5 skäl att svänga magen när du står

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du har magmuskler medan du ligger på mattan rekommenderar vi att du omprövar ditt träningssätt. Artyom Mikhaylin förklarar i sin gästartikel varför stående övningar kan ge dig mycket mer än enkla vändningar och kroppslyft.

De flesta människor är vana vid att associera magträning med ändlösa crunches, liggande benhöjningar och vändningar. Men vad händer om det finns ett sätt att träna dessa muskler mer effektivt utan att ligga på mattan alls? Naturligtvis är det väldigt skönt att ligga på mattan efter ett hårt träningspass, men det är väl inte därför du kom till gymmet? Du behöver ett resultat, och att få det kräver lite svett.

Regelbundna övningar kommer inte att vara en bra hjälp för dig, med undantag för plankan. Komplexa flerledsövningar (som involverar flera leder, tränar flera muskelgrupper) och hängövningar (till exempel att höja knäna mot bröstet utan svankstöd) kan vara den bästa lösningen, och här är varför.

1. Korrekt funktion av magmusklerna

Ibland glömmer vi vilken roll den eller den muskeln spelar i vår kropp, och på grund av detta gör vi misstag. Magmusklernas primära funktion är förstås att stabilisera kroppen. Därför kommer crunching inte att göra magen märkbart hårdare och kommer inte att öka dess styrka.

Men övningar där pressen aktivt stabiliserar kroppen (knäböj, marklyft, lyft stången över huvudet, "skidåkare" och andra) är kapabla till detta. Varje komplex rörelse börjar med sammandragningen av kärnmusklerna (stabiliserande muskler). Först efter att de är involverade i arbetet överförs ansträngningen genom armar och ben till skivstången eller hantlarna. Sådana inneslutningar är de mest naturliga för pressen och bidrar till dess bästa utveckling.

2. Inga ryggproblem

Allt oftare rapporterar forskning att crunches och andra magövningar med en isolerad ländrygg kan leda till ryggproblem. Stuart McGill, professor i spinal biomekanik vid University of Waterloo i Kanada, skriver om detta i sitt arbete. Sådana övningar leder till en kraftig ökning av kompressionsbelastningen på de intervertebrala skivorna, som ett resultat kan osteokondros och till och med en intervertebral bråck utvecklas. Men övningar i hängande eller stående saknar denna nackdel.

3. Utveckling av den dolda delen av pressen

Stående eller hängande magövningar, samt komplexa flerledsövningar som involverar flest muskler, har bättre effekt än nästan vilken liggande övning som helst. De utarbetar inte bara de synliga delarna av pressen, utan också de som är gömda djupare. Men det är den inre delen av pressen som är viktigast.

4. Förbränning av fett

I de flesta fall är magmusklerna inte synliga på grund av fettskiktet som döljer det. Komplexa övningar bränner fett mycket bättre än övningar i liggande ställning, som nästan inte har någon effekt på grund av låg energiförbrukning.

5. Träna andra muskler

Genom att utföra komplexa övningar kommer du att ge en belastning inte bara till pressen, som egentligen inte behöver en betydande separat studie, utan också till många andra muskler. Till exempel, knäböj och marklyft engagerar alla core- och benmuskler, medan du lyfter stången över huvudet kopplar in dina core- och axelmuskler.

Produktion

Så om du vill pumpa upp dina magmuskler, följ dessa tips:

• Gör flerledsövningar och var uppmärksam på dina magmuskler.
• Prova att ersätta crunches med hängande knän mot bröstet, och sedan kan du gå vidare till fyrkantiga benhöjningar och stången.
• Se upp din kost. För att få en vacker press är detta kanske ännu viktigare än träning.