15 minuters träning utan utrustning som förlänger ditt liv med minst 3 år

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Måttlig och regelbunden träning hjälper till att hålla kroppen vid god hälsa, förbättrar humöret, lindrar stress och hjälper dig att leva ett längre och lyckligare liv. Men de flesta människor, med ett standard arbetsschema, har helt enkelt inte tillräckligt med tid för vanliga idrotter. Någon är verkligen upptagen, någon är helt enkelt lat, och istället för regelbunden träning hittar regelbundna ursäkter - en väg ut ur situationen för båda grupperna kan hittas, och oftast är det vanligt.

Idag vill vi erbjuda dig träningsmöjligheter utan att besöka idrottsklubbar, som kräver endast 10-15 lediga minuter om dagen.

Om du jämför antalet förbrända kalorier per timme av vanliga sportaktiviteter med kaloriinnehållet i dina favoritgodis, förvandlas idrott verkligen till ett slöseri med tid, eftersom för att bli av med en jordnötssmörsmacka måste du gå i en timme eller cykla, och för tre skivor pizza får du betala för en timmes aerobics eller simning. Priset för en Big Mac är en timmes jogging eller basketspel. Men om målet inte är att gå ner i vikt, utan att bli mer aktiv och fysiskt frisk, och leva ett längre och rikare liv, så får idrottandet en helt annan innebörd.

Till exempel, om du är 40 och vill leva 3 år längre, bör du göra 15 minuters fysisk aktivitet om dagen från idag till din 65-årsdag. Om man räknar ihop all denna tid visar det sig att man kommer att ägna ungefär ett halvår åt idrott och i slutändan får man 2,5 extra liv. Komplicerade beräkningar är medelvärden bara för att visa sambandet mellan förväntad livslängd och måttlig träning.

Och låt oss nu gå vidare till den mest intressanta delen - träningsstegeprogrammet.

Vad är en träningsstege

Fitness Ladder är ett 48-stegsprogram, där varje steg representerar ett specifikt antal repetitioner av fem övningar. De första 15 stegen är ett inledande test och representerar de lättare alternativen för nästa nivå, som är från steg 16 till 48. Övningar bör utföras varje dag, varaktigheten av sessionerna är från 10 till 15 minuter.

Hastigheten med vilken du går upp för trappan beror på din ursprungliga kondition. Du kan snabba upp eller tvärtom sakta ner, beroende på hur du mår, men du behöver göra det varje dag (förutom vid sjukdom). Ett steg anses vara godkänt när du enkelt kan genomföra alla övningar. Till att börja med kan du prova att avsätta 1 vecka för varje steg.

Introduktionsnivå

Introduktionsnivån består som sagt av 15 steg. Låt oss uppehålla oss mer i detalj.

Backar. Det här är de mest standardiserade och enkla backarna! Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, armarna höjda över huvudet. Luta dig framåt och försök nå tårna med tårna. Återgå till startpositionen och utför det angivna antalet böjningar.

Tryck. Ligg på rygg, benen böjda vid knäna, armarna utsträckta längs bålen. Lyft upp huvudet och axlarna så att du kan se dina hälar. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa det angivna antalet gånger. Detta är en övre magövning där du bara lyfter överkroppen och håller nedre delen platt på golvet.

Att höja benen. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, fötterna axelbrett isär, handflatorna under höfterna. Böj ditt vänstra knä och lyft det från golvet samtidigt som du lyfter huvudet. Återgå försiktigt till startpositionen och upprepa samma sak med det andra benet. Upprepa det angivna antalet gånger. Lyftet av båda benen anses vara "en gång".

Jag provade den här övningen. Jag vet inte exakt vad den ursprungliga författaren menade, men huvudet ska höjas tillsammans med överkroppen. Det vill säga att du inte bara lyfter upp huvudet utan försöker höja axlarna över golvet.

Armhävningar. Inledande armhävningar är knäarmhävningar. Det vill säga, allt är exakt detsamma som med vanliga armhävningar, bara du vilar inte med fötterna på golvet, utan med knäna. Vid armhävningar ska det inte finnas några nedböjningar i nedre delen av ryggen, bäckenet sticker inte ut bakåt, magen dras in.

Springer och hoppar. Det är märkliga intervaller där löpning i lätt takt och 7 hopp upp från armarnas och benens spridning till sidorna erbjuds vart 75:e steg.

Introduktionsnivå

• Steg 1:

  lutningar - 2, tryck - 3, benhöjningar - 4, armhävningar - 2, steg - 105 (1 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 2:

  lutningar - 3, tryck - 4, benhöjningar - 5, armhävningar - 3, steg - 140 (1 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 65).

• Steg 3:

  20 lutningar - 4, press - 6, benhöjningar - 6, armhävningar - 3, steg - 170 (2 set hopp, det återstående antalet steg efter hopp är 20).

• Steg 4:

  lutningar - 6, tryck - 7, benhöjningar - 8, armhävningar - 4, steg - 200 (2 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

• Steg 5:

  lutningar - 7, tryck - 9, benhöjningar - 9, armhävningar - 5, steg - 225 (3 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 0).

• Steg 6: lutningar - 8, press - 10, benhöjningar - 10, armhävningar - 6, steg - 255 (3 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 7:

  lutningar - 10, tryck - 11, benhöjningar - 12, armhävningar - 7, steg - 280 (3 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 55).

• Steg 8:

  lutningar - 12, tryck - 13, benhöjningar - 14, armhävningar - 8, steg - 305 (4 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 5).

• Steg 9:

  lutningar - 14, press - 15, benhöjningar - 16, armhävningar - 9, steg - 325 (4 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 25).

• Steg 10:

  lutningar - 16, tryck - 16, benhöjningar - 18, armhävningar - 11, steg - 350 (4 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

• Steg 11:

  lutningar - 18, press - 18, benhöjningar - 20, armhävningar - 12, steg - 370 (4 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 70).

• Steg 12:

  lutningar - 20, tryck - 20, benhöjningar - 22, armhävningar - 13, steg - 390 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 15).

• Steg 13:

  lutningar - 23, tryck - 21, benhöjningar - 25, armhävningar - 15, steg - 405 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 14:

  lutningar - 25, tryck - 23, benhöjningar - 27, armhävningar - 16, steg - 425 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

• Steg 15:

  lutningar - 28, press - 25, benhöjningar - 30, armhävningar - 18, steg - 440 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 65).

Huvudnivå

Efter de första femton stegen börjar grundnivån med svårare övningar.

Backar. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, sträck upp armarna och luta, försök nå golvet mellan benen. Sedan, i denna position, hoppa lätt bokstavligen ett par centimeter och återgå till startpositionen.

Tryck. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen, böj benen vid knäna och placera fötterna på golvet. Utför ett helkroppslyft (du måste sitta helt ner) utan att lyfta fötterna från golvet eller hjälpa dig själv med armar och nacke. Du ska föreställa dig att du nyper en tennisboll med hakan. Om du trycker valen mot nacken kommer du dagen efter att känna en ömhet i nacken, och inte i bukområdet;)

Att höja benen. Ligg på mage, fötterna axelbrett isär, handflatorna under höfterna. Lyft upp båda benen samtidigt, försök att se till att höfterna lossnar från handflatorna. Samtidigt med dina ben, lyft upp huvudet tillsammans med dina axlar. Återgå försiktigt till startpositionen och upprepa det angivna antalet gånger.

Armhävningar. Efter instegs- och knäarmhävningarna är det dags att gå vidare till de vanligaste strumphävningarna.

Springer och hoppar. Det skiljer sig från det första alternativet endast i antalet hopp - nu kommer det att finnas 10, inte 7.

Huvudnivå:

• Steg 16:

  lutningar - 14, press - 10, benhöjningar - 12, armhävningar - 9, steg - 340 (4 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 40).

• Steg 17:

  lutningar - 15, press - 11, benhöjningar - 14, armhävningar - 10, steg - 355 (4 uppsättningar hopp, det återstående antalet steg efter hopp är 55).

• Steg 18:

  lutningar - 16, tryck - 12, benhöjningar - 16, armhävningar - 11, steg - 375 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 0).

• Steg 19:

  lutningar - 18, tryck - 13, benhöjningar - 17, armhävningar - 12, steg - 390 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 15).

• Steg 20:

  lutningar - 19, press - 14, benhöjningar - 19, armhävningar - 13, steg - 405 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 21:

  lutningar - 21, tryck - 15, benhöjningar - 21, armhävningar - 14, steg - 420 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 45).

• Steg 22:

  lutningar - 22, mage - 16, benhöjningar - 23, armhävningar - 15, steg - 435 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 60).

• Steg 23:

  lutningar - 24, press - 17, benhöjningar - 25, armhävningar - 16, steg - 445 (5 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 70).

• Steg 24:

  lutningar - 25, press - 18, benhöjningar - 27, armhävningar - 17, steg - 460 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 10).

• Steg 25:

  lutningar - 27, press - 20, benhöjningar - 29, armhävningar - 18, steg - 470 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 20).

• Steg 26:

  lutningar - 29, press - 21, benhöjningar - 31, armhävningar - 19, steg - 480 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 27:

  lutningar - 31, mage - 23, benhöjningar - 33, armhävningar - 20, steg - 490 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 40).

• Steg 28:

  lutningar - 33, press - 24, benhöjningar - 38, armhävningar - 21, steg - 500 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

• Steg 29:

  lutningar - 34, tryck - 26, benhöjningar - 38, armhävningar - 22, steg - 510 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 60).

• Steg 30:

  lutningar - 36, press - 28, benhöjningar - 40, armhävningar - 23, steg - 515 (6 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 65).

• Steg 31:

  lutningar - 38, press - 29, benhöjningar - 43, armhävningar - 24, steg - 525 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 0).

• Steg 32:

  lutningar - 40, press - 31, benhöjningar - 45, armhävningar - 25, steg - 530 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 5).

• Steg 33:

  lutningar - 43, press - 33, benhöjningar - 48, armhävningar - 26, steg - 535 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 10).

• Steg 34:

  lutningar - 45, press - 35, benhöjningar - 51, armhävningar - 27, steg - 540 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 15).

• Steg 35:

  lutningar - 47, press - 37, benhöjningar - 54, armhävningar - 28, steg - 540 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 15).

• Steg 36:

  lutningar - 49, press - 39, benhöjningar - 56, armhävningar - 29, steg - 545 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 20).

• Steg 37:

  lutningar - 51, press - 40, benhöjningar - 59, armhävningar - 30, steg - 545 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 20).

• Steg 38:

  lutningar - 54, press - 43, benhöjningar - 62, armhävningar - 31, steg - 545 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 20).

• Steg 39:

  lutningar - 56, press - 46, benhöjningar - 54, armhävningar - 32, steg - 550 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 25).

• Steg 40:

  lutningar - 59, press - 48, benhöjningar - 68, armhävningar - 33, steg - 555 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 41:

  lutningar - 61, press - 50, benhöjningar - 72, armhävningar - 34, steg - 555 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 42:

  lutningar - 64, press - 53, benhöjningar - 75, armhävningar - 35, steg - 555 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 30).

• Steg 43:

  lutningar - 66, press - 55, benhöjningar - 78, armhävningar - 36, steg - 560 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 35).

• Steg 44:

  lutningar - 69, press - 58, benhöjningar - 81, armhävningar - 37, steg - 560 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 35).

• Steg 45:

  lutningar - 72, press - 61, benhöjningar - 85, armhävningar - 38, steg - 560 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 35).

• Steg 46:

  lutningar - 74, press - 64, benhöjningar - 88, armhävningar - 39, steg - 575 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

• Steg 47:

  lutningar - 77, press - 66, benhöjningar - 92, armhävningar - 40, steg - 575 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

• Steg 48:

  lutningar - 80, press - 69, benhöjningar - 96, armhävningar - 41, steg - 575 (7 tillvägagångssätt från hopp, det återstående antalet steg efter hopp - 50).

Det fina med detta tillvägagångssätt är att du kan träna det här systemet var som helst, när som helst.

Om du blir sjuk, bör klasserna skjutas upp, och efter fullständig återhämtning, börja från det stadium där du slutade.

Det är svårt för mig att säga hur jobbigt det är och vad resultatet kommer att bli, men det är värt ett försök, eftersom det bara är 10-15 minuter om dagen.