Löparkost: vad och när man ska äta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att bli framgångsrik inom idrotten är det inte bara träning som är viktigt. Mat är en annan viktig faktor, vars betydelse många tenderar att underskatta. I den här artikeln kommer Lifehacker att berätta vilka produkter som måste ingå i löparmenyn och hjälpa dig att ta reda på vad, när och i vilka mängder du behöver äta.

Allmänna rekommendationer

Det första att komma ihåg för alla nybörjare är att de inte behöver begränsa sig i mat. Du behöver styrka för att träna, så ät dig mätt. Den enda uppgiften är att välja rätt mat som hjälper dig att glömma hungern under en lång tid och ladda dig helt med energi.

Det optimala förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater i kosten för en amatörlöpare är 1: 1: 4. Det visar sig att 80 gram kolhydrater ska stå för 20 gram proteiner och fetter. Lite annorlunda än traditionella dieter som ordinerar kolhydrater från sin meny i första hand, eller hur? Om du vill få ut det mesta av din träning är långsamma kolhydrater rätt väg att gå. Det är ingen överraskning att pastamiddagar har blivit en integrerad del av populära lopp. Så, den 19 september, kommer Barilla att vara värd för ett pastaparty på EXPO av Moskva Marathon, där alla deltagare i loppet kommer att få kraft inför årets huvudtävling.

Tja, låt oss se vilken välbekant mat som hjälper dig att inte bara springa snabbare, utan också må bra samtidigt.

Avokado

Polyfenoler, vitamin E och enkelomättade fetter är vad denna gröna frukt är rik på, en riktig välsignelse för dem som vill hålla sig friska så länge som möjligt. Löpning är en allvarlig stress på vårt kardiovaskulära system, så det är viktigt att konsumera mat som hjälper henne att klara allt detta. Avokado passar perfekt. Det hjälper till att öka koncentrationen av högdensitetslipoproteiner i blodet, det mycket "goda" kolesterolet som räddar oss från bildandet av blodproppar och blockering av blodkärl. Vi gör avokadosåser, lägger dem i sallader och lägger dem på fullkornsrostat bröd. Dåligt kolesterol har inte en chans.

Bananer

Det perfekta förlanseringssnacket. Bananer är inte bara viktiga kolhydrater, utan också kalium, som löpare förlorar genom att svettas. Kalium är viktigt för att stärka hjärtmuskeln, njurarnas och hjärnans normala funktion, det minskar sannolikheten för anfall och hjälper till att bekämpa känslor av svaghet och trötthet. Så, om du är utmattad, ät bananer - före, efter eller till och med under ditt träningspass. Dessutom anses de vara ganska säker mat när det gäller eventuella matsmältningsproblem, så löpningen kommer att gå utan överraskningar.

Baljväxter

Linser, bönor och ärtor är utmärkta källor till vegetabiliskt protein och ersätts ofta med kött i kosten. Baljväxter ger dig tillräckligt med fibrer och järn, de smälter långsamt och håller dig mätt under lång tid. Det enda är att man inte ska äta dem innan träning, en del av stärkelsen tas inte upp i tunntarmen vilket ger ökad gasbildning.

Fet fisk

Det är fett, även om detta motsäger uppsättningen legender och myter om rätt kost. Fettfri i erövringen av nya sporttoppar är ingenstans, så det är värt att fokusera på de bästa källorna till dessa ämnen. Vi är intresserade av omättade fetter, som normaliserar kolesterol- och insulinnivåerna i blodet. Havsabborre, lax, tonfisk och chumlax kommer att ge löparen tillräckliga nivåer av omega-3 och omega-6 fettsyror, med nästan alla vitaminer och en hel del protein som en bonus. En bakad fiskmiddag tillsammans med en grönsakssallad är en stor fördel för hjärtat, rörelseapparaten och nervsystemet.

Yoghurt

Inga tillsatser, helst grekiska. Yoghurt är kalcium och protein i sällskap med kolhydrater och låg fetthalt. Protein behövs för muskeltillväxt, och kalcium hjälper till att stärka rörelseapparaten, och det är i sammansättningen av fermenterade mjölkprodukter som det tas upp bättre, så låt oss säga tack vare de nyttiga bakterierna. Ett glas yoghurt på morgonen är ett utmärkt tillskott till frukosten eller till och med en separat rätt om du lägger till några nötter, bär eller helt enkelt blandar det med havremjölsbaserad granola.

Honung

Ett av de svåraste stegen för att äta rätt är att ge upp godis. Om du inte är allergisk mot honung är honung ett bra substitut för socker. Det är allmänt accepterat att honung innehåller många vitaminer och mineraler, men i verkligheten är allt inte helt sant. Av mikroelementen finns det mest järn, resten av indikatorerna är på en mycket blygsam nivå. Men de uppskattar honom inte för det. Honung är en källa till kolhydrater, som nästan helt absorberas, ett sådant bränsle för vår kropp. Du kan lägga till det i varmt te eller helt enkelt sprida det på fullkornsrostat bröd - förresten ett utmärkt alternativ för ett mellanmål innan en löprunda.

Gröt

Från barndomen kommer bekant gröt att glädja vår kropp med vitaminerna A, B1, B2, B6, E och PP, såväl som järn, magnesium och mangan. Som alltid, när det kommer till spannmål, är det värt att välja alternativ med ett minimum av bearbetning. Snabbflingor och spannmål, som bara behöver hällas med kokande vatten, går hem. Vi är för fullkorn som smälts långsamt och som inte kommer att orsaka en kraftig ökning av blodsockernivån. Därför lagar vi gröt på morgonen, tillsätter lite honung, bär eller nötter och får frukost till alla frukostar.

Nötter

Det är allmänt accepterat att de blir feta av dem. När det gäller saltade nötter till öl är det sant, men knappast någon förväntar sig på allvar att förbättra sin hälsa på detta sätt. Annars är nötter löparnas bästa vänner, eftersom de är fibrer, fleromättade fettsyror, vitamin E och många andra spårämnen, som är svåra att få tag på från andra källor. Tillsätt dem till din morgonhavregrynsgröt eller ta med dig en handfull av dem för att fräscha upp dig på jobbet. Om du är trött på att gnaga nötter, byt till mandelmjölk eller jordnötssmör – i kombination med ett äpple eller banan hjälper det dig att snabbt återhämta dig efter ett träningspass.

Klistra

Ja, pastan, som de som går ner i vikt vägrar (och för övrigt helt förgäves), kommer bara löparen till godo. På grund av dess höga kolhydratinnehåll anses pasta vara det idealiska bränslet för kroppen som förbereder sig för att uppleva allvarlig stress. Det är sant att detta endast gäller högkvalitativ durumvetepasta, så när du köper, var uppmärksam på sammansättningen. Samvetsgranna producenter säger öppet vilka sorter av vete deras produkter är gjorda av. Den optimala råvaran är Semola Di Grano Duro - mjöl (mer exakt, den minsta spannmålen) gjord av vetekorn av arten Triticum durum. Den innehåller mycket protein, fibrer och vitaminer B. Dessutom kokar inte sådan pasta över och klibbar inte ihop.

Det garanterade sättet att välja en bra pasta är att köpa produkter från italienska tillverkare. Det är trots allt i det här landet man kan mycket om god pasta. Därför, om du vill glädja dig själv med riktigt läckra och hälsosamma rätter, ge företräde åt italiensk pasta gjord av durumvete, som spagetti, farfalle eller Barilla conciglioni. Till frukost, lunch eller middag - det är allt. Den största fördelen med pasta är variationen av matlagningsalternativ. Du kan ta reda på nya recept på Barillas Facebook-, VKontakte- eller Odnoklassniki-sidor.

Fullkornsbröd

En annan skyldig pastapartner utan skuld är bröd. Det kan och bör ingå i löparens dagliga meny. Det är klart att det inte är ett tillstånd för non-stop inslagning av bullar, det handlar uteslutande om fullkornsbröd. Långsamma kolhydrater, vitaminer (E och B) och mycket fibrer är alla fördelarna. Ett par skivor av detta bröd om dagen hjälper till att lösa matsmältningsproblem och laddar ditt interna batteri under lång tid.

Vi har pratat om detta många gånger, men vi är redo att upprepa det igen: kost är ett ord som måste kastas ur vårt ordförråd en gång för alla. Varje diet, enligt dess definition, är tillfällig, dieten kommer att förbli med dig i många år. Välj rätt mat och spring, spring, spring.:)