träningsschema

Som regel går folk till gymmet samtidigt - till exempel efter jobbet eller innan det. Träningspass är inbyggda i regimen, personen vänjer sig vid det och gör det "på maskinen".

Att träna hemma sparar tid och ger dig mer frihet. Samtidigt gör ett flytande träningsschema och en avslappnad miljö det svårt att skapa en vana och gör fitness till en del av rutinen.

Som ett resultat missar du träningspass, och det slår prestandan.

Hur man fixar det

Gör några viktiga saker för att skapa rätt atmosfär och komma i humör för aktivitet:

• ställ in en tydlig tid för klasserna i ditt schema och stör inte schemat;
• bestämma platsen i lägenheten eller huset där du ska studera. Välj ett område där det finns tillräckligt med ledigt utrymme och du kan fritt öppna fönstret;
• ändra dina husgeråd till träningskläder;
• be din familj att inte blanda sig;
• Förbered en vattenflaska så att du inte springer till köket varje gång.

5. Du följer inte dieten

De flesta börjar träna hemma för att bli av med överflödigt fett. I det här fallet är resultaten direkt beroende av näring. Mycket mer än träning.

Till exempel fann en genomgång av 15 studier att träning skapar ett underskott på mindre än 500 kcal per dag – "guldstandarden" för snabb viktminskning.

Dessutom gör inte ens regelbunden intensiv träning dig nödvändigtvis smal. I ett experiment spenderade människor sex månader på 20 kcal per 1 kg kroppsvikt per vecka för att gå ner i vikt. Det är som om en person på 70 kg skulle springa i 30 minuter fem dagar i veckan. Som ett resultat gick deltagarna ner cirka 2 kg – mycket mindre än de hoppats på.

Träning ökade deras energiförbrukning per dag med 4 %, men när forskarna testade ämnesomsättningen i andningskammaren visade det sig att energiförbrukningen på 24 timmar minskade med samma 4 % jämfört med baslinjen. De spenderade mer på klasser, men spenderade samtidigt mindre på att leva i allmänhet.

I ett annat experiment tränade överviktiga deltagare 72, 136 eller 194 minuter per vecka under sex månader. Forskare förutspådde hur mycket de skulle gå ner i vikt med en hastighet av 7 700 kcal per 1 kg fett.

Som ett resultat gick kvinnor från grupperna 72 och 136 minuter per vecka ner exakt så mycket - 1 och 2 kg. Men de som gjorde 194 timmar i veckan gick bara ner 1,5 kg, medan de enligt beräkningarna borde ha gått ner 2, 7 kg.

Det kommer alltså inte att fungera att gå ner mycket i vikt enbart genom fysisk aktivitet. Du måste antingen lägga om din kost, eller göra dig redo att gå ner max 2 kg på ett halvår och sluta där.

Hur man fixar det

Se över dina matvanor. Det är inte nödvändigt att noggrant beräkna kalorier och gå på en strikt diet, men det skadar inte att få en ungefärlig uppfattning om energibalansen.

Försök att utesluta källor till snabba kolhydrater: stärkelsehaltig mat och godis, läsk, alkohol och snabbmat, försök att konsumera mer grönsaker, magert kött och fisk.

Försök att vänja dig vid inte bara träning, utan också vid en hälsosam kost utan överskott av kalorier och konstanta mellanmål. Det här tillvägagångssättet är mer sannolikt att hjälpa dig att förlora de extra kilona, och träning kommer att hjälpa dig att inte gå upp dem igen.