The Witcher's Workout: 5 övningar från Henry Cavill

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Skådespelaren delade med sig av hemligheterna bakom effektivare muskelpumpning.

Henry Cavills coola figur är frukten av hårt arbete i hallen. Varje dag börjar den brittiske supermannen med ett konditionsträning på tom mage, och sedan – när det fullspäckade skjutschemat tillåter – tränar han på gymmet.

Tillsammans med sin tränare Dave Rienzi har han visat flera effektiva styrkeövningar för att bygga upp musklerna på baksidan av kroppen, armar och axlar.

1. Rumänsk deadlining med resår runt höfterna

Den här övningen fungerar bra för ryggsträckare, glutes och hamstrings. Och det elastiska bandet runt höfterna ökar belastningen på gluteus medius och små muskler.

Det finns band i nästan alla gym. Vanligtvis ligger de i gymmet bredvid bodybars och små hantlar. Fråga instruktören.

• Placera resåren på dina höfter nära knäna och placera fötterna axelbrett isär medan du sträcker expandern.
• Böj dig mot stången med rak rygg och ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Håll skivstången i händerna och räta ut. Detta är utgångsläget.
• Håll ryggen rak, sänk skivstången till mitten av underbenet. Sänkningsfasen bör pågå i fyra sekunder.
• Lås positionen i två sekunder. Se till att ryggen förblir rak och nedre delen av ryggen inte rundar.
• Anstränga skinkorna, återgå till startpositionen och upprepa.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps.

2. Hypertoni på GHD

Utmärkt träning för att stärka sträckmusklerna i rygg, glutes och hamstrings. Om du har en sådan simulator i gymmet, se till att använda den.

• Anpassa maskinen till din höjd och för in benen mellan rullarna.
• Ta händerna bakom huvudet och sänk ner dig i rät vinkel i bäckenet.
• Lyft upp kroppen till full förlängning i bäckenet, spänn rumpan och dröja kvar i denna position i två sekunder.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps.

3. Statisk retention på de sneda magmusklerna

Denna övning bygger en bra muskelkorsett: den stärker de inre och yttre sneda magmusklerna, använder musklerna i ryggen och skinkorna. Du kan göra det på en crossover eller med ett expanderbälte, haka det över stativet.

• Fäst det mjuka, stängda handtaget och ta tag i handtaget med båda händerna.
• Gå bort från korsningen, dra i kabeln och ställ dig i sidled mot maskinen, tryck handtaget mot mitten av bröstet.
• Sträck armarna framåt och håll handtaget rakt i mitten av kroppen.
• Se till att höfterna och axlarna är i nivå, kroppen vrider sig inte åt sidan.
• Håll denna position i 30 sekunder, vänd sedan den andra sidan till korsningen och upprepa.
• Gör tre set på varje sida.

4. Ställ in hantlarna i tre lägen

Övningen pumpar de mellersta och främre deltamuskelknippena i ett tillvägagångssätt.

• Ta hantlar och sänk armarna åt sidan av kroppen. Sänk axlarna och för ihop skulderbladen, spänn mage och rumpa.
• Lyft hantlarna åt sidorna till axelnivå. Vrid händerna med fingrarna nedåt, böj armbågarna lätt för att skydda leden.
• Sänk den till sitt ursprungliga läge och höj den sedan igen, men inte tydligt på sidorna, utan rikta den något framåt. På den högsta punkten ska armarna föras bort från kroppen i ett horisontellt plan med cirka 45 °.
• Sänk armarna och höj dem sedan tydligt framåt framför kroppen. Upprepa sedan bunten från början.
• Gör 15 repetitioner, gör tre set.

5. Alternativa lyft av hantlar för biceps

Denna övning pumpar biceps väl och stärker musklerna i underarmarna.

• Stå upprätt med hantlar i handen. Böj armbågarna i en vinkel på cirka 30 °, vrid handlederna med fingrarna mot dig. Detta är utgångsläget.
• Turas om att sänka armarna med hantlar och återför dem till sin ursprungliga position. Vid den översta punkten, vrid underarmarna något utåt (peka med lillfingrarna mot taket).
• Gör det smidigt och under kontroll, sväng inte kroppen, bryt inte handledernas linje.
• Gör tre set om 10 gånger för varje arm.

Du behöver inte göra alla dessa övningar i ett pass. Lägg till dem i din plan beroende på hur träningsprocessen är uppbyggd. Om du till exempel föredrar tvådagarssplittringar, lägg till rumänsk marklyft och hyperextension på bendagen, och sprid, håll och biceps curl in i din överkroppsträning.

Om du tränar hela kroppen för varje träningspass, gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan, omväxlande med andra rörelser för samma muskelgrupper. Till exempel kan det rumänska marklyftet med ett elastiskt band varvas med det klassiska marklyftet, sumo marklyft eller brett grepp, och statiskt grepp – med rysk vridning med medicinboll eller sidböjar med en kettlebell i handen.